腹肌馬甲線訓(xùn)練計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃腹肌馬甲線訓(xùn)練計(jì)劃　　練習(xí)卷腹正確的方法快速練出馬甲線　　卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái)，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)?！　∮绕涫菍?duì)想練腹肌又缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō)，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō)，卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且

2、鍛煉腹部更具有針對(duì)性?！　∠旅媸亲畛Ｒ姷囊环N卷腹的正確做法：　　第一步：　　平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)?！　〉豢梢詳D壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。　　第二步：　　慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可?！　〉谌剑耗康?通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨

3、大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。　　記住，這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下?！　「鞣N卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要么是

4、躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等?！　?、瑜伽球卷腹的正確做法　　第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動(dòng)，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。　　第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端　　收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)?！　∽⒁馐马?xiàng)：　?、僭诿恳唤M動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。目的-通過(guò)該培訓(xùn)

5、員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　②在動(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松?！　、坶]上雙眼，這有助你提高平衡能力。　?、芟侣鋾r(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。　　2、反向卷腹的正確做法　　第一步：屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做

6、基本卷腹動(dòng)作?！　〉诙剑罕３蛛p腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復(fù)。　　注意事項(xiàng)：　?、佼?dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí)，呼氣，放下雙腿時(shí)，吸氣?！　、跒樵黾与y度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jī)蓚?cè)?！　、巯胂笞约候榍梢粋€(gè)球?！　?、平板卷腹的正確做法　　第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部?jī)蓚?cè)并深深吸氣?！　〉诙剑喝缓缶劢股喜扛辜?，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。

7、雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　第三步：當(dāng)你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后，緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復(fù)。　

8、　注意事項(xiàng)：作為一種變化，可以把一只手從頭側(cè)拿開，放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)?！　?、交叉卷腹的正確做法　　第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放松，左手放在頭側(cè)面，右手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上?！　〉诙剑号で⒕砥鹕眢w，使我們的左肩向右膝蓋方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù)。完成一組后，換方向，重復(fù)?！　∽⒁馐马?xiàng)：　?、賹⒖臻e的手放在