跑步膝的治療與康復(fù)訓(xùn)練

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1、跑步膝的治療與康復(fù)訓(xùn)練跑步膝，又稱為髂脛束摩擦綜合癥。經(jīng)常出現(xiàn)于自行車、長跑和競走運(yùn)動員，主要原因?yàn)轺拿勈c股骨外上髁的過度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因?yàn)轺拿勈?jīng)過股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時，髂脛束就會于股骨外上踝外滑過，當(dāng)屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。當(dāng)患有髂脛束磨擦綜合癥后，在治療和康復(fù)的整個過程都必須進(jìn)行相關(guān)的伸展及力量訓(xùn)練，一方面加速復(fù)原另一方面減少復(fù)發(fā)。另外，對于愛好自行車、長跑和競走等運(yùn)動的

2、人士，也應(yīng)該定期進(jìn)行相關(guān)的伸展及力量訓(xùn)練以減少的髂脛束磨擦綜合癥發(fā)生。以下對髂脛束磨擦綜合癥的伸展及力量訓(xùn)練作一介紹。1.髂脛束伸展(站立位)讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢并重復(fù)2次。2.髂脛束伸展(側(cè)靠位)側(cè)身站于墻邊，受傷的腿靠內(nèi)側(cè)。手扶墻壁以作支撐。讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩(wěn)定。使髖部倚靠向墻壁。保持10秒，回到原來姿勢并重復(fù)2次。3.站位小腿伸展向墻壁，雙手放于墻上和雙眼同高。沒有受傷的腿放于受傷下肢前面約30-45厘米。保持受

3、傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關(guān)節(jié)。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復(fù)3次。4.腘繩肌伸展仰臥，臀部靠近門邊，讓沒有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢并靠在門框邊的墻上，可感到大腿后方被拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復(fù)3次。5.股四頭肌伸展扶著一較固定的物體或側(cè)身站于墻邊以作支撐。面向前，再用另一側(cè)手抓緊受傷下肢的踝部并拉向臀部。不要彎曲或扭轉(zhuǎn)腰部及背部。保持30-60秒，回到原來姿勢并重復(fù)3次。6.股內(nèi)側(cè)肌等長訓(xùn)練平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭?。创笸惹胺?/p>

4、的肌肉）使膝關(guān)節(jié)后方向下壓。集中保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢并重復(fù)20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關(guān)節(jié)更舒服并保護(hù)關(guān)節(jié)囊。7.直腿抬高平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，足底緊貼地面。讓患側(cè)的腳趾盡可能指向自己，用力收緊股四頭?。创笸惹胺降募∪猓┦瓜リP(guān)節(jié)后方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒，慢慢地回到原來位置并重復(fù)20次。8.髖內(nèi)收訓(xùn)練(側(cè)臥位)以患側(cè)側(cè)臥，健膝屈曲并將足部平放于患肢前面，同時患肢伸直。在沒有不適的情況下盡可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到

5、原來的位置并重復(fù)20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩(wěn)定。9.靠墻半蹲(帶球)背部、雙肩及頭部靠在墻上，站立并向前望。保持雙肩放松，雙腳與肩同寬并與墻壁距離約30厘米。于雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠墻壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關(guān)節(jié)約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置并重復(fù)20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。10.側(cè)抬腿以健側(cè)側(cè)臥，收緊患側(cè)大腿的肌肉，并抬起約離健側(cè)足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來位置并重復(fù)20次。11.膝穩(wěn)定訓(xùn)練固定一有彈性的橡膠

6、帶(如自行車內(nèi)胎)于枱腳等較穩(wěn)固的地方(也可以將橡膠帶打結(jié)后放在門的另一端然后關(guān)門以作固定)，離地面約20-25厘米，另一段系在健肢足踝處。在訓(xùn)練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓(xùn)練后期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度。（1）面向桌子，以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向身后擺動。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。（2）轉(zhuǎn)身90度，使患肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向外側(cè)擺動。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。（3）再轉(zhuǎn)身90度，使身體背向

7、桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。（4）再轉(zhuǎn)身90度，使健肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢交叉踢向患肢外側(cè)。慢慢地放回原位并重復(fù)20次。針對髂脛束磨擦綜合癥的伸展及力量訓(xùn)練其實(shí)有很多，以上描述的只是其中一部分，如果經(jīng)過一段時間的伸展及力量訓(xùn)練之后還感到有膝關(guān)節(jié)疼痛，那就應(yīng)該盡早找你的運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生以尋求最好的治療。髂脛束磨擦綜合癥經(jīng)常出現(xiàn)于自行車、長跑和競走運(yùn)動員，主要原因?yàn)轺拿勈?/p>

8、與股骨外上髁的過度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生。主要癥狀是腫脹和疼痛。因?yàn)轺拿勈?jīng)過股骨，因此易于接觸到股骨外上踝。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時，髂脛束就會于股骨外上踝外滑過，當(dāng)屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。由于髂脛束磨擦綜合癥需要較長的康復(fù)