二十四式簡(jiǎn)化太極拳

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1、二十四式簡(jiǎn)化太極拳二十四式簡(jiǎn)化太極拳構(gòu)思細(xì)膩，編排合理，結(jié)構(gòu)嚴(yán)整，全面完整，有一定的科學(xué)性，使武術(shù)、保健、療病三者自然結(jié)合，不但能消除三者之間原有的矛盾，還能起到相互促進(jìn)的作用。同時(shí)在處理一般動(dòng)作與高難動(dòng)作的諧調(diào)、緩和與緊張的安排上，都顯得非常適當(dāng)，使演練者自始至終，甚至連續(xù)練幾趟，均感舒適、輕松愉悅。尤其適應(yīng)多方需求，滿足練功、健體、療病的男女老少需要。它適應(yīng)面廣，鍛煉效果較好，使太極拳成為中華民族寶貴的文化遺產(chǎn)，為中華武術(shù)這一瑰寶增添了色彩。一、起勢(shì)1、兩腳并攏，身體自然直立，頭頸正直；兩臂自然下垂兩手指尖輕貼大腿側(cè)；眼向前平視。2、左腳向左慢慢開步

2、，與肩同寬，腳尖向前。3、兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。4、上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與膝相對(duì)；眼平視前方。要點(diǎn)：頭頸端正，下頦要微向后收，頭頂用意向上虛虛領(lǐng)頸．頸部不要松弛，不可仰頭或低頭。身體直立或下蹲時(shí)，要斂臀收腹，軀干正直，不可挺胸凸肚突臀前俯后仰；左腳開步時(shí)，重心先移向右腿，左腳跟先離地，隨之前腳掌再離地，輕輕提起全腳，高不過(guò)右踝；向左開步落腳時(shí)，前腳掌先著地，隨之全腳掌逐漸踏實(shí)。這種重心轉(zhuǎn)換的做法，體現(xiàn)了太極拳運(yùn)動(dòng)“輕起輕落，點(diǎn)起點(diǎn)落”的這一重要步法規(guī)律。兩手臂前平舉時(shí)，手起肘隨將臂舉起

3、，肘關(guān)節(jié)微屈，保持沉肩垂肘的要領(lǐng)，不要掀肘聳肩；屈蹲下按掌時(shí)，兩掌要隨屈膝主動(dòng)下按，協(xié)調(diào)一致，掌心下按到終點(diǎn)（腹前）定勢(shì)時(shí)，須舒指展掌，不要坐腕向上翅指。教法提示：⑴并腳直立⑵開步站立⑶兩臂前舉⑷屈膝下按。?????????????????????????????????????二、左右野馬分鬃1、上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼目視右手。2、上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，同時(shí)左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下錯(cuò)開；眼視左手。

4、?3、上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手隨轉(zhuǎn)體繼續(xù)向左上、右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼視左手。4、上體慢慢后坐．身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°~60°），同時(shí)兩手準(zhǔn)備抱球。5、左腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心再移至左腿；同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對(duì)成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼視左手。6、上體微右轉(zhuǎn)，右腿向右前方邁出，同時(shí)左右于隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左下、右上錯(cuò)開；眼視右手。7、左腿自

5、然伸直成右弓步：同時(shí)上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左右手繼續(xù)隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下，右上分開，右手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼視右手。8、與4解同，惟左右相反。9、與5解同，惟左右相反。10、與6解同，惟左右相反。11、與7解同，惟左右相反。要點(diǎn)：上體不可前俯后仰，腳部必須寬松舒展。兩臂分開時(shí)要保持弧形。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸。弓步動(dòng)作與分手的速度要均勻一致。做弓步時(shí)，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實(shí)，腳尖向前．膝蓋不要超過(guò)腳尖；后腿自然伸直；前后腳夾角約成45°~60°：（需要時(shí)后腳腳跟可以后蹬調(diào)）；野馬分鬃式的弓步

6、，前后腳的腳跟要分在中軸線的兩側(cè)，它們之間的橫向距離（即以動(dòng)作行進(jìn)的中線為縱軸，其兩側(cè)的垂直距離為橫向）應(yīng)保持在10-30厘米。教法提示：⑴抱球收腳⑵上步錯(cuò)手⑶弓步分手⑷輕體撤腳⑸抱球收腳⑹上步錯(cuò)手⑺弓步分手⑻轉(zhuǎn)體撇腳⑼抱球收腳⑽上步錯(cuò)手⑾弓步分手。三、白鶴亮翅1、上體微向左轉(zhuǎn)，左于翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手相對(duì)成抱球狀；眼視左手。2、右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至右腿；上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方．眼視右手；然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向左下、右上分開，右手上提停于

7、右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平視前方。要點(diǎn)：完成姿勢(shì)胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈；身體重心后移和右手上提，左手下按要協(xié)調(diào)一致。教法提示：⑴轉(zhuǎn)體抱手⑵虛步分掌。四、左右摟膝拗步1、右手從體前下落，由下向后上方劃孤舉至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；左手由左下向上：向右下方劃孤至右胸前，手心斜向下；同時(shí)上體先微向左再向右轉(zhuǎn)：左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼視右手。2、上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出成左弓步；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過(guò)落于左胯旁，指尖向前；眼視右手。3

8、、右腿慢慢屈膝，上體后坐，重心移至右腿，左腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左