健身計劃.docx

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1、健身計劃有氧運動，每日進行。心肺功能鍛煉（有氧鍛煉）需要調(diào)動身體的各個部位，讓盡可能多的肌肉群參與到鍛煉中，并且需要持續(xù)一段時間。這種運動對身體的沖擊力比較輕，肌肉群通常不會被鍛煉過度。由于它的強度不是太高，健身者可以每天進行?？棺枇﹀憻挘α坑柧殻┦且獙μ囟ǖ募∪馊哼M行高強度的鍛煉。由于它的強度很大，即使鍛煉方法得當，每種抗阻力鍛煉也只需要進行幾分鐘。抗阻力鍛煉最好是隔天進行，這樣肌肉群才會有充分的時間得到休息。其他影響到肌肉群恢復的因素還包括充足的睡眠、飲水和使用健康的食物。每次鍛煉完以第二天精力充沛、睡眠質(zhì)量好為原則。第一周以有氧運

2、動為主、每次鍛煉盡量使身體的每個部位都參與進去，不要求分離性訓練。針對體質(zhì)不同第二三周開始可進行分離性訓練。每次鍛煉應在飲食一小時后進行，若是餐前要適當補充能量，不提倡空腹訓練。訓練前要做好熱身、拉伸活動，避免在訓練中受傷。訓練中要及時補充水分，最好是純凈水，飲用時小口潤喉。間歇性休息時可做些放松活動，反對蹲坐休息。減脂與增肌的飲食要求是一致的，低脂的飲食、足夠的碳水化合物、適當?shù)牡鞍踪|(zhì)、維生素不可忽視。這里我們不推薦節(jié)食減脂，足夠的主食（碳水化合物）能夠使你的運動能量得以保證，從而更好的消耗脂肪。只是還能使你避免在有氧運動中流失肌肉，而

3、肌肉的流失將降低新陳代謝率，降低熱量的消耗，反而會容易增加脂肪?？炭嗟挠柧殹⒑侠淼娘嬍?、充足的睡眠才是減脂的王道！熱身運動可借助跑步機、橢圓機、動感單車進行，也可用跳繩、徒手俯臥撐代替。熱身運動強度不宜太高時間以10-15min為宜。熱身后進行拉伸運動。第一周力量訓練分為手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、胸、背、腹、腿（股二頭肌，股四頭肌，臀大肌）的循環(huán)訓練，重量以每次做8-10感覺較輕松個為宜，做兩組即可，保證每個訓練日每塊肌肉都能參與進去。下面主要針對分離性訓練制定兩個暫行計劃：第一套健身方案（一周三次）第一個訓練日刺激胸部、肩部、肱三頭肌

4、、腹部。第二個訓練日轟擊股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉、腹部。第三個訓練日爆破背部肌肉、肱二頭肌及豎脊肌。第二套健身方案（一周四次）第一天：胸、腹部、中強有氧；第二天：股二、股四、臀部；第三天：背部、豎脊肌、肩部；第一天：二頭、三頭、腹部、中強有氧。訓練前記錄自己的體重和體質(zhì)常數(shù)，不必頻繁關(guān)注體重，減脂是個漫長、艱苦的過程，所以要勇于面對。循環(huán)的方案、交叉的動作和變強度的訓練能最大強度的刺激你的肌纖維，避免肌肉疲勞，適應強度。