健身計劃方案.docx

《健身計劃方案.docx》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫。

1、健身計劃方案一、健身原因：1、2018年3月初全身體檢發(fā)現(xiàn)頭顱白質(zhì)有多發(fā)缺血灶，且沒有確實可行的治療方案。2、大學(xué)畢業(yè)后這么多年就沒有進(jìn)行過針對性的身體鍛煉，身體素質(zhì)確實存在潛在的問題。3、周圍同事和朋友有一些開始了健身活動，我也想在醫(yī)院開展健身活動，讓醫(yī)院員工鍛煉鍛煉身體，以便承擔(dān)繁重的醫(yī)療工作：我先給大家做個榜樣。二、健身目標(biāo)：1、根據(jù)體質(zhì)指數(shù)BMI規(guī)定：體重公斤數(shù)除以身高米平方得出的數(shù)，即體質(zhì)指數(shù)；是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。超重將面臨心臟病、高血壓等疾病風(fēng)險。男性標(biāo)準(zhǔn)在22-26，女性標(biāo)準(zhǔn)在18-24。男性超過28為肥胖。

2、2、腹圍身高比指數(shù)：男性小于85，女性小于80。3、內(nèi)臟脂肪指數(shù)：BMI在日常生活中應(yīng)用比較多，但是在預(yù)測疾病風(fēng)險方面，不如腹圍身高比和內(nèi)臟脂肪指數(shù)。取男性BMI標(biāo)準(zhǔn)24時計算，身高1.76米，計算體重為75公斤；以BMI為25時，計算體重為77.5公斤。三、健身方案：三分鍛煉，七分飲食。飲食調(diào)整：早餐和中餐正常飲食，晚餐半飽。健身運動：在戶外和健身房都可以。分三階段，共計六個月。1、第一階段（兩個月）:40分鐘5公里為基礎(chǔ)，否則達(dá)不到效果。如果40分鐘不能完成5公里，可以增加時間。開始以快速步行為主，6公里/小時（即每公里10分鐘）的速度，可以逐漸增加速

3、度，也可以穿插慢跑。每周5次。大約2個月心肺功能能得到適應(yīng)性的鍛煉。體重從86公斤降低到80公斤。2、第二階段（兩個月）：40分鐘5公里為基礎(chǔ)，否則達(dá)不到效果。如果5公里距離不夠，可以增加距離，仍要堅持40分鐘。以跑步為主，輔助快走，10公里/小時（即每公里6分鐘）的速度。每周2-3次。從80公斤降低到77.5公斤。3、第三階段（兩個月）：40分鐘7公里為基礎(chǔ)。12公里/小時（即每公里5分鐘）的速度。每周2-3次。從77.5公斤降低到75公斤。四、維持階段：生命在于運動，快樂工作，快樂生活。每周2次，每次40分鐘。