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1、???????????????????????最新料推薦???????????????????第一天腿部訓(xùn)練日(高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)啞鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：練,有利于激素的分泌)·啞鈴蹲起的動(dòng)作最初會(huì)使你感1、啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組到有些別扭。但經(jīng)過(guò)幾次訓(xùn)練，你就會(huì)感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強(qiáng)?！は露讜r(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉10-15RM啞鈴深蹲提示：這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作：1)雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2)兩腿分立，雙腳
2、比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。3)挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4)腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。訓(xùn)練動(dòng)作：5)緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6)緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。7)重復(fù)上述動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。常見(jiàn)的錯(cuò)誤1.上體前屈和提鈴過(guò)程中含胸弓腰。2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平穩(wěn)。動(dòng)作要
3、領(lǐng)兩腳開(kāi)立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。要求：在動(dòng)作全過(guò)程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。1???????????????????????最新料推薦???????????????????提示動(dòng)作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒(méi)有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點(diǎn)至關(guān)重要。、啞鈴剪
4、蹲10-15RM啞鈴闊胸10-12RM3剪跨啞鈴飛鳥(niǎo)10-12RMA．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開(kāi)始位置：兩腳并立，把第三天背部訓(xùn)練杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置啞鈴屈腿硬拉:8-10RM時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，啞鈴俯身劃船:8-12RM再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立第四天肩部訓(xùn)
5、練日至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM第二天胸部訓(xùn)練直立啞鈴劃船10-12RM啞鈴?fù)菩?0-12RM(次)x3第五天2頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x32???????????????????????最新料推薦???????????????????啞鈴錘式彎舉8-12RM外旋啞鈴彎舉8-12RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM(次)x3啞鈴俯身臂
6、屈伸8-12RM窄握俯臥撐10-15RM第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐15-20RM(次)x3仰臥舉腿15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM兩頭起12-15RM"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。第一天計(jì)劃胸部：平板臥推6組每組8--10次俯臥撐4組每組10--20次雙杠臂屈伸4組每組8--10次蝴蝶機(jī)夾胸4組每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上4組每組6--8次背闊肌胸前下拉6組每組10--1
7、2次腹部：仰臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20次第二天計(jì)劃肩部：直立上舉6組每組8--10次坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次頸后臂屈伸4-6組每組10--12次腿部：深蹲6-8組每組8-12次提踵6組每組12-15次第三天計(jì)劃同第一天第四天計(jì)劃同第二天第五天計(jì)劃有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘固定自行車10-30分鐘飲食：早上2碗粥加2個(gè)雞蛋中午要多吃蔬菜和肉類3???????????????????????最新料推薦??????
8、?????????????晚上不要吃得過(guò)飽（因?yàn)橐憻挘┧X(jué)前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦)4
