孕晚期私教,健身計劃,孕婦瑜伽

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1、陳琦孕晚期課程安排日一二三四五六27號★孕期評估初級孕晚期球瑜伽28休息29休息30號★骨盆穩(wěn)定激活臀中肌、臀大肌31休息號1★腿部力量激活大腿內收肌群、闊肌膜張肌2休息3號★骨盆穩(wěn)定臀中肌、臀大肌抗阻力訓練4休息5休息6號★盆底肌訓練瑜伽小球盆底肌訓練順產拉瑪澤呼吸法7休息8號★孕晚期球瑜伽激活全身肌群，增加肌肉的活力與張力9休息10號★脊柱梳理激活脊柱附近肌肉、背部后線肌群，更好的承托腹部重量11休息12休息13號★骨盆穩(wěn)定臀中肌、臀大肌抗阻力訓練14休息15號★彈力帶肩頸梳理梳理斜方肌、胸鎖乳突肌、肩袖肌群的張力16休息

2、17號★腿部力量大腿內收肌群、闊肌膜張肌抗阻力訓練18休息19休息20號★盆底肌訓練瑜伽小球盆底肌訓練順產拉瑪澤呼吸法21休息22號★孕晚期球瑜伽激活全身肌群，增加肌肉的活力與張力2324孕期詳細飲食計劃星期一星期二（上課日）星期三星期四（上課日）星期五星期六（上課日）星期天清晨溫開水一杯溫開水一杯溫開水一杯溫開水一杯溫開水一杯溫開水一杯溫開水一杯早餐水果一碗粉面一個雞蛋圣女果8個四紅暖胃粥柑橘1個一碗粉面一個雞蛋火龍果半個小米南瓜枸杞瘦肉粥1碗葡萄10顆一碗粉面一個雞蛋圣女果8個四紅暖胃粥火龍果半個面條一碗葡萄10顆上午十點

3、一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶一杯酸奶午餐：山藥蒸瘦肉1碗胡蘿卜排骨玉米湯1碗素食類1碗米飯1碗枸杞麻油蒸水雞蛋2個清蒸蝦200克素食類1碗米飯半碗清蒸鱸魚半條桂棗山藥骨頭湯素食類2碗米飯1碗枸杞麻油蒸水雞蛋2個清蒸牛肉片200克素食類1碗米飯半碗山藥蒸瘦肉1碗胡蘿卜排骨玉米湯1碗素食類1碗米飯1碗枸杞麻油蒸水雞蛋2個清蒸牛肉片200克素食類1碗米飯半碗清蒸鱸魚半條桂棗山藥骨頭湯素食類2碗米飯1碗午睡后或者下午4點水果圣女果10個柑橘1個火龍果1個葡萄1串圣女果10個火龍果1個溫開水晚餐山藥蒸瘦肉1碗素食菜1

4、碗米飯半碗紫薯1個清蒸蝦200克番茄雞蛋湯1碗素食菜1碗四紅暖胃粥清蒸鱸魚半條素食類1碗米飯半碗玉米1根清蒸牛肉片200克小米南瓜枸杞瘦肉粥1碗素食菜1碗米飯半碗山藥蒸瘦肉1碗排骨玉米湯1碗素食類1碗米飯半碗紫薯1個清蒸牛肉片200克四紅暖胃粥1碗素食類1碗米飯半碗清蒸鱸魚半條番茄雞蛋湯1碗素食菜1碗四紅暖胃粥備注1、不上課日：早餐吃一個雞蛋，蛋白質的攝入不固定，健康吃就好。喝酸奶的時間可以調整，湯和素食菜可以按自己喜好去吃。一天喝1.5升水。2、上課日：早餐不吃雞蛋，上午上課后中午吃兩個雞蛋，保證蛋白質的攝入量，一餐200克

5、的肉類，一天400克。如果兩餐吃不完就分餐吃，喝酸奶的時間可以調整，湯和素食菜可以按自己喜好去吃。一天喝2升水。3、想要保持孕期體重增長慢，飲食一定很關鍵。盡量吃水煮或者清蒸的菜，米飯少吃。飲食計劃：肉類：蝦肉、魚肉、瘦牛肉、瘦豬肉、水果：吃黃色或者紅色的水果。蘋果、柑橘、圣女果、葡萄、火龍果、蔬菜：西紅柿、卷心菜、西蘭花、木耳、生菜、菜心、胡蘿卜、紫菜、芹菜、菠菜等（蔬菜盡量吃深色）飽腹主食：黑米飯、雜糧粥、麥片、玉米、淮山、土豆、紫薯、少吃米飯。不可以吃的食物：各種冰鎮(zhèn)食物和刺激性食物。茶類：紅棗蜂蜜茶、淡普洱茶、枸杞紅棗

6、生姜茶、蕎麥茶、桂花茶（以喝白開為主，茶為輔）菜品：1、四紅暖胃粥：紅豆100克、花生50克、干紅棗10顆、紅糖少許。2、小米南瓜枸杞瘦肉粥：小米150克、南瓜100克、枸杞和瘦肉少許。3、桂棗山藥骨頭湯：紅棗8顆、山藥200克、瘦肉100克、桂圓肉10顆、骨頭剁塊拌入淀粉，加入少許生姜，隔水燉3個小時。4、胡蘿卜排骨玉米湯：胡蘿卜半根、排骨半根、排骨200克，排骨剁塊拌入淀粉，加入少許生姜，隔水燉3個小時。2、清蒸牛肉片：枸杞少許、牛肉切片、蒜子切碎、拌入淀粉，隔水蒸15分鐘。3、清蒸鱸魚：鱸魚500克、生姜少許、蒜子切碎、

7、隔水蒸15分鐘。4、清蒸蝦：隔水清蒸15分鐘，粘姜汁吃。