產(chǎn)後運動-西園醫(yī)院

《產(chǎn)後運動-西園醫(yī)院》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、產(chǎn)後運動一、前言懷孕後，婦女的身材開始改變，到了產(chǎn)後，往往讓媽媽們更感到頭痛，面對著一衣櫥的衣服，總是試了又試、換了又換，不是襯衫釦子扣不上，就是裙腰放了好幾次，群勾仍然扣不上，看到窄群，也只能望塵莫及，沒有滿意的搭配，所以在坐月子期間，除了適當?shù)男菹⒓盃I養(yǎng)之外，更重要的是，要有適當?shù)倪\動來恢復(fù)曼妙的身材。二、何謂產(chǎn)後運動產(chǎn)後運動可以幫助肌肉的力量迅速恢復(fù)，防止腰酸背痛且迅速恢復(fù)女性的體態(tài)。三、產(chǎn)後運動的目的1.加強肌肉群的張立，恢復(fù)身材。2.增進血液在體內(nèi)的循環(huán)，預(yù)防血栓性靜脈炎的發(fā)生。3.促進子宮復(fù)舊，預(yù)防子宮產(chǎn)後出血。4.促進長未到蠕動，增進食慾，預(yù)防產(chǎn)後便秘。5.促進骨底肌肉群（Pel

2、vicfloor）收縮之避免日後因鬆弛而引起祕尿生殖器，腸脫垂。四、產(chǎn)後運動注意事項1.適當?shù)漠a(chǎn)後運動執(zhí)行時間最好在產(chǎn)後24小時即開始，飯前或飯後30分鐘內(nèi)最好不要做。2.量力而為，由簡單至困難，開始時先做一種運動，視身體狀況再增加項目，最好採漸進方式。3.持之以恆，每天早晚各15分鐘，至少持續(xù)2-3個月，才能見效。4.次數(shù)由少漸多，不可操之過急，若有惡露量增加或在感覺疲勞或疼痛之前應(yīng)即停止。5.所有的腳步運動腳背均需向下壓直。6.不同的生產(chǎn)方式，影響產(chǎn)後運動開始的時間：自然產(chǎn)產(chǎn)婦於產(chǎn)後即可開始行深呼吸運動、足部運動、乳部運動、頸部運動等其他產(chǎn)後運動；剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦，初期可做促進血液循環(huán)的運動，

3、有深呼吸運動、足部運動、陰道骨盆收縮運動，待傷口癒合後大約一星期後再漸漸增加運動項目。7.有做會陰修補術(shù)的產(chǎn)婦，對於抬腿、屈腿運動之困難運動，不能太早做，也須等傷口癒合後才可以執(zhí)行。五、運動前的準備工作1.選擇寬敞、空氣新鮮及流暢的空間為運動之處。2.運動前先去上廁所，以免活動期間造成不舒服。3.穿著寬鬆、舒適及吸汗的棉質(zhì)衣服。4.在硬板床或榻榻米上做，不可墊枕頭。六、產(chǎn)後運動8招（請參考附件圖示）（1）胸部運動開始時間：產(chǎn)後第1天。動作重複次數(shù)：5次。進行方式：☆平躺仰臥，全身肌肉放鬆，手腳伸直?！钣酶共啃煨煳鼩猓M量擴張胸部。☆收縮小腹，將氣徐徐呼出。☆摒氣，繼續(xù)收縮小腹，下背部緊貼床面，

4、再放鬆。（2）乳部運動開始時間：產(chǎn)後第3天。動作重複次數(shù)：5次。進行方式：☆仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊?！顚墒致吓e合攏，在慢慢回復(fù)原位。（3）頸部運動開始時間：產(chǎn)後第4~7天。動作重複次數(shù)：5次。進行方式：☆仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼近身體。☆將頭仰起，盡量向前彎，使下巴貼近胸部再還原。（4）腿部運動開始時間：產(chǎn)後第5~10天開始，有會陰縫補者須延至2週之後才開始。動作重複次數(shù)：5次。進行方式：☆平躺仰臥，手腳伸直?！顚⒆笥夷_輪流向上舉起，膝蓋挺直，腳尖伸直，各做5次?！钤賹㈦p腳一起舉起。（5）臀部運動開始時間：產(chǎn)後第5~10天。動作重複次數(shù)：兩腿各5次。進行方式：☆

5、仰臥床上，手較伸直，手掌貼近身體?！顚⒁煌扰e起，使足部貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床前，換另一腿床復(fù)同樣動作。（6）產(chǎn)到收縮運動開始時間：產(chǎn)後第7~14天。進行方式：☆仰臥床上，雙手伸直平貼近床面?！顑赡_彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面?！顑上ズ蟻阃瑫r收縮臀部肌肉，保持此姿勢約1~2分鐘。（7）子宮收縮運動開始時間：產(chǎn)後14天。進行方式：☆兩腳分開與肩同寬，跪伏地上?！钚嘏c肩☆盡量貼近床面，腰部挺直，臀部高舉收縮肛門?！蠲刻煊刹坏?分鐘開始，至保持此姿勢1~2分鐘。（8）腹部運動開始時間：產(chǎn)後14天。動作重複次數(shù)：數(shù)次。進行方式：☆仰臥床上，雙手交叉放在腦後?！钣酶共苛α渴股眢w

6、坐起，反覆數(shù)次。（註：原則上適用於自然產(chǎn)和剖復(fù)產(chǎn)的媽媽，但必須根據(jù)傷口復(fù)原情形斟酌運動。如過在進行運時傷口會疼痛，請立即停止。）七、結(jié)論坐月子是中國產(chǎn)後婦女特別重視的習(xí)俗，如何在坐月子這段期間，讓產(chǎn)婦的身體獲得最好的恢復(fù)，可是很重要的功課唷！想要產(chǎn)後身體復(fù)原的得好，就不可輕忽這段時間調(diào)養(yǎng)生息的重要性。月子期間，營養(yǎng)要兼顧之外，透過產(chǎn)後護理和產(chǎn)後運動，讓你月子做得百分百。掛號專線：02-2307-6968西園醫(yī)院–婦產(chǎn)科關(guān)心您2008/12/01制定2014/10/10修訂☆公車指南☆華江高中站聯(lián)營公車：265，705，234，604，268，52，藍28西園路二段站聯(lián)營公車：265，705，2

7、34東園街站聯(lián)營公車：52，藍28捷運-板南線：萬華龍山寺站捷運站對面搭乘265，234，705公車產(chǎn)後運動