增肌健美與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

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1、健身男性的飲食營(yíng)養(yǎng)調(diào)配時(shí)尚陽剛的男性應(yīng)該具有發(fā)達(dá)的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風(fēng)度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無畏、剛毅果斷、堅(jiān)韌頑強(qiáng)的精神氣質(zhì)和陽剛之美。男性健美愛好者在訓(xùn)練的同時(shí)，需進(jìn)行合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從健美飲食中獲得更大的收益。根據(jù)對(duì)健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略：即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時(shí)還要合理補(bǔ)充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長(zhǎng)。一、健美訓(xùn)練者每日健美飲食策略1965年第一屆奧林匹克先生

2、拉里·斯科特說：“健美百分之九十來自營(yíng)養(yǎng)”。1993年肖恩·雷也有同樣的說法：“我可以輕而易舉地、愉快地完成力量訓(xùn)練和其他訓(xùn)練，但是飲食及輔助食品的補(bǔ)充則要有一定的規(guī)則。高水平的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)稱出、測(cè)量出或計(jì)算出他們吃去的每一頓飯”。那么，一般健美愛好者為了獲得最大的進(jìn)步，營(yíng)養(yǎng)攝取也要達(dá)到如此精確的程度嗎？回答是肯定的。精確度不一定那么高，但營(yíng)養(yǎng)確是成功的關(guān)鍵因素之一。沒有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)供給，健美就會(huì)變成一種平淡無奇的力量訓(xùn)練，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說就為將來被淘汰埋下了禍根。飲食搭配建議碳水化合物作用：作為肌肉收縮的動(dòng)力來源的能量及

3、機(jī)體的恢復(fù)。人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，因?yàn)槊吭黾?.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量。攝取源：米飯、饅頭、面食、土豆、燕麥粥、全麥面包等。注：健美訓(xùn)練過后60%以上需要的是碳水化合物。蛋白質(zhì)作用

4、：促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉分解。健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6～2.0克/公斤/天。蔬菜：西蘭花、菠菜、青椒、西紅柿等。水果：香蕉、蘋果、獼猴桃、柑橘、西瓜等。脂肪：一般不用特意食用，在一般的飯菜中能夠滿足需求。健美訓(xùn)練建議一、科學(xué)的訓(xùn)練方法不論你是初學(xué)者，還是中、高級(jí)水平的健美運(yùn)動(dòng)員，都必須根據(jù)自己的實(shí)際狀況和訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排訓(xùn)練，逐步調(diào)整和加大運(yùn)動(dòng)量。其中包括：采取什么樣的

5、分化訓(xùn)練方案；如何安排循環(huán)訓(xùn)練周期；每次訓(xùn)練課練哪幾個(gè)部位；每個(gè)部位練幾個(gè)動(dòng)作；每個(gè)動(dòng)作練幾組；每組練多少次；每組之間間歇多長(zhǎng)時(shí)問；每星期練幾次；等等。對(duì)初學(xué)到訓(xùn)練三個(gè)月的人來說，每周應(yīng)練三次（隔天練），采用三天三分化的練法。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉，每個(gè)部位練一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練1－3組，每組8一12次，每組間息90秒。每次訓(xùn)練課的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)不同，以使局部肌肉得到全面鍛煉。對(duì)中級(jí)水平看來說（訓(xùn)練六個(gè)月到一年上），可進(jìn)行每周四天雙分化訓(xùn)練。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二，四五訓(xùn)練，其它三天休息。星期一、四練

6、胸、肩、肱三頭肌、小腿肌和腹肌，星期二、五練腿、腰背肌、肱二頭肌、前臂肌。每個(gè)部位練2一3個(gè)動(dòng)作（不相同），每個(gè)動(dòng)作練三組（不超過四組），每個(gè)部位幾個(gè)動(dòng)作相加的總組數(shù)為10一12組。每組練8一10次（暖身活動(dòng)一般為12－15次，不計(jì)算在基本組數(shù)內(nèi)）。對(duì)高級(jí)以上水平者來說（訓(xùn)練二年或三年以上），可采用三人三分化或四天四分化訓(xùn)練法，即練三天休息一天，練四天休息一天的循環(huán)訓(xùn)練。具體訓(xùn)練計(jì)劃兩天兩分化：第一天：胸、肩、肱三頭肌、小腿肌、腹肌第二天：腿、腰背肌、肱二頭肌、前臂肌。三天三分化：第一天：胸、肩、肱三頭、腹第二天：腰背、肱二

7、頭、前臂第三天：大腿、小腿、臀、腹四天四分化：第一天：胸、肱三頭、腹第二天：腰背、肱二頭、前臂、小腿第三天：股四頭、股二頭、臀、腹第四天：肩、小腿每個(gè)部位練3-4個(gè)動(dòng)作(不同動(dòng)作)，每個(gè)動(dòng)作練3-4組(主要?jiǎng)幼鞑怀^5組)，每個(gè)部位的總組數(shù)為12-14組,每組練8-12次(暖身活動(dòng)應(yīng)以最大負(fù)荷的50%重復(fù)12-15次）。