健康飲食小常識(shí)

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1、五谷雜糧要吃夠中國(guó)人膳食寶塔第一層;谷類(lèi)第二層;蔬菜、水果;第三層;雞、鴨、魚(yú)、肉、蛋;第四層;奶和豆制品;第五層;調(diào)味品。第一層最大;第五層最小。五谷雜糧歷來(lái)是中國(guó)人的主食。而現(xiàn)在人們糧食的攝入量越來(lái)越少甚至發(fā)展到了不少人吃肉吃菜不吃糧食的極端地步。糧食在膳食結(jié)構(gòu)中的主食地位被改變了。中醫(yī)文獻(xiàn)對(duì)平衡膳食有著精辟而生動(dòng)的論述“五谷宜為養(yǎng)失豆則不良五畜適為益過(guò)則害匪淺五菜常為充新鮮綠黃紅五果當(dāng)為助力求少而數(shù)?dú)馕逗蟿t服尤當(dāng)忌偏獨(dú)飲食貴有節(jié)切切勿使過(guò)?！逼胶馍攀持饕歉鶕?jù)身體需求完善現(xiàn)有的飲食結(jié)構(gòu)注意蛋白質(zhì)、維生素、脂肪等幾大營(yíng)養(yǎng)素的搭配。十個(gè)網(wǎng)球原則必須保證主食

2、的攝入量美國(guó)科學(xué)家提出的一個(gè)把握膳食結(jié)構(gòu)的原則他們稱(chēng)之為“十個(gè)網(wǎng)球原則”。如果十個(gè)網(wǎng)球的體積相當(dāng)于一個(gè)人每天攝入的食物體積那么如何分配呢每人每天應(yīng)吃不超過(guò)1個(gè)網(wǎng)球大小的肉相當(dāng)于2個(gè)網(wǎng)球大小的主食米、面、谷類(lèi)等要保證3個(gè)網(wǎng)球大小的水果兩餐之間吃不同種類(lèi)的水果不少于4個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜。這種“1234”的結(jié)構(gòu)比例是一種健康飲食結(jié)構(gòu)。遺憾的是很多人的膳食比例距離“1234”太遠(yuǎn)其中主食和蔬菜甚至完全被忽略掉了。很多餐館上菜的順序是先上涼菜再上熱菜最后是主食。肉食和飲料、酒首先占領(lǐng)了胃的大部分最后哪里還吃得下主食其實(shí)飲食中必須有谷類(lèi)、全麥、蔬菜、水果、薯類(lèi)的攝入同時(shí)

3、還要把握好攝入和消耗的平衡。糧食攝入不足會(huì)帶來(lái)很多健康障礙乃至各種疾病也會(huì)接踵而來(lái)比如孩子體重停止增長(zhǎng)、容易使人腦力疲勞、誘發(fā)老年癡呆等。我們應(yīng)該毫不猶豫地確立糧食在膳食結(jié)構(gòu)中的主食地位充分發(fā)揮糧食在人體生命活動(dòng)中的積極作用提高人體抗病能力。人體就好比一輛“寶馬”汽車(chē)糧食是不可替代的我國(guó)著名健康管理專(zhuān)家黃建始形象地比喻說(shuō)人體就好比一輛“寶馬”汽車(chē)需要燃燒精度高的汽油而燒柴油是有損汽車(chē)的。對(duì)人體而言攝入過(guò)剩的蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生多余的“氮”——氮在人體內(nèi)的存量不能多每天一定要通過(guò)肝臟的處理通過(guò)小便排出否則會(huì)引起尿中毒甚至死亡所以過(guò)剩的蛋白質(zhì)相當(dāng)于“柴油”。“寶馬”汽車(chē)也能燒

4、柴油但時(shí)間長(zhǎng)了燒柴油的“寶馬”車(chē)就會(huì)拋錨。而碳水化合物在轉(zhuǎn)化為能量的過(guò)程中則不會(huì)產(chǎn)生“氮”而是完全轉(zhuǎn)化為熱量所以相當(dāng)于精度高的汽油人體需要每天充足補(bǔ)給。糧食的主要成分是淀粉淀粉經(jīng)過(guò)消化被分解成是由碳、氫、氧三種元素組成的碳水化合物。碳水化合物是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一主要是供給熱能是人體能量的主要來(lái)源在人體生命活動(dòng)中有著不可替代的重要生理功能。人體生命活動(dòng)中所需的能量大部分由碳水化合物提供。蛋白質(zhì)也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一是構(gòu)成生命的物質(zhì)基礎(chǔ)由碳、氫、氧、氮、硫等多種元素構(gòu)成多種氨基酸再由20多種氨基酸組成蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的功能是構(gòu)成機(jī)體細(xì)胞和組織促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育參加機(jī)體物

5、質(zhì)代謝形成抗體增強(qiáng)免疫能力和供給熱能。如果把人體比喻為汽車(chē)那么蛋白質(zhì)的作用相當(dāng)于汽車(chē)的“零部件”“零部件”確實(shí)需要不斷更新修補(bǔ)但需要量不是很大。如果攝入大量過(guò)剩的蛋白質(zhì)那么這些原本珍貴的“零部件”就變成了多余的“廢物”擁堵在血管之中成為“富貴病”的始作俑者。肉類(lèi)中含有很高的蛋白質(zhì)和膽固醇在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的氮。很多疾病如心臟病、中風(fēng)、心肌梗塞都是因?yàn)槟懝檀荚隗w內(nèi)存積血管堵塞造成的。相反主食米、面、谷類(lèi)等、蔬菜、水果中的蛋白質(zhì)含量很少基本沒(méi)有膽固醇。因此少肉蛋、足量主食、足量蔬果的飲食結(jié)構(gòu)是科學(xué)的。合理的飲食搭配很重要一次吃錯(cuò)不要緊但要保證

6、80%以上的膳食是科學(xué)、合理的。沒(méi)有不好的食物只有不合理的食物吃水果餐前餐后兩餐之間文/于康北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授1.餐前水果中含有大量的糖并且主要是果糖或葡萄糖這兩種糖均為單糖在攝入后可直接進(jìn)入小腸被迅速吸收和利用。因此用水果來(lái)補(bǔ)充糖分特別是在低血糖狀態(tài)下作糖分和能量的補(bǔ)充其作用迅速而有力。水果中還含有大量的膳食纖維進(jìn)食后可產(chǎn)生飽腹感?？删徑馍眢w對(duì)食物的需求。因此如果餐前進(jìn)食水果往往會(huì)使食欲降低使正餐的進(jìn)食量減小從而影響蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入。2.餐后很多人喜歡或習(xí)慣于餐后馬上進(jìn)食水果。其實(shí)飯后馬上吃過(guò)多的水果會(huì)造成血糖濃度迅速增高

7、增加胰腺的負(fù)擔(dān)同時(shí)會(huì)阻礙甚至中斷體內(nèi)的消化過(guò)程增加腸道額外的負(fù)擔(dān)減少某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收。3.兩餐之間兩餐之間是進(jìn)食水果的最佳時(shí)期。一般的?？梢悦刻煸谏衔?10點(diǎn)下午34點(diǎn)或是睡覺(jué)前2小時(shí)進(jìn)食。正常人每日進(jìn)食13次水果均可種類(lèi)和數(shù)量并無(wú)嚴(yán)格的限制糖尿病患者在血糖穩(wěn)定的前提下每日可在兩餐間攝取一次低糖型或中等量糖的水果如西瓜、獼猴桃、蘋(píng)果、梨等數(shù)量約200克左右。1.粗細(xì)糧相配：日常飲食中