保持增肌和控制體脂的飲食計劃

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1、肌肉網(wǎng)提示：此計劃適合運動員參考，過瘦和過胖的朋友請參考單獨的增肌或者減脂計劃?！　”３旨∪忾L期增長和較低體脂水平的訣竅，是交替采用兩種不同的飲食計劃，一種是專門增大肌肉塊，另一種是在減少體脂的同時保持肌肉塊?！　]有一種單一的飲食計劃可以完美做到“一箭雙雕”。專業(yè)健美運動員都知道，增大肌肉塊并保持較低體脂水平的最好辦法，是在非賽季和賽前吃得不同?！　”娝苤朐龃蠹∪鈮K就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物用來提供能量，蛋白質(zhì)用來“建造”肌肉塊。當(dāng)你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時，體脂增長是自然的副產(chǎn)品。同樣，當(dāng)你在減脂階段降低熱量攝入時，也會“丟失”一些肌肉?！　∪绻?/p>

2、你在增肌階段長了12磅肌肉而在減脂階段損失了4磅，那你仍然長了8磅優(yōu)質(zhì)肌肉。而那些年復(fù)一年只進(jìn)行增肌訓(xùn)練的人，無法確保增長的肌肉是高質(zhì)量的?！　≡诖_定增肌階段和減脂階段的不同飲食計劃前，你需要首先確定自己日平均熱量需要量，做法是連續(xù)5天記錄下所攝入的熱量，算出總熱量，然后除以5。　　得出平均每日熱量需要量后，按下面的比例分別確定增肌階段和減脂階段的每日熱量攝入量增肌階段比日平均熱量需要量提高10~5%，減脂階段比日平均熱量需要量減少10~15%?！　「鶕?jù)訓(xùn)練目的不同，你可以把其中任何一個階段放在前面進(jìn)行。如果你對兩個階段同樣看重，那從增肌階段開始。理想的做法是4個月采用增肌計劃，隨后2個

3、月采用減脂計劃，一年循環(huán)兩次。　　當(dāng)然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然發(fā)現(xiàn)正在失去腹肌線條的清晰度，則可隨即轉(zhuǎn)人減肥階段。有些人比別人減肥快，也許6周就夠了，另一些人卻發(fā)現(xiàn)自己需要節(jié)食12周?！　∪绻愕哪繕?biāo)是持續(xù)的肌肉增長而不是參加健美比賽，那么一旦達(dá)到并保持理想的低體脂水平1~12周后就應(yīng)返回到增肌階段，否則會對肌肉增長產(chǎn)生消極影響?！　∠旅媸莾煞N不同飲食計劃的細(xì)則。當(dāng)然肌肉網(wǎng)提供的這個飲食健身計劃適合大家參考學(xué)習(xí)，具體計劃的變更最好結(jié)合你的實際情況而定。　　■增肌飲食計劃　　第一餐：早餐　　由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。

4、復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇?！　‘?dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。　　第二餐：上午的小吃　　早餐后約3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流?！　浠醽碜缘鞍踪|(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的?！　〉谌停何绮汀　∥绮偷闹攸c是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類

5、，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪?！　≈劣谔妓衔?，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食?！　〉谒牟停河?xùn)練前　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物?！　〉谖宀停河?xùn)練后及晚餐　　這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30

6、克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜?！　〉诹停荷钜剐〕浴　∵@一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪?！　　鰷p脂飲食計劃　　第一餐：早餐　　雖然本階段的目標(biāo)是減少體脂，但仍需足夠的復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)來提供能量和避免肌肉分解代謝。這一餐應(yīng)提供復(fù)

7、合碳水化合物，如燕麥片.米飯和面食。蛋白質(zhì)來自雞蛋清?！　”静捅仍黾‰A段的熱量要少;熱量的減少是除掉水果，脂肪的減少是去掉蛋黃，但不必?fù)?dān)心用1~2個蛋黃來提供健康的脂肪和微量元素?！　∵@樣可使你在減少熱量的同時攝入保持肌肉塊所需要的蛋白質(zhì)，你將開始燃燒脂肪而不是用碳水化合物作為能源。　　第二餐：上午的小吃　　減脂階段必須保持熱量攝入較低，同時確保充分的蛋白質(zhì)。本餐應(yīng)是　100%的蛋白質(zhì)，如一罐生槍魚，一些低脂肪的肉或高蛋白飲料。