瘦身食譜(實踐版)

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1、瘦身原則：完全杜絕主食，一切糖類，包括米飯、面條、土豆、牛奶（乳糖）、含糖飲料、啤酒（麥芽糖）、可樂、水果、所有碳水化合物和淀粉類的都不能吃。飲食一半肉類,一半蔬菜。豆制品也可,注意適量。注意燒菜不要放糖。肉類指:雞,鴨,魚,豬,牛,羊,蛋等。蔬菜指:綠葉蔬菜,黃瓜番茄等。完全禁止喝酒。燒菜不要放糖。飲食不限量,吃到心滿意足為止。第一階段完全不需要運動。一般2天后身體內(nèi)存儲的糖元耗盡,進入全脂肪供能狀態(tài)。建議時間兩周,此階段每天都能稱出體重的下降。一般80公斤級的人能減掉10斤左右。速效期只有2周。不推薦超過2

2、周,因為完全禁糖2周后,人體會開始降低基礎(chǔ)代謝,反而影響效果。同時要補充多維元素片(我吃的是善存),還要補充深海魚油,能增加血管內(nèi)脂肪的流動性。善存片1天1粒,深海魚油1-2粒。如果有條件,燒菜時可適當(dāng)加入橄欖油。一天喝8杯水。多喝水很重要,燃燒脂肪,必須多喝水,不過這一階段本來就很容易覺得口渴。第一階段完全禁止糖類攝入。主食米飯面條饅頭等都是碳水化合物,水果全是糖類。土豆,紅薯,南瓜等也都不能吃,堅果類也含碳水化合物,第一階段也不能吃。豆制品也含少量碳水化合物,可少量攝入。牛奶含乳糖也不能吃,含糖飲料和啤酒堅

3、決不能喝。燒菜不要放糖?？梢猿噪u,鴨,魚,蝦,豬,牛,羊肉,蛋,海鮮。建議每天更換肉類品種,以免膩味。第一階段的飲食是一半肉類,一半蔬菜,不要忽略蔬菜的攝入,第一階段如果蔬菜類攝入量過少容易引起便秘。具體食譜：示例早餐1:兩個荷包蛋,肉腸或培根,1杯無糖豆?jié){。注意國內(nèi)的火腿腸主要由淀粉組成,絕對不能吃。示例早餐2:兩個水煮蛋,一些牛肉,幾根黃瓜,1杯無糖豆?jié){，或者脫脂牛奶。示例午餐1:一份西餐牛排,不要吃里面的土豆跟意面，只吃肉、蛋跟1-2種蔬菜。示例午餐2:一條魚,一塊豬排(牛排,羊排),1-2種蔬菜。示例晚

4、餐1:火鍋是比較方便的晚餐,一半肉一半蔬菜很容易實現(xiàn),而且可以一直換花樣,注意火鍋的調(diào)料不要含糖。示例晚餐2:燒烤也是比較方便的飲食,一半烤肉,一半烤蔬菜?？踞u要特別注意，很多餐廳的烤醬為了好吃都有加入糖分。示例晚餐3:放多種肉和蔬菜煮一大鍋湯。晚餐也可以和午餐類似。以上只是舉例說明三餐該怎么吃,你可以充分發(fā)揮想象力,只要符合第一階段的飲食原則,吃什么都可以,每頓差不多吃飽即可。第一階段兩天后,人體進入全脂肪供能狀態(tài),本身會有抑制食欲的作用,因此不必擔(dān)心吃得太多,我是擔(dān)心你們吃得太少。請注意不要在低糖的情況下低

5、熱量,不要舍不得花錢買肉,身體會吃不消。我們不是餓瘦得,是靠代謝優(yōu)勢減肥。第一階段嚴格控糖,對脂肪攝入不做嚴格控制,但請?zhí)貏e注意以下幾點:1.避免大塊大塊的直接吃肥肉,2.一般肉內(nèi)帶的一點肥肉,比如涮羊肉等,完全沒有問題。3.請避免攝入地溝油,如果覺得很難避免?就做到盡量吧。強烈建議不要吃水煮魚,火鍋用清湯鍋底,不要用辣鍋。4.避免反式脂肪的攝入,肝臟無法代謝。就是植物奶油。跟油炸食品?？Х劝閭H，奶精等。第二階段：四分之一至三分之一主食，其他還是肉類和蔬菜。主食不能吃原來的。只能吃吸收比較慢的糖類：意大利面、粉

6、絲、蕎麥面、燕麥面、糙米、魔芋、全麥面包、水果（香蕉、西瓜不太好，蘋果首選）。蕎麥、燕麥、糙米、全麥面包，牛奶可以喝了。1/4-1/3主食攝入，不好控制，很容易過量。建議，早餐和午餐攝入主食,晚餐還是一半肉類一半蔬菜。早餐和午餐主食各二兩。推薦吃堅果,核桃松子花生,核桃為首選。多維片和深海魚油還是要吃。如果你能吃到上面寫的正宗粗糧,或者?1?天吃?6-8?個核桃,善存可以不吃,因為粗糧里的維生素和微量元素的含量是細糧里的好幾倍。保險起見,建議還是吃。一天喝?8?杯水。第二階段開始一周后,每周恢復(fù)一天高糖飲食,除

7、了可以吃細糧外,還可以喝一些含糖飲料和啤酒。稱之為“高糖日”。第二階段可飲少量紅酒,白酒還是禁止,啤酒只有在“高糖日”可以喝。第二階段建議適量運動,效果更佳。?(懶人不愿運動,亦可)?第二階段的減肥速度1周大約相當(dāng)于第一階段的?1-2?天,群主當(dāng)時的減肥速度大約為1周?1-2?斤。第二階段不限時間,直到到達標(biāo)準(zhǔn)體重或體無法繼續(xù)下降為止。一般第二階段減去?20?斤體重大約需要?2-3個月時間。?詳細攻略。1、魔芋這張表沒有,魔芋的指?數(shù)是?40?左右,也是不錯的。?GI?值,每張表都?不一樣,差別不是非常大。2、

8、香蕉和西瓜是水果中?GI?最高的,注意避免。?蘋果首選。3、注意熟胡蘿卜GI很高的,盡量少吃。生胡蘿卜不高。注意吃水果,不要吃果汁,早餐:示例早餐?11?個全麥面包或黑麥面包,兩個荷包蛋,牛奶(或無糖豆?jié){)示例早餐?2?燕麥片沖牛奶,培根(肉腸或牛肉),兩個雞蛋...?示例早餐?31?個蘋果,兩個雞蛋,牛奶...午餐:示例午餐?1蕎麥面,燕麥面,或意大利面?,二兩?,其他搞些肉啊,菜啊