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1、肌力訓(xùn)練的理論與實踐肌力訓(xùn)練（strengthtraining）設(shè)計不同的訓(xùn)練動作，藉由個人的體重、器械或其它設(shè)備為負荷，以增強肌力(MuscularStrength)、肌耐力(MuscularEndurance)、爆發(fā)力(Power)為主要目標(biāo)的訓(xùn)練方式MuscularStrength抗阻產(chǎn)生的力MuscularEndurance肌肉持續(xù)收縮的時間長短反復(fù)收縮的次數(shù)多少Power快速發(fā)力力量與速度的結(jié)合肌力爆發(fā)力肌耐力肌肉性能肌肉肥大的生理增生–?肌纖維數(shù)目增加？遺傳決定，訓(xùn)練不能改變毛細血管數(shù)目沒有絕對數(shù)目的增加休眠的毛細血管開放**肌原纖維
2、數(shù)目和尺寸增加可逆停止訓(xùn)練48小時影響肌肉力量的因素肌肉的尺寸肌纖維的橫斷面積肌纖維的數(shù)目遺傳特性神經(jīng)肌肉效能肌纖維的募集率肌纖維的同步肌纖維的發(fā)動率影響肌肉力量的因素年齡生物力學(xué)因素初長度肌腱的止點過度訓(xùn)練前牙買加選手奧蒂現(xiàn)斯洛文尼亞青春期力量開始增加最高峰處于20-25歲25歲以后呈每年1%遞減衰減的速度與運動有關(guān)運動可以延緩這種衰退19952006力量訓(xùn)練的方法超負荷原則(OverloadPrinciple)只有用超出肌肉已經(jīng)適應(yīng)的阻力來訓(xùn)練肌肉才能發(fā)展肌力反之，只能維持肌力負荷的增加應(yīng)該遵循漸進原則肌力級別與肌力訓(xùn)練方法肌力級別選用訓(xùn)練方
3、法2輔助主動運動3主動抗部分重力運動主動抗重力運動抗輕微阻力4抗較大阻力5抗最大阻力應(yīng)用FITT原則Frequency=daysperweek，頻率Intensity=amountofresistance，強度Time=numberofrepetitionsandsets，次數(shù)Type=strengthtrainingexercisesforallmajormusclegroups，類型運動頻率美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會推薦每周2-3次理論依據(jù)：超量恢復(fù)避免過度訓(xùn)練超量恢復(fù)（SuperCompensation）再次訓(xùn)練時間肌力強度RM(Repetition
4、Maximum)最大重復(fù)次數(shù)，常用1RM,6RM,10RM不同強度，不同訓(xùn)練效果30-40%RM-耐力45-65%RM-耐力-力量65-85%RM-肌肥大85-100%RM-最大力量65-80%RM-爆發(fā)力基于1RM的肌力訓(xùn)練訓(xùn)練目標(biāo)%1RM組數(shù)每組次數(shù)組間休息耐力30-404-6>3030s肌肥大65-854-86-1245-90s最大力量85-1003-51-53-5min速度65-803-63-63-5min訓(xùn)練周期訓(xùn)練初期（1-5w）肌力增長快速5w后肌力增長緩慢神經(jīng)肌肉適應(yīng)需6-10w時間抗阻訓(xùn)練的周期需8-10w力量訓(xùn)練的類型靜態(tài)訓(xùn)練
5、等長訓(xùn)練（Isometricexercise）動態(tài)訓(xùn)練等張訓(xùn)練（Isotonicexercise）等速訓(xùn)練（Isokiniticexercise）等長訓(xùn)練增加關(guān)節(jié)特定角度的肌力，肌肉長度不變避開痛點或關(guān)節(jié)薄弱角度選擇性訓(xùn)練血壓增高，心血管意外風(fēng)險注意呼吸廣泛應(yīng)用于早期康復(fù)TENS法則TENS法則1953，Hettinger,Muller提出等長訓(xùn)練方法“tens”是每次等長收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復(fù)10次收縮為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練漸進抗阻訓(xùn)練Progressresistanceexercise,PRE最早由DeLorme于1945
6、提出最常用的力量訓(xùn)練手段等張收縮（向心和離心）開鏈vs.閉鏈運動自由重量、機器、彈力帶開鏈vs.閉鏈Closedvs.OpenChain自由重量vs.運動器械FreeWeightsvs.ExerciseMachines自由重量啞鈴、杠鈴和舉重盤關(guān)節(jié)活動不受限制更多的當(dāng)心，需要力量平衡和協(xié)調(diào)運動器械安全，操作簡單關(guān)節(jié)活動自由度受限彈力繩與彈力帶SurgicalTubingorExerciseBand便攜，易操作關(guān)節(jié)活動自由常用抗阻訓(xùn)練方法之DeLorme’smethod起源于1945基于10RM應(yīng)用于早期康復(fù)階段負荷遞增1set=1/210RMx1
7、0 2set=3/410RMx10 3set=?10RMx10當(dāng)10RM增加至15RM時，再重新增重至10RM之重量常用抗阻訓(xùn)練方法之Oxfordmethod使用于康復(fù)過程的各個階段基于10RM負荷遞減–“regressiveload”與DeLorme’smethod相反1set=??????10RMx10 2set=3/410RMx10 3set=1/210RMx10常用抗阻訓(xùn)練方法之DAPRE(DailyAdjustablePRE)Knight,197950%6RMX10reps75%6RMx6reps100%6RMxmaxrepspossi
8、ble100%adjustedworkingweightxmaxreps短暫最大收縮練習(xí)briefmaximalexercise,BME
