辦公室頸椎保健操.doc

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1、辦公室頸椎保健操???頸椎病是一種常見(jiàn)病，凡長(zhǎng)期從事辦公室工作的人，如打字、寫(xiě)作等都會(huì)因姿勢(shì)不當(dāng)造成頸椎傷，此外，其發(fā)病還與受寒及潮濕等因素刺激有關(guān)。要防止頸椎病的發(fā)生，除了要糾正不良姿勢(shì)、注意防潮、防冷外，還應(yīng)積極加強(qiáng)鍛煉，經(jīng)?；顒?dòng)頸部。這里介紹頸椎保健操，以供大家在平時(shí)練習(xí),預(yù)防頸椎病。適應(yīng)證：各型頸椎病患者癥狀基本緩解禁忌癥：癥狀急性發(fā)作期或有進(jìn)行性脊髓受壓癥狀注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)自然呼吸，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5－8次，每日練習(xí)1－2次，練習(xí)后如覺(jué)疼痛或眩暈，提示動(dòng)作過(guò)大，可適當(dāng)減慢速度或減小幅度。?????????????頸部前屈????????????頸部后屈???????????????

2、????????????頸部向左屈????????????頸部向右屈??????????????????????頸部向左轉(zhuǎn)動(dòng)????????頸部向右轉(zhuǎn)動(dòng)??????????????????頸部向左轉(zhuǎn)動(dòng)后?????????頸部向左轉(zhuǎn)動(dòng)后?????????????????????再前屈?????????????????再后伸??????????????????頸部向右轉(zhuǎn)動(dòng)后?????????頸部向右轉(zhuǎn)動(dòng)后??????????????????????再前屈?????????????????再后伸?????????????????????1、頸部向左屈，左手從頭右側(cè)幫助側(cè)屈???????????

3、??????????2、同1，方向相反。??????????????????????頸部環(huán)繞：頭部先從左向右緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠蚁蜃缶徛D(zhuǎn)動(dòng)，眩暈者不宜做。????????????????????下頜內(nèi)收，?????????????聳肩???????????????????盡量向身體靠攏。??????????????手握拳放在額部，?????????雙手手指交叉抱頭，????同時(shí)，頭前屈，?????????向前用力，同時(shí)頭后抑，????互相抵抗，???????????互相抵抗，持續(xù)5－8秒后放松。???????????????????????????持續(xù)5－8秒后放松。???????????

4、????????1、對(duì)抗性伸展。左手在頭上方向上托舉，????????右手在身體一側(cè)向下壓，同時(shí)頭向左上方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看左手。???????2、同1，方向相反。?雙手在頭上方，手交叉，掌心向上，同時(shí)，抬頭眼視雙手。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手叉腰。第一節(jié)：先將頸部緩慢向左側(cè)屈，停留片刻，再緩慢向右側(cè)屈，停留片刻，反復(fù)做5～10次。動(dòng)作要舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。第二節(jié)：先將頸部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，停留片刻，反復(fù)做5～10次。要注意的是，此動(dòng)作以不感到頭暈為宜。第三節(jié)：先將下頜內(nèi)收，同時(shí)頭

5、用力向上頂，停留片刻，再放松還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做5～10次。第四節(jié)：先將頭頸向左前，然后緩慢向右作繞環(huán)動(dòng)作，回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后，反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5～10次。第五節(jié)：先將頭頸向左旋轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)體前伸向右肩上方，停留片刻，還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后，反方向做同樣動(dòng)作，反復(fù)做5～10次。第六節(jié)：先將頭頸向左側(cè)彎，同時(shí)左手經(jīng)頭頂上方去觸碰右耳朵，停留片刻，還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5～10次。第七節(jié)：先低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向?qū)?cè)，左臂在上；然后挺胸，兩臂展開(kāi)盡量外旋，肘屈曲與肩相平，同時(shí)頭頸向左旋轉(zhuǎn)，眼睛看著左手，停留片刻；還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后，反方向做同樣動(dòng)

6、作。反復(fù)做5～10次。第八節(jié)：先兩手抱頭，手指交叉，稍低頭并兩肘向兩側(cè)張開(kāi)；然后用力抬頭，兩手向前用力，與頭相對(duì)抗，盡量不使頭后仰。反復(fù)做5～10次。第九節(jié)：兩手掌托住下頜，頭用力低下使下頜下壓，而手掌用力向上頂住，不使下頜向下。反復(fù)做5～10次。第十節(jié)：先低頭含胸，兩手放在背后，手指交叉，手心向上；然后挺胸，同時(shí)用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反復(fù)做5～10次。第十一節(jié)：左肩向外旋轉(zhuǎn)至前臂垂直，左手掌心向前，同時(shí)右肩向后旋轉(zhuǎn)至右手到背后，手心朝后，眼睛看著左手，停留片刻；還原到準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后，反方向做同樣動(dòng)作。反復(fù)做5～10次。第十二節(jié)：先將兩臂半屈在體前交叉，然后兩臂在交叉狀態(tài)下上舉到頭

7、頂，抬頭眼視雙手；然后兩臂分開(kāi)，經(jīng)體側(cè)下降回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。反復(fù)做5～10次。手部運(yùn)動(dòng)A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來(lái)。B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。將兩手上下擺動(dòng)，放松。頸部與肩部運(yùn)動(dòng)1、十指交握放在腦后，重量置于手和手