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《雙搖跳的練習(xí)方法.doc》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫(kù)。
1、首先練習(xí)雙手有節(jié)奏的快速搖動(dòng)要想連起來(lái)不能跳得太高，要有力度再次跳起，同時(shí)盡量保持身體直立，一開(kāi)始雙腿彎度可以叫大之后熟練了就不用腿使勁，只用腳尖使勁就可以。順便說(shuō)一句搖繩既要塊又要有停頓主要是手腕使勁，做得好的話三搖也是可以的.跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會(huì)累。有些人跳多了小臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樾”垡搽S著繩子甩動(dòng)。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)。手心朝下更能發(fā)力。比如乒乓運(yùn)動(dòng)中的扣殺。還有一點(diǎn)相當(dāng)重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側(cè)張開(kāi)，兩手在身體前側(cè)（向后跳時(shí)兩手略往后靠），不離開(kāi)身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學(xué)者無(wú)法覺(jué)察到此二
2、點(diǎn)的重要性，因?yàn)閱螕u和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時(shí)便能體現(xiàn)出來(lái)。手臂張開(kāi)容易泄力，手心向上沒(méi)法發(fā)力，便無(wú)法完成接下來(lái)的高難度動(dòng)作。但國(guó)內(nèi)九成以上的跳繩者都張開(kāi)大臂，動(dòng)作大，不科學(xué)，很難提高水平。因此跳繩要從基本動(dòng)作開(kāi)始。剛練跳繩時(shí)要有意識(shí)的把動(dòng)作改回來(lái)，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動(dòng)作。學(xué)會(huì)了手的動(dòng)作剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時(shí)腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長(zhǎng)時(shí)間跳躍會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，防止受傷，最
3、重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動(dòng)作后無(wú)法連跳，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。跳繩時(shí)不必跳得過(guò)高，以能讓繩子通過(guò)為宜。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，但根據(jù)專(zhuān)家研究報(bào)告指出，跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用腳尖和腳掌著地，就能降低對(duì)身體的沖擊。光會(huì)動(dòng)作并不能很連貫地連跳。上面我們說(shuō)到高難度的動(dòng)作連不起來(lái)可能是因?yàn)槭直蹚堥_(kāi)了，但正確的跳法也有可能無(wú)法連跳，那就是協(xié)調(diào)的問(wèn)題了。初學(xué)者學(xué)會(huì)雙搖時(shí)往往不能掌握節(jié)奏，一口氣跳十多個(gè)后便亂了步伐，其實(shí)雙搖是很
4、簡(jiǎn)單的動(dòng)作，跳完一個(gè)雙搖需要有停頓的時(shí)間，之后再快速甩動(dòng)繩子，起跳后繩過(guò)腳兩次，間歇停頓，再起跳……同樣，利用間隙還可以有節(jié)奏地呼吸，跳多了也不會(huì)有累的感覺(jué)。協(xié)調(diào)性的練習(xí)其實(shí)很簡(jiǎn)單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動(dòng)作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈?？梢圆煌膭?dòng)作有節(jié)奏得穿插練習(xí)，可以無(wú)規(guī)律的心里想什么動(dòng)作就模擬什么動(dòng)作。多加練習(xí)，再用繩子。劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后再停。之后記住要做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。一．選好苗子是搞好訓(xùn)練的良好開(kāi)端 雙搖跳繩對(duì)上下肢力量、柔韌性及心肺功能都具有很高的要求，比
5、賽一般采用3分鐘，一天內(nèi)要完成兩次3分鐘計(jì)時(shí)跳，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于跑兩個(gè)800米，所以運(yùn)動(dòng)員還必須具有很好的耐力和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。選材時(shí)，并不要求學(xué)生一開(kāi)始就能跳雙搖，主要看他們上下肢是否均衡，對(duì)身高的要求并不特別，應(yīng)以材稍矮者為佳，因?yàn)樯聿陌珦u繩的周長(zhǎng)更短，搖繩的速度更快；其次，被選者應(yīng)用較好的跳繩姿態(tài)，搖繩是上肢及手腕的動(dòng)作。到了訓(xùn)練后期，不協(xié)調(diào)不正確的跳繩動(dòng)作很難提高跳繩成績(jī)。?????二、掌握上下肢技術(shù)，發(fā)展上下肢力量是提高雙搖跳水平的保證? 學(xué)生剛接觸跳?繩時(shí)有的能跳兩三次，但手臂抬起，腿收得很高，顯得特別費(fèi)勁。我感覺(jué)這既有身體素質(zhì)的原因，更是技術(shù)的不足，所以開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)
6、并不要求學(xué)生拿繩，而要從身體素質(zhì)上打好基礎(chǔ)。手臂舉得過(guò)高是由于手腕用力不協(xié)調(diào)，抖腕不充分。手拿繩應(yīng)該拳眼向外，與身體處在同一水平線，兩肩緊鎖，前臂自然下垂。上肢動(dòng)作主要由前臂和腕關(guān)節(jié)完成，發(fā)展上肢力量及關(guān)節(jié)韌性的方法有反纏重錘、正纏重錘、反握負(fù)重腕屈伸、正握負(fù)重腕屈伸、引體向上、俯臥撐、舉杠鈴等。雙搖跳時(shí)彎腰屈體是由于腰腹力量較弱，應(yīng)加強(qiáng)腰腹力量的練習(xí)，如負(fù)重深蹲、仰臥舉腿、仰臥起坐等，通過(guò)兩到三個(gè)星期的鍛煉就基本能糾正彎腰弓背的動(dòng)作。但是，我并不要求學(xué)生將上體完全伸直，應(yīng)稍微前傾。為了克服有的學(xué)生習(xí)慣性的兩臂張開(kāi)，可采用腋下夾物、前臂間套橡皮圈等方法，最后達(dá)到雙搖時(shí)抖腕輕松
7、自如，雙臂緊貼身體?！ ‰p搖跳的腿步動(dòng)作非常重要。跳雙搖時(shí)應(yīng)收腹并腿，用前腳掌著地。腿步動(dòng)作有兩種，一是屈膝，二是直腿。訓(xùn)練初期應(yīng)要求學(xué)生練習(xí)直腿跳。有的學(xué)生由于平時(shí)跳單搖的影響，起跳后習(xí)慣地后擺小腿勾腳或兩腳前后開(kāi)立，直腿跳繩很容易糾正這種錯(cuò)誤。練習(xí)直腿雙搖跳應(yīng)加強(qiáng)原地縱跳的練習(xí)，縱跳應(yīng)多在柔軟的場(chǎng)地或沙地上進(jìn)行，預(yù)防跟腱及小腿受傷，同時(shí)要求落地輕巧，起跳輕松，并結(jié)合空搖繩。學(xué)生對(duì)雙搖直腿跳技術(shù)熟練后，為了節(jié)省體力，可采用屈膝動(dòng)作，屈膝時(shí)應(yīng)用大腿帶動(dòng)小腿。但屈膝跳頻率較慢，訓(xùn)練后期應(yīng)將屈膝、直腿兩種技
