運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展.doc

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1、運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展2014-06-18?體能訓(xùn)練今天我們主要探討的,是運(yùn)動(dòng)后針對(duì)各個(gè)部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng),不僅有跑者適用的,其他從事各類運(yùn)動(dòng)的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)(Static-Stretching?Exercises)靜態(tài)伸展對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度,同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。1.肩胛伸展(ScarfStretch):這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作,特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。作法:雙腳站立與髖同寬,雙膝

2、微彎。將左手越過(guò)身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。2.上背部伸展(Upper-BackStretch):這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉,對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。作法:手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鎖住手肘并將肩部向前推出。3.闊背肌伸展(LatStretch):此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。作法:站立于一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握并將身體往后傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向后拉。4.胸大肌伸展(PecStretch):這個(gè)

3、動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)。作法:站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。5.髂脛束伸展(ITBStretch):髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作,可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎(髂脛束癥候群)所造成的疼痛。作法:身體直立,雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。6.梨狀肌伸展(PiriformisStretch):坐姿的梨狀

4、肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階,因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言,此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。作法:雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿,被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定,另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè),然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。7.股四頭肌三點(diǎn)伸展(3-PointQuadStretch):此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作,適用于任何腿部訓(xùn)練之后。作法:a.站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物,單腳屈膝并置于支撐物上,保持身體直立和抬頭。b.慢慢彎

5、屈支撐腳的膝關(guān)節(jié),身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。c.支撐腳小腿用力將身體推起,回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1):任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng),像是跑步與飛輪,皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。作法:平躺于地面,并伸直雙腿。輪流將一腳抬起,并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定,然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強(qiáng)度。9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2):這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作,可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群,同時(shí)放松緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免

6、在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。作法:平躺于地面,并伸直雙腿。將左膝彎屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行。10.內(nèi)收肌群伸展1(AdductorStretch1):伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。作法:保持身體直立,雙手置于髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行。11.內(nèi)收肌群伸展2(AdductorStretch2):這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì)伸展到內(nèi)收短肌。此外,這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行,并可以隨處進(jìn)行。作法:采

7、坐姿,屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近,當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí),維持姿勢(shì)幾秒鐘,然后回復(fù)至起始位置。12.小腿伸展(CalfStretch):在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中(例如短跑),緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉緊繃。作法:采站姿于墻前約一大步的位置,手推墻壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì),并維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。13.站立髖外旋(StandingGlute):這個(gè)伸展姿勢(shì),必須藉由一張桌子來(lái)伸展深層的臀部肌肉及髂脛

8、束。作法:左腿屈膝置于桌

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