頸部肌肉鍛煉法

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1、應如何進行頸項部肌肉的鍛煉？???頸椎的退行性病變是一個長期緩慢的過程，頸項部肌肉鍛煉能夠預防頸椎病的侵襲。其中，頭手較勁運動是一項簡便易行、行之有效的醫(yī)療體操。它能夠增強肌肉力量、緩解肌肉痙攣癥狀、防止關節(jié)僵硬、改善血液循環(huán)，從而促進炎癥消退、減輕疼痛、恢復肌肉功能，增強頸椎的穩(wěn)定性。具體操作方法如圖所示。北京協(xié)和醫(yī)院骨科彭慧明????上述運動每天堅持至少2次，早晚各一次，每次堅持10秒鐘，剛開始每次6秒，循序漸進；間隔10秒，每組10次，在適應之后逐漸增加運動強度至15秒，以運動后肌肉有輕微酸脹感為宜。（健美

2、入門－頸部肌肉的鍛煉方法[圖文]2007年01月15日星期一16:34歡迎大家以及健身愛好者補充或提供更好的鍛煉方法或是您知道的網站地址?(中英文皆可)單手側壓頸屈伸??起始姿勢??一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程??按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。呼吸方法?一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意要點?5

3、/5注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。雙手正壓頸屈伸起始姿勢?雙手十指導交叉，按在腦后。?動作過程?雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。呼吸方法?兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。?注意要點?頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以

4、避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。頭壓鐵片頸屈伸起始姿勢?俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。?動作過程?頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。?呼吸方法?頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。?注意要點?頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底?！　×硪环N方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不

5、動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。5/5　　也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成?！　∵€可以俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息

6、3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習；如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩(wěn)定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。強頸部肌肉的鍛煉，要比在脖子疼痛時再治療更有效?！　≈晤^部。壓力

7、大的時候，頸部的肌肉處于緊張狀態(tài)，這會導致頸部疼痛和僵硬。要緩解這一狀態(tài)，可以在桌子前坐好，身體前傾，將肘部放在桌子上，用手掌托住額頭，保持3～5分鐘?！　√\動。坐在椅子上，將雙手放到椅子邊緣，支撐身體，使腿部和臀部向上抬高，保持這個動作5秒鐘，重復幾次?？梢藻憻捈绮考∪?、放松頸部?！　∈湛s肩部。這適合晚上在家看電視的時候進行。坐直，伸直脊椎，就好像要長高一樣。然后將雙手放到腿上，此時讓雙肩向后靠攏。保持這個姿勢15秒鐘后放松，然后再重復幾次?！　　盀觚斕筋^”。模仿烏龜向前探頭，并保持下巴處于水平狀態(tài)，重復做

8、十幾次?！　∞D動頸部。每隔一小時，低頭讓下巴盡量靠近胸部，然后360度旋轉頸部，重復幾次。罹患頸椎病后，由于頸部的功能減弱，加之老年人本身形體的退化，肌肉很容易發(fā)生萎縮，所以老年人也得做適度的運動鍛煉，進行頸部肌肉的強化鍛練，以免肌肉進一步萎縮。具體做法為：(l)縮肩：立姿，用力收縮兩肩。重復10～15次。(2)屈頸：立姿，兩手扶前額，給予一定的阻力，用全力使頸部前屈，堅