如何快速練出性感腹肌

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1、如何快速練出性感腹肌1.運動前一定要花幾分鐘做暖身?！　?.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。　　3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。　　4.非重量級健美運動員的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食。需要短期增重的健美運動員為了盡可能獲得更多的營養(yǎng)促進(jìn)肌肉增長可以破例加餐進(jìn)食。5.攝取食物不能偏食、挑食，一定要營養(yǎng)均衡，任何一種的分量

2、不能太少也不能過量，另外鍛煉后要攝取大量的水分，否則體內(nèi)細(xì)胞缺水容易加速老化?！　?.運動時用力吐氣，反之吸氣?！　?.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止?！　?.注意營養(yǎng)攝取，通常腹肌鍛煉理論上是只瘦腹部，但實際執(zhí)行中人們往往會全身都有所清減，有時會會導(dǎo)致你不想瘦的地方也瘦了，對于這個問題就要適當(dāng)增加營養(yǎng)補(bǔ)給，不增加營養(yǎng)練出來的肌肉圍度不會更大那是瘦出來的肌肉，力量不會有太大的增加。對于透過增加營養(yǎng)加上鍛煉練出來肌肉圍度通常會比普通人更大，那是透過營養(yǎng)和

3、大負(fù)重鍛煉生長出來的肌肉，力量很大非同一般?！　?.還有一點很重要：毅力+耐力+恒心A初階　　1.下腹ReverseCrunches反向卷體　　下背受力：低風(fēng)險　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下。　　2.側(cè)腹BroomTwists側(cè)腹轉(zhuǎn)體　　下背受力：低風(fēng)險　　兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下?！　∽⒁猓合卤臣凹?/p>

4、椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。　　3.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體　　下背受力：低風(fēng)險　　上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下?！　?.復(fù)合動作上腹及下腹ElbowstoKnees　　下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，

5、腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。B中階　　5.下腹LegRaises直腿上舉　　下背受力：高風(fēng)險　　身體平躺地面，雙手放于屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　?.側(cè)腹SideJackknife　　下背受力：低風(fēng)險　　身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　?/p>

6、注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面?！　?.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”　　下背受力：低風(fēng)險　　上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。　　8.復(fù)合動作上腹、下腹、側(cè)腹Bicycles空中踩腳踏車　　下背受力：中風(fēng)險　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡

7、量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓簞幼鞑豢梢蕴?。C進(jìn)階　　9.下腹HipRaise臀部上舉　　下背受力：中風(fēng)險　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。　　10.側(cè)腹SideLegRaises:BothLegs側(cè)腹雙腳側(cè)抬　　下背受力：低風(fēng)險　　此動作是從上面?zhèn)雀筍ideJackknife延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢

8、慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓翰灰挥蓄^轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面?！　?1.上腹ToeTouches觸足卷體　　下背受力：中風(fēng)險　　上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動