快速練出性感腹肌健身計劃

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1、快速練出性感腹肌健身計劃時間：2011-10-2423:03來自：未知-肌肉網(wǎng)更多3肌肉網(wǎng)提示：體型較胖者不建議一開始就針對腹肌進(jìn)行鍛煉，應(yīng)當(dāng)側(cè)重有氧鍛煉。此文適合偏瘦、體型一般、微胖的人士參考。（過胖者請參考這個健身計劃http://www.jirou.org/jihua/jianfei/20111024/4126.html）　　先做有氧再練器械　　大重量少次數(shù)是長肌肉輕重量多次數(shù)是減肥肉　　每次去健身房都先在跑步機上跑最少30分鐘，然后作點力量，　　你去健身房去了多久了?如果已經(jīng)超過一周的話身體適應(yīng)

2、的話　　最好把跑步時間在你原來的30分鐘上延長你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因為減肥最好是在健身房呆的時間越長越好不是說讓你呆在那里休息啊!　　在等你下了跑步機后可以推N組胸前肩后肩都要輕重量還要多次數(shù)在健身房教練都會叫你最簡單的動作不花錢我在這里也沒法和你說那些動作　　腹肌　　首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊?！　∪绾慰焖倬毘鲂愿懈辜　　?.運動前一定要花幾分鐘做暖身?！　?.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3、　　3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。　　4.體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進(jìn)食?！　?.攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替?！　?.運動時用力吐氣，反之吸氣。　　7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

4、　　8.還有一點很重要：毅力+耐力+恒心　　準(zhǔn)備好了嗎?　　每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了?！　初階　　1.下腹ReverseCrunches反向卷體　　下背受力：低風(fēng)險　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復(fù)次數(shù)15-20下?！　?.側(cè)腹BroomTwists側(cè)腹轉(zhuǎn)體　　下背受力：低風(fēng)險　　兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。

5、運動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下?！　∽⒁猓合卤臣凹棺涤袉栴}者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動?！　?.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體　　下背受力：低風(fēng)險　　上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下?！　?.復(fù)合動作上腹及下腹ElbowstoKnees　　下背受力：中風(fēng)險　　上半身平

6、躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下?！　中階　　5.下腹LegRaises直腿上舉　　下背受力：高風(fēng)險　　身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　?.側(cè)腹SideJackknife　　下背受力：低風(fēng)險　　身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌

7、放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側(cè)腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓翰灰挥蓄^轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面?！　?.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”　　下背受力：低風(fēng)險　　上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下?！　?.復(fù)合動作上腹、下腹、側(cè)腹Bicycles空中踩腳踏

8、車　　下背受力：中風(fēng)險　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓簞幼鞑豢梢蕴??！　進(jìn)階　　9.下腹HipRaise臀部上舉　　下背受力：中風(fēng)險　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重