快速練出性感腹肌健身計(jì)劃

《快速練出性感腹肌健身計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線(xiàn)閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。

1、快速練出性感腹肌健身計(jì)劃時(shí)間：2011-10-2423:03來(lái)自：未知-肌肉網(wǎng)更多3肌肉網(wǎng)提示：體型較胖者不建議一開(kāi)始就針對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉，應(yīng)當(dāng)側(cè)重有氧鍛煉。此文適合偏瘦、體型一般、微胖的人士參考。（過(guò)胖者請(qǐng)參考這個(gè)健身計(jì)劃http://www.jirou.org/jihua/jianfei/20111024/4126.html）　　先做有氧再練器械　　大重量少次數(shù)是長(zhǎng)肌肉輕重量多次數(shù)是減肥肉　　每次去健身房都先在跑步機(jī)上跑最少30分鐘，然后作點(diǎn)力量，　　你去健身房去了多久了?如果已經(jīng)超過(guò)一周的話(huà)身體適應(yīng)的話(huà)　　最好把跑步時(shí)間在你原來(lái)的30分鐘上延長(zhǎng)你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就

2、行因?yàn)闇p肥最好是在健身房呆的時(shí)間越長(zhǎng)越好不是說(shuō)讓你呆在那里休息啊!　　在等你下了跑步機(jī)后可以推N組胸前肩后肩都要輕重量還要多次數(shù)在健身房教練都會(huì)叫你最簡(jiǎn)單的動(dòng)作不花錢(qián)我在這里也沒(méi)法和你說(shuō)那些動(dòng)作　　腹肌　　首先，肥肉要通過(guò)有氧來(lái)去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來(lái)啊?！　∪绾慰焖倬毘鲂愿懈辜　　?.運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身?！　?.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效?！　?.體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)?/p>

3、你訓(xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了?！　?.體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食?！　?.攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚(yú)、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替?！　?.運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣?！　?.做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。　　8.還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心　　準(zhǔn)備好了嗎?　　每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了?！　初階　　1.下腹ReverseCrunches反向卷體　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　身體平躺地面，雙手平展於

4、身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下?！　?.側(cè)腹BroomTwists側(cè)腹轉(zhuǎn)體　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。　　注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)?！　?.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向

5、前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下?！　?.復(fù)合動(dòng)作上腹及下腹ElbowstoKnees　　下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下?！　中階　　5.下腹LegRaises直腿上舉　　下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)　　身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度?；厝r(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。　

6、　6.側(cè)腹SideJackknife　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　身體向左側(cè)躺成一直線(xiàn)，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓翰灰挥蓄^轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開(kāi)地面?！　?.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。　　8.復(fù)合動(dòng)作上腹、下腹、側(cè)腹Bicycles空中踩

7、腳踏車(chē)　　下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車(chē)，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓簞?dòng)作不可以太快?！　進(jìn)階　　9.下腹HipRaise臀部上舉　　下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重