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1、快速練出性感腹肌健身計劃時間：2011-10-2423:03來自：未知-肌肉網更多3肌肉網提示：體型較胖者不建議一開始就針對腹肌進行鍛煉，應當側重有氧鍛煉。此文適合偏瘦、體型一般、微胖的人士參考。（過胖者請參考這個健身計劃http://www.jirou.org/jihua/jianfei/20111024/4126.html） 先做有氧再練器械 大重量少次數是長肌肉輕重量多次數是減肥肉 每次去健身房都先在跑步機上跑最少30分鐘，然后作點力量， 你去健身房去了多久了?如果已經超過一周的話身體適應的話 最好把跑步時間在你原來的30分鐘上延長你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就
2、行因為減肥最好是在健身房呆的時間越長越好不是說讓你呆在那里休息啊! 在等你下了跑步機后可以推N組胸前肩后肩都要輕重量還要多次數在健身房教練都會叫你最簡單的動作不花錢我在這里也沒法和你說那些動作 腹肌 首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。 如何快速練出性感腹肌 1.運動前一定要花幾分鐘做暖身?！ ?.切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效?！ ?.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為
3、你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了?！ ?.體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食?！ ?.攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替?！ ?.運動時用力吐氣，反之吸氣?！ ?.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8.還有一點很重要：毅力+耐力+恒心 準備好了嗎? 每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了?！ 初階 1.下腹ReverseCrunches反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於
4、身體兩側，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數15-20下?！ ?.側腹BroomTwists側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向
5、前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下?！ ?.復合動作上腹及下腹ElbowstoKnees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下?！ 中階 5.下腹LegRaises直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下?！?/p>
6、 6.側腹SideJackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下?！ ∽⒁猓翰灰挥蓄^轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面?！ ?.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作上腹、下腹、側腹Bicycles空中踩
7、腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意：動作不可以太快?！ 進階 9.下腹HipRaise臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重
