如何快速練出性感腹肌

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1、如何快速練出性感腹肌1.運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身?！　?.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效?！　?.體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。　　4.非重量級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。需要短期增重的健美運(yùn)動(dòng)員為了盡可能獲得更多的營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)可以破例加餐進(jìn)食。5.攝取食物不能偏食、挑食，一定要營(yíng)養(yǎng)均衡，任何一種的分量不能太少

2、也不能過(guò)量，另外鍛煉后要攝取大量的水分，否則體內(nèi)細(xì)胞缺水容易加速老化?！　?.運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣?！　?.做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。　　8.注意營(yíng)養(yǎng)攝取，通常腹肌鍛煉理論上是只瘦腹部，但實(shí)際執(zhí)行中人們往往會(huì)全身都有所清減，有時(shí)會(huì)會(huì)導(dǎo)致你不想瘦的地方也瘦了，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題就要適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，不增加營(yíng)養(yǎng)練出來(lái)的肌肉圍度不會(huì)更大那是瘦出來(lái)的肌肉，力量不會(huì)有太大的增加。對(duì)于透過(guò)增加營(yíng)養(yǎng)加上鍛煉練出來(lái)肌肉圍度通常會(huì)比普通人更大，那是透過(guò)營(yíng)養(yǎng)和大負(fù)重鍛煉生長(zhǎng)出

3、來(lái)的肌肉，力量很大非同一般?！　?.還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心A初階　　1.下腹ReverseCrunches反向卷體　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下?！　?.側(cè)腹BroomTwists側(cè)腹轉(zhuǎn)體　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(zhǎng)棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下?！　∽⒁猓合卤臣凹棺涤袉?wèn)題者，旋轉(zhuǎn)角度不要

4、太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢(shì)不要跟著移動(dòng)?！　?.上腹Crunches:TouchKnee觸膝卷體　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下?！　?.復(fù)合動(dòng)作上腹及下腹ElbowstoKnees　　下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12

5、-15下。B中階　　5.下腹LegRaises直腿上舉　　下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)　　身體平躺地面，雙手放于屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度?；厝r(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　?.側(cè)腹SideJackknife　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓翰灰挥蓄^轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離

6、開(kāi)地面?！　?.上腹CrunchesKneeBent腹部卷體“屈膝”　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下?！　?.復(fù)合動(dòng)作上腹、下腹、側(cè)腹Bicycles空中踩腳踏車(chē)　　下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)　　上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車(chē)，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓簞?dòng)作不可

7、以太快。C進(jìn)階　　9.下腹HipRaise臀部上舉　　下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)　　身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下?！　?0.側(cè)腹SideLegRaises:BothLegs側(cè)腹雙腳側(cè)抬　　下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)　　此動(dòng)作是從上面?zhèn)雀筍ideJackknife延伸出來(lái)的，上半身姿勢(shì)不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下?！　∽⒁猓翰灰?/p>

8、只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開(kāi)地面?！　?1.上腹ToeTouches觸足卷體　　下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)　　上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)