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《腹肌多長(zhǎng)時(shí)間能練出來(lái)8個(gè)動(dòng)作幫你練出腹肌》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線(xiàn)閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、腹肌多長(zhǎng)時(shí)間能練出來(lái)8個(gè)動(dòng)作幫你練出腹肌腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí),可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn),并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。下面我們比較8種腹肌鍛煉動(dòng)作,看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。空中蹬車(chē)空中蹬車(chē)空中蹬車(chē)仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒
2、鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。健身球卷腹平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。舉腿卷腹仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。負(fù)重卷腹首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè)負(fù)重卷腹負(fù)重卷腹,膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門(mén)架為
3、準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定,含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì),重復(fù)。反向卷腹仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。傳統(tǒng)卷腹仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn),空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球
4、卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實(shí)上為達(dá)到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住,腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。仰臥起坐一旦這個(gè)動(dòng)作對(duì)你開(kāi)始變得簡(jiǎn)單,嘗試增加難度,進(jìn)行胸部負(fù)重仰臥起坐。交臂卷腹雙臂交叉胸前,彎曲膝蓋,抬升肩部向膝蓋,不要整個(gè)背部都抬升離開(kāi)地面,只是上軀干部分
5、抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時(shí)動(dòng)作要緩慢。頭不要碰觸地面。兩頭起坐平臥在瑜伽墊上,做起坐運(yùn)動(dòng),同時(shí)雙腳抬起,用手觸碰腳尖,堅(jiān)持5分鐘左右。雙腿抬高仰臥在瑜伽墊上,同時(shí)雙腿伸直抬高,再慢慢落下。每次3~5分鐘。座椅訓(xùn)練法適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,感覺(jué)好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體,盡可能地弓背塌腰,使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車(chē)動(dòng)作,這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸,且越低越好,只要不觸及地面即可,同時(shí)另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展,做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作
6、需要每天練習(xí)一至兩組,每組不少于20次。本文作者:伊秀女性網(wǎng)