合理營養(yǎng)與平衡膳食

《合理營養(yǎng)與平衡膳食》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在教育資源-天天文庫。

1、合理營養(yǎng)與平衡膳食合理營養(yǎng)和平衡膳食的概念n合理營養(yǎng)：是指每天從食物中攝入的能量和各種營養(yǎng)素的量及其相互間的比例都能滿足人體在不同的生理階段、不同的勞動(dòng)環(huán)境及不同勞動(dòng)強(qiáng)度下的需要，并能使機(jī)體處于良好的健康狀態(tài)。其核心是營養(yǎng)素要：“全面、平衡、適度”n平衡膳食：是指由食物所構(gòu)成的營養(yǎng)素，在一個(gè)動(dòng)態(tài)過程中，能提供機(jī)體一個(gè)合適的量，不致出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏或過多，從而不引起機(jī)體對(duì)營養(yǎng)素需要和利用的不平衡。應(yīng)該強(qiáng)調(diào)的平衡膳食n主食與副食平衡；n酸性食物與堿性食物的平衡；n雜糧與精糧的平衡；n葷與素的平衡；n饑與飽的平衡；n干與稀的平衡；n攝入與排出的平

2、衡；n情緒與食欲平衡；均衡營養(yǎng)的含義n飲食中提供的熱能能滿足身體的生理需要和活動(dòng)需要n提供身體所需各種營養(yǎng)素n攝入營養(yǎng)素的量和營養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)，維持平衡。n食物的結(jié)構(gòu)：是指人們一日三餐中，主食、副食（肉、禽、魚、蛋、奶）、蔬菜和水果及油、鹽的搭配比例。?食物的結(jié)構(gòu)不是一成不變的，不同發(fā)展水平的國家往往有不同的食物結(jié)構(gòu)?膳食特點(diǎn)：動(dòng)物性食物偏高，糖類攝入量高，谷物和纖維食品少。n1976年，美國參議院“營養(yǎng)與健康特別委員會(huì)”指出：美國現(xiàn)在的營養(yǎng)問題，或者說營養(yǎng)不良，營養(yǎng)過剩，營養(yǎng)負(fù)擔(dān)的問題已成為關(guān)系的美國人民健康的首要問題。n1993年，美國

3、康奈爾大學(xué)的一位營養(yǎng)學(xué)家對(duì)6500名中國人做過一次調(diào)查，發(fā)現(xiàn)中國人要比美國人多吃20%的熱量，但胖子卻比美國人少25%。n1990后，飲食結(jié)構(gòu)開始向中國靠攏。日本n1960年以后，食物結(jié)構(gòu)逐漸向歐美模式靠攏。目前由火腿腸、色拉、面包、奶酪組成的西式早餐已經(jīng)取代了米、海苔、湯組成的日式早餐。中國傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)我國在2000多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》一書中，就已提出了食物營養(yǎng)的指導(dǎo)方針：五谷為養(yǎng)五果為助五畜為益五菜為充五谷：指米、谷、豆類等五谷雜糧。營養(yǎng)成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低五果：指桃、李、杏、棗、栗等鮮果、干果含有豐富的維生素、微量

4、元素和食物纖維、植物蛋白五畜：指魚、蛋、奶、畜、禽等動(dòng)物性食品肉類食物含有豐富的氨基酸，較多的熱能、微量元素、無機(jī)鹽等五菜：指各類蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C和B族，也是無機(jī)鹽中鈣、鉀、鎂、鐵和膳食纖維的主要來源。中國營養(yǎng)改善行動(dòng)計(jì)劃?食物多樣、谷類為主?多吃蔬菜、水果和薯類?每天吃奶類、豆類或其制品?經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油?食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重?吃清淡少鹽的膳食?應(yīng)適量飲酒?吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配n每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)（牛奶缺鐵，雞蛋缺維生

5、素C等）n多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求n每天最好能吃到25-30種食物食不要過精n谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端n常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失二、多吃蔬菜、水果和薯類n蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖的重要來源，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥起著十分重要的作用。n薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)n建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g，適當(dāng)攝入薯類三、每天

6、吃奶類、大豆或其制品n奶類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素n兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失n建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品豆類的營養(yǎng)價(jià)值n大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素n可提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量，防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響n應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉n動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要n含較多脂溶性維生素、維生素D

7、和礦物質(zhì)n大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險(xiǎn)性不同肉類的營養(yǎng)特點(diǎn)n魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸n海魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用n禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪n畜肉類一般含脂肪較多，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高利用率好動(dòng)物食品的合理選擇n城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是豬肉過多，應(yīng)調(diào)控肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。n多數(shù)農(nóng)村居民吃動(dòng)物性食物的量不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。n建議成人每日攝入

8、量：魚蝦類50-100g，禽畜肉類50~75g，蛋類25~50g五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食n我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，1997《指南》