心肺功能鍛鏈︰快速步行與緩步跑

《心肺功能鍛鏈︰快速步行與緩步跑》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫(kù)。

1、心肺功能鍛鍊︰快速步行與緩步跑快步急行和緩步跑都是簡(jiǎn)單易做的運(yùn)動(dòng)，對(duì)促進(jìn)健康特別是心肺功能方面，效果特別明顯，所以倍受市民大眾的喜愛(ài)，被不同年紀(jì)的人士接受。每天早上，不論男女老幼都會(huì)利用本港有限的空間進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，由住宅附近的小公園以至郊野公園都可以看見(jiàn)這些人士在鍛鍊。研究表明，經(jīng)常進(jìn)行帶有韻律性的大肌肉有氧運(yùn)動(dòng)，如輕鬆的急步行、緩步跑、游泳和踏單車(chē)等，對(duì)身心都有很大的好處。對(duì)於刺激循環(huán)系統(tǒng)和鍛鍊心肺功能方面，急步行與緩步跑更是一種既簡(jiǎn)單、又有效和最經(jīng)濟(jì)的方法。對(duì)於一些沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，步行應(yīng)該是首先可以考慮的運(yùn)動(dòng)。尤其是中老年人，如果從沒(méi)有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，步行也是最好的開(kāi)始。此外，對(duì)於過(guò)

2、重的人士，選擇步行也是明智的，因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)量不會(huì)太大，對(duì)腳部的壓力也適中。步行與緩步跑的益處研究證實(shí)，恆常進(jìn)行步行和緩步跑能增強(qiáng)心肺功能，除此以外，這種長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、遠(yuǎn)距離的有氧運(yùn)動(dòng)更能使鍛鍊者的耗氧能力處?kù)遁^佳的水平。同時(shí)，經(jīng)常進(jìn)行步行和緩步跑能降低血壓和血液中的膽固醇和甘油三脂，又能增加血液中的高密度脂蛋白含量，有助於預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。心理方面的益處也很明顯，步行和緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩(wěn)定及充滿信心。步行的運(yùn)動(dòng)量當(dāng)然比緩步跑為小，但兩者都能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和下肢肌肉的力量和彈性，有助於提高下肢活動(dòng)能力，這對(duì)於長(zhǎng)者來(lái)說(shuō)特別有意義。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所什麼地方適宜步行和緩步跑呢？對(duì)於香港這個(gè)地狹

3、人稠的地方來(lái)說(shuō)，無(wú)論在甚麼地方，只要是方便、安全和環(huán)境許可的便可進(jìn)行。當(dāng)然在交通繁忙和空氣污濁的街道上做運(yùn)動(dòng)並不理想，最好能找一個(gè)環(huán)境較清靜的地方，郊野公園和車(chē)少人稀的街道或空曠地方，當(dāng)然最為適合。如果一定要在馬路上跑步的話，緊記著要和行車(chē)的方向相反。為了增加運(yùn)動(dòng)的興趣，應(yīng)該嘗試不同的步行或跑步的路線。對(duì)於忙碌的上班一族，宜爭(zhēng)取上班前步行的機(jī)會(huì)，即使只是短短的15分鐘也好；選擇一條較少行人和離開(kāi)主要幹線的街道是一個(gè)可行辦法，利用在商業(yè)區(qū)連貫的通道步行也是另一較佳的選擇。上了年紀(jì)的人士如擔(dān)心安全或天氣，可利用住宅附近有空調(diào)設(shè)施的大型商場(chǎng)作步行，這也不失為一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間什麼時(shí)間進(jìn)行

4、運(yùn)動(dòng)是非常個(gè)人化的。一般來(lái)說(shuō)，不論在白天或晚上的任何時(shí)間都是適宜的，當(dāng)然，在飯前2至3小時(shí)進(jìn)行則會(huì)比飯後為佳。如果每天都能按照同一時(shí)間練習(xí)，便可養(yǎng)成有規(guī)律的好習(xí)慣，例如早上到公園進(jìn)行鍛鍊，這時(shí)段比較容易認(rèn)識(shí)一些志同道合的同輩朋友，在彼此結(jié)伴和互相鼓勵(lì)下，便不會(huì)輕易放棄運(yùn)動(dòng)習(xí)慣了。對(duì)於女士和長(zhǎng)者來(lái)說(shuō)，安全是首要考慮的條件。所以不要在過(guò)早或夜深單獨(dú)在僻靜地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常跟同伴一起運(yùn)動(dòng)是一個(gè)明智的選擇。緩步跑姿勢(shì)正確的緩步跑姿勢(shì)，要保持身體正直，手臂與身體稍為離開(kāi)，手肘微曲，前臂與地面平行，兩臂自然前後擺動(dòng)，兩手輕輕握拳。跑時(shí)應(yīng)先用腳跟著地，然後借助腳前掌的力量，再跑第二步，同時(shí)步幅不宜過(guò)大。

5、在練習(xí)初期，對(duì)這種跑法可能感到困難，但漸漸便可適應(yīng)的了。運(yùn)動(dòng)量與速度由於步行的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較小，如身體沒(méi)有不適，基本上每天也可以進(jìn)行。至於緩步跑，應(yīng)計(jì)劃每星期練習(xí)3至4次，每次20分鐘，再按個(gè)人身體反應(yīng)逐漸加多次數(shù)和加長(zhǎng)時(shí)間。假如身體健康，每天可進(jìn)行20–30分鐘的鍛鍊。這樣，不但可以逐漸養(yǎng)成緩步跑的習(xí)慣，而且身體適能方面肯定可以得到改善。雖然步行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不如跑步，但步行1小時(shí)下來(lái)也可以消耗大約250–300卡的熱量，若能長(zhǎng)期執(zhí)行，對(duì)於控制體重也會(huì)有一定的效果。緩步跑初學(xué)者在進(jìn)行鍛鍊期間，可採(cǎi)用時(shí)跑時(shí)行的方法。開(kāi)始時(shí)可用舒服和固定的速度，慢慢跑動(dòng)，可與同伴邊跑邊談，或自己一面跑，一面哼著曲

6、調(diào)來(lái)調(diào)節(jié)跑步速度。如因呼吸急促而未能做到，即表示運(yùn)動(dòng)量過(guò)高，身體暫時(shí)仍未能適應(yīng)，這時(shí)就應(yīng)把速度減慢下來(lái)，或是改為急步行，直至覺(jué)得可以再重新跑步為止。當(dāng)跑到覺(jué)得需要步行時(shí)，又可採(cǎi)用步行的方式，在這樣輕鬆自如的原則下運(yùn)動(dòng)，身體才會(huì)慢慢適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣亦可以維持。至於經(jīng)驗(yàn)較佳和希望想提高鍛鍊水平的人士就可利用本書(shū)所提及的運(yùn)動(dòng)心跳率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?？傊?，整個(gè)鍛鍊計(jì)劃最重要的一點(diǎn)，就是要持續(xù)恆常運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)成為生活的重要部份。假以時(shí)日，當(dāng)我們逐漸適應(yīng)這種有氧練習(xí)時(shí)，便會(huì)慢慢發(fā)覺(jué)步行一次比一次少，但同時(shí)卻比前跑多了。運(yùn)動(dòng)時(shí)的裝束步行和緩步跑是相對(duì)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，最重要的基本用具是一對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)鞋。一般有軟墊

7、的運(yùn)動(dòng)鞋已經(jīng)可以，但最好能選購(gòu)一對(duì)有多層結(jié)構(gòu)吸震或有氣隔的跑步鞋。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿上厚度適中的襪子，以保護(hù)腳部的皮膚。至於衣服方面，應(yīng)力求舒適及配合當(dāng)時(shí)的天氣︰夏天時(shí)應(yīng)以寬鬆透氣為主，冬天則以保暖防風(fēng)為要，這時(shí)手套和帽子對(duì)長(zhǎng)者的保暖特別重要。如果是在晚上運(yùn)動(dòng)，就應(yīng)穿著較淺色的衣服，好讓其他人士或車(chē)輛容易看見(jiàn)。運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防措施對(duì)於40歲以下身體健康的人士，最初以急步行和緩步跑進(jìn)行體育鍛鍊在正常來(lái)說(shuō)應(yīng)該沒(méi)有問(wèn)題的。但為了避免無(wú)謂的