應(yīng)用多種手段提高起跳爆發(fā)力

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1、應(yīng)用多種手段提高起跳爆發(fā)力摘要：同跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)密切相關(guān),快速超等長訓(xùn)練的突出特點(diǎn)是最大限度地提高肌肉的抗拉張能力,即離心收縮之后肌肉伸長或產(chǎn)生阻力立即進(jìn)行向心收縮肌肉縮短或克服阻力,肌肉會產(chǎn)生更大的力量。關(guān)鍵詞：爆發(fā)力、踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練、抗拉張能力跳遠(yuǎn)爆發(fā)力是指在運(yùn)動(dòng)員比賽動(dòng)作技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)所要求的時(shí)空條件下,人體參與跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力,它主要指起跳力量和其他環(huán)節(jié)的擺動(dòng)。少年運(yùn)動(dòng)員力量發(fā)展的最佳時(shí)期為:女子11～15歲,男子12～16歲,我們要抓住這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期,來發(fā)展其力量素質(zhì)。我總結(jié)有四點(diǎn)：1.進(jìn)行力量性爆發(fā)力練習(xí)。我們一般多采用立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)

2、、立定多級跳、多級蛙跳等方式來提高力量性爆發(fā)力。這些練習(xí)的共同點(diǎn)是人體預(yù)備姿勢或在相對靜止?fàn)顟B(tài)下,下肢肌肉以較慢速度收縮完成蹬伸動(dòng)作,從而達(dá)到克服較大吸力,推動(dòng)人體向前上方運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力。62.進(jìn)行速度性爆發(fā)力練習(xí)。發(fā)展速度性爆發(fā)力訓(xùn)練,在實(shí)踐中,一般采用短助跑單足跳和助跑單足跳結(jié)合跳躍過欄架這兩種方式。短助跑單足跳指在4～6步助跑高速度下完成5～10級的單足跳。助跑單足跳結(jié)合跳躍過欄架指在助跑4～8步較高速下踏跳腿完成1個(gè)單足跳,結(jié)合擺動(dòng)腿擺動(dòng)跳躍越過一定高度的欄架,最后落沙坑。這兩種練習(xí)手段有利于挖掘提高運(yùn)動(dòng)員踏跳速度性爆發(fā)力,但是它與跳遠(yuǎn)起跳過程中肌肉收縮時(shí)間和程

3、度還是有一定的區(qū)別。與跳遠(yuǎn)這個(gè)項(xiàng)目需要的爆發(fā)力略有不同,因?yàn)樘h(yuǎn)是一項(xiàng)快速爆發(fā)性的遠(yuǎn)度項(xiàng)目,所以在跳躍性練習(xí)時(shí)應(yīng)注意對跳躍方向的要求,在訓(xùn)練手段方法設(shè)計(jì)選擇時(shí),必須以跳遠(yuǎn)快速助跑結(jié)合起跳技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)功能為中心,使練習(xí)的動(dòng)作方向、力量、速度、幅度、用力等因素與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相符,體現(xiàn)了現(xiàn)代跳遠(yuǎn)訓(xùn)練手段方法專項(xiàng)化的發(fā)展趨勢。由于這一練習(xí)對人體肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)刺激大,故而練習(xí)一般安排在體力狀態(tài)較佳時(shí)進(jìn)行。同時(shí),在強(qiáng)度、間歇、次數(shù)、組數(shù)安排上要控制好,以防局部疲勞或者損傷。3.加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。踝關(guān)節(jié)的力量大小直接影響著跳遠(yuǎn)起跳階段的支撐與緩沖,決定著運(yùn)動(dòng)員能否快速有力地起跳。

4、(1)原地雙腳直腿跳。練習(xí)時(shí),身體自然站立,跳起時(shí)膝關(guān)節(jié)不能彎曲,雙臂要協(xié)調(diào)擺動(dòng),跳得要輕快。(2)沙坑跳。在沙坑內(nèi)做原地單、雙腳跳或交換腿跳。練習(xí)時(shí),上體正直,雙腳平行站立,靠前腳掌的力量向上跳起,蹬伸要迅速、充分,落地時(shí)要屈膝緩沖,雙臂擺動(dòng)與下肢要協(xié)調(diào)配合。6(3)原地弓箭步跳。練習(xí)時(shí),上體正直,不后坐,跳起時(shí)成弓步,兩腿交替動(dòng)作不停頓,兩臂配合下肢做協(xié)調(diào)的擺動(dòng)。(4)原地跳箱。練習(xí)時(shí),可以是采用交換腿跳或單、雙腳的連續(xù)跳,跳箱的高度不要超過35厘米,做交換腿跳時(shí),髖、膝、踝三關(guān)節(jié)要充分蹬伸,要求腳后跟不能著地,雙臂擺動(dòng)要協(xié)調(diào)。(5)團(tuán)身跳。練習(xí)時(shí),身體自然站立,

5、跳起時(shí)要求大腿向上收至腹部,雙臂擺動(dòng)配合協(xié)調(diào),跳得要輕快。(6)提踵。練習(xí)時(shí)可以是上體直立的支撐,也可以是上體有一定前傾角度的支撐,要求完全依靠踝關(guān)節(jié)的力量來完成練習(xí),不要借助于支撐物的力量,提起要迅速。(7)跳繩。練習(xí)時(shí)可以是單腳或雙腳跳,也可以是原地或行進(jìn)間的跳,要求腳跟不能著地,靠前腳掌的力量向上跳起,手腳要協(xié)調(diào)配合,注意初練者不應(yīng)過多地采用單腳。4.利用超等長訓(xùn)練提高快速力量。大量體育科研成果和訓(xùn)練實(shí)踐表明,超等長力量是“專門”溝通最大力量和速度力量的橋梁,這種力量還與肌纖維類型、收縮速度、肌肉的代謝特征、神經(jīng)肌肉的動(dòng)員以及動(dòng)能的傳遞有密切關(guān)系,這種訓(xùn)練的優(yōu)越

6、性主要有:可以增大沖量,從而有效地增大爆發(fā)力;能使肌肉張力達(dá)到最高水平,動(dòng)員更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng);練習(xí)負(fù)荷大,對肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)都有較強(qiáng)的刺激。6同跳遠(yuǎn)專項(xiàng)技術(shù)密切相關(guān),快速超等長訓(xùn)練的突出特點(diǎn)是最大限度地提高肌肉的抗拉張能力,即離心收縮之后肌肉伸長或產(chǎn)生阻力立即進(jìn)行向心收縮肌肉縮短或克服阻力,肌肉會產(chǎn)生更大的力量。超等長訓(xùn)練可以使人體在最短的時(shí)間內(nèi)建立最大神經(jīng)肌肉緊張。而從生理學(xué)角度講,超等長跳躍練習(xí)對髖、膝和踝關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和神經(jīng)系統(tǒng)提出了較高的要求,可以有效地發(fā)展反應(yīng)性快速收縮力量,因而是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量重要的訓(xùn)練手段。6超等長訓(xùn)練的主要手段有:①從0.5～1

7、.1m的高度落下,落地后突然起跳擺動(dòng)腿落到前方的跳箱上;②起跳腿單腿連續(xù)跳低欄架并逐漸增加高度;③下落起跳,在高處,如跳箱上跑2至3步后起跳腿踏在低處進(jìn)行起跳;④從高處跳海綿墊上,落墊后緊接著做一單足跳,兩個(gè)跨步跳;⑤直腿雙腳連續(xù)跳,要求腳跟不許著地,跳起時(shí)左右手輪換摸高;⑥雙飛跳,雙腳起跳后,雙腿迅速向前上方舉起,落地后再起跳,雙腿迅速向后上方擺,然后反復(fù)連續(xù)跳;⑦跳臺階,單腿連續(xù)跳,兩腿交替跳;⑧單足跳、跨步跳、屈身跳等。其中,跳深練習(xí)是超等長練習(xí)中的一個(gè)典范,跳深練習(xí)包括從高處跳下和立即向上和向前上反彈起跳兩個(gè)環(huán)節(jié)。它運(yùn)用肌肉在離心(拉長)收縮