提高爆發(fā)力的參考方法.doc

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1、提高爆發(fā)力的參考方法（轉）1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習）2、蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發(fā)現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）對于立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。4、課余休息時間可以利用墊腳

2、尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。以上是下肢綜合素質的訓練。你還需要腰腹、和手臂的訓練：具體

3、方法：仰臥起坐40一組3組俯臥撐25一組3組呼啦圈5分鐘一組3組靜態(tài)支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松3分鐘一組2組另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起200米：彎道技術只有兩點1、左臂擺動幅度降低，右臂加大2、身體微微左傾，重心要控制在兩腳中間，可稍偏左。PS：步幅稍微降低，但步頻不變。建議賽前40分鐘就開始準備活動，良好的準備活動可以增強信心的··起跑瞬間，雙手擺臂幅度、力度都是最大，要能帶動身體前行；雙腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高

4、頻率，同時上體不能立即直立，要逐漸過渡，一般10米左右才完全直立身體。我先給你制定一周的計劃，效果好了你在繼續(xù)練，根據自己的身體情況加減訓練量：周一至周六晚上都要堅持做仰臥起坐40個一組三組周一：高抬腿或負重高抬腿。40秒一組組三組跳臺階或者樓梯。沒有具體規(guī)定，根據你自己身體情況來定。周二：觸胸跳15次一組三至四組蛙跳15米一組二至三組周三：單腳跳20米一組三組兩只腳都跳完一次才算一組沖刺跑。200米一組四組。周四：后蹬跑20米一組三組跳繩1分鐘一組兩組周五：蛙跳15米一組二至三組沖刺跑。200

5、米一組三組周六：跳臺階或者樓梯變速跑800米一組兩組沖刺跑200米一組兩組。s