塑身：運(yùn)動(dòng)前后如何拉伸伸展

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1、先說一下拉伸的必要性，拉伸的適合時(shí)間和好處，以及錯(cuò)誤拉伸的壞處?！　?、拉伸的必要性和好處　　拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運(yùn)動(dòng)員才需要有的東西。非也，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷，這就是為什么老人特別容易骨折的原因。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容啊！)，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性，有時(shí)候一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因?yàn)闆]有及時(shí)拉伸，所以一天勞累下來，可以花格20分鐘拉伸，這樣可以緩解肌肉酸痛。保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種，讓身體感

2、覺柔軟而有力?！　?、時(shí)間　　基本來說，很少運(yùn)動(dòng)的人，需要每個(gè)禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運(yùn)動(dòng)量大的人，一個(gè)禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長(zhǎng)時(shí)間，重復(fù)做各種拉伸動(dòng)作，直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止?！　±觳⒉皇桥淼囊徊糠?，她適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，但是我還是建議運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸，分為兩個(gè)10分鐘，如此一來，就可以完成一個(gè)完美的workout?！　?、壞處　　這個(gè)我

3、不多說，相信運(yùn)動(dòng)的人都知道--容易肌肉酸疼，膝蓋這里特別容易受傷(等下我會(huì)提到過份拉伸的壞處)，肌肉也容易拉傷，問題一大把。　　過份拉伸的話，造成的結(jié)果是，受傷的可能性更加大。所以說什么都不能過份額，連拉伸這樣用來防止受傷的都不可以過分，否則反而會(huì)受傷。并且身體會(huì)因?yàn)檫^分柔韌而失去對(duì)很多感覺的敏銳度。　　下面我給出12種拉伸的方法，大家可以照著圖片上做，記得每組動(dòng)作要保持20-30秒/或者可以把一個(gè)動(dòng)作分成3組作，每次10秒。每組動(dòng)作以后休息20-30秒　　全身舒展運(yùn)動(dòng)：　　身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然后將

4、雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒?！　∩媳劾爝\(yùn)動(dòng)：　　雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒?！　◇w側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)：　　右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊?！⌒丶鐢U(kuò)展運(yùn)動(dòng)：　　雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒?！　⊥炔坷爝\(yùn)動(dòng)：　　雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊?！　「共渴站o運(yùn)動(dòng)：　　首先坐在椅

5、子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒?！　∠旅孢@個(gè)動(dòng)作針對(duì)大腿筋和后背　　每個(gè)人身體柔軟程度不同，每個(gè)關(guān)節(jié)和不同肌肉的柔軟度也不同，所以選擇適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經(jīng)很柔軟還是盯著做?！　⊥炔肯蚝笊煺惯\(yùn)動(dòng)可以同時(shí)鍛煉腹、背、臀的內(nèi)側(cè)肌肉。做這組動(dòng)作時(shí)，要注意膝蓋不要向外撇，肘關(guān)節(jié)不能彎曲。　　a、從匍匐姿勢(shì)開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態(tài)　　b、將一側(cè)的膝蓋向前靠近頭部，并與額

6、頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關(guān)系，只要盡力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個(gè)動(dòng)作，時(shí)間控制在8秒左右?！　、膝蓋碰到額頭后，向后上伸展。小腿部分稍向內(nèi)扣，從正面看，好像時(shí)鐘1點(diǎn)的位置(如果是左腿，則相當(dāng)于11點(diǎn))，保持這個(gè)姿勢(shì)8秒左右?！　、從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。