女性盆底肌功能鍛煉

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1、女性盆底肌功能鍛煉文／梁丹丹攝影／蔚蔚盆底肌是指封閉人體骨盆下口的一組肌肉，就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協(xié)同作用于膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯(lián)系。盆底肌肉為什么會“松”大部分人認(rèn)為，年齡是導(dǎo)致盆底肌肉松弛的主要原因，其實不然。感染、炎癥或外傷，才是讓盆底肌肉組織發(fā)生變化且越來越“松”的關(guān)鍵。尤其是生育后的女性，由于在懷孕的過程中，胎兒不斷生長，盆底的壓力也越來越大，生產(chǎn)中也會擠壓盆底肌，使得產(chǎn)后盆底肌群變松。有些婦女以為剖宮產(chǎn)可以避免盆底肌肉松弛，導(dǎo)致了近年來剖宮產(chǎn)

2、率極度上升。實際上，不論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，十月懷胎的過程，已經(jīng)使盆底肌肉受到了不同程度的損傷。而孕期和產(chǎn)時的異常情況如胎兒過大、羊水過多、孕婦體重增加過甚、產(chǎn)程過長、難產(chǎn)、陰道助產(chǎn)等，使盆底肌肉受損更加嚴(yán)重。其他如肥胖者、喜歡提重物或是站姿不良的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊致、有力。盆底肌松弛會帶來什么后果由于人體在站立和行走時，腹腔、盆腔的臟器都是靠盆底肌提供支撐，所以盆底肌松弛之后可能會對腹、盆腔臟器的位置產(chǎn)生影響。盆底肌肉受損，就會導(dǎo)致盆底功能障礙，初期表現(xiàn)為陰道松弛、性生活不滿意或小腹墜脹感、尿頻、便秘等癥狀，如果盆底肌肉功能沒有及時康復(fù)，將逐漸發(fā)展為尿失

3、禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂等疾病，給女性造成難以言表的痛苦。例如壓力性尿失禁，輕度的腹壓增大（如咳嗽、打噴嚏、大笑）時有尿液不自主漏出；中度的走路快就會尿濕褲子；更為嚴(yán)重的是站立時都會發(fā)生尿失禁。有些女性需要長期使用護(hù)墊或尿片，使生活質(zhì)量受到嚴(yán)重影響。再例如子宮脫垂，患者陰部有下墜感，陰道發(fā)脹不適，伴小腹脹痛、腰背酸痛，甚至引起潰瘍、化膿或子宮肥大等問題，不易痊愈。這樣的病雖然要不了命，卻給女性的生活帶來極大的不便，嚴(yán)重影響了生活質(zhì)量。在歐美國家，更是把尿失禁喻為“社交殺手病”，足見其危害性。盆底肌該如何訓(xùn)練提肛運動先輕輕收縮肛門周門的肌肉，感覺到肛門縮緊，找到這種

4、感覺后做快速的收縮10～15次；然后放松，休息5～10秒；接著再將肛門周圍肌肉縮緊，并保持，維持10～15秒，放松。這樣為一組運動，每天可以做2～3組。嚴(yán)重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行放松訓(xùn)練，直到癥狀都消失后再開始提肛運動。不然，不僅是效果不明顯，還會因為肌肉敏感性增加而加劇癥狀。練習(xí)過程中若不適癥狀反復(fù)出現(xiàn)，也應(yīng)暫停。收縮尿道括約肌尿道括約肌也是盆底肌的重要部分。鍛煉時，要先找準(zhǔn)位置，輕輕收縮會陰處的肌肉，再逐漸縮小范圍，把收縮控制在尿道口周圍，也就是憋尿時的感覺。收縮方法與提肛運動類似，可先做快速收縮，再做保持收縮。下肢運動1．仰臥

5、抬臀：屈膝仰臥，兩腿外展，兩腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌。10次為一組。2．弓背挺胸：跪立，兩手撐地，收腹弓背．低頭收縮骨盆底肌，再抬頭挺胸塌腰，反復(fù)做10次。3．跪坐直起：跪坐腳跟上，跪立，收縮臀肌和骨盆底肌，然后再坐下，反復(fù)10次。4．腰部環(huán)繞：兩腿分開站立，上體在雙手的帶動下分別向順時針和逆時針方向做環(huán)繞運動，幅度越大越好。5．直立踢腿：叉腰，兩腿分別向前、向側(cè)、向后踢腿，反復(fù)10次。凱吉運動主動收縮訓(xùn)練的最初模式是“凱吉運動”，是在20世紀(jì)40年代由凱吉醫(yī)生最先提出。方法是先找出正確的肌肉群（盆底肌肉），然后進(jìn)行收縮鍛煉。將肌肉繃緊，持續(xù)5秒，然后放松，連續(xù)做

6、10次。第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組．每組維持10秒，每次10組，每天練習(xí)3次；快速收放，每組2秒，每次10組，每天練習(xí)3次；盡可能久地收緊盆底肌肉，每次10～30組，每天1次。第3～6周：臀部向外轉(zhuǎn)動；盡量將臀部往上提：扭胯．使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動作每天練習(xí)1次，每次10～30下。第7～10周：站立，緩慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉：兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；兩腿分開，相當(dāng)于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習(xí)1次，每次5～10下。第11～14周：提肛時

7、小步跳躍；提肛時大步跳躍；提肛時大步?jīng)_刺跑。以上三組動作每天練習(xí)1次，每次10下。提肛閉氣，然后放松，從5秒到10秒循序漸進(jìn)?？膳浜掀餍?。開始不能太用全力提肛，否則會小便輕微失禁或尿頻。凱吉訓(xùn)練不受地點、時間限制，站臥姿都可以，且動作非常簡單、容易掌握。但必須注意要找到正確的訓(xùn)練肌群，如果收縮腹部或大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不僅達(dá)不到鍛煉的效果，甚至?xí)m得其反。被動訓(xùn)練被動收縮訓(xùn)練最常用的方法是“低頻電刺激”，可刺激盆底肌肉有節(jié)律的收縮和放松，使之得到被動鍛煉，進(jìn)而達(dá)到增加肌力的效果。對于盆腔肌肉十分軟弱無力，或是無法找出正確肌肉群的女