中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔

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1、《中國(guó)居民膳食指南》及平衡膳食寶塔劉愛(ài)玲研究員中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目中國(guó)居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南：6歲以上人群特定人群膳食指南：孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群平衡膳食寶塔《中國(guó)居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目一般人群膳食指南1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適

2、當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應(yīng)限量（不適合兒童）10、吃新鮮衛(wèi)生的食物中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配食物多樣人體需要多種營(yíng)養(yǎng)素合理搭配食物：沒(méi)有不好的食物，只有不合理的搭配！堅(jiān)持谷類(lèi)為主，就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。健康成人應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，250-400克為宜中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目谷類(lèi)為主粗細(xì)搭配每天最好能吃50g以上粗糧要適當(dāng)多吃傳統(tǒng)的粗糧谷類(lèi)：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米雜豆：紅小豆、綠豆、蕓豆要適當(dāng)增加一些加工精度

3、低的米面：加工精度較低的糙米、全麥粉或其它全谷類(lèi)食物粗雜糧共同的特點(diǎn)是富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，有利于預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。大米、白面，越精越白越好嗎？中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配營(yíng)養(yǎng)組成大米出米率小麥出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖無(wú)機(jī)鹽纖維素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.

4、5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出米率大米和不同出粉率小麥的營(yíng)養(yǎng)組成(%)肥胖是因?yàn)橹魇吵缘亩鄦?？中?guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目2、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)好吃、好看、好營(yíng)養(yǎng)每天吃多少？誰(shuí)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高？薯類(lèi)是什么？蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源薯類(lèi)含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。健康成年人每天吃蔬菜300-5

5、00克，水果200-400克，并注意增加薯類(lèi)攝入。中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目蔬菜的選擇選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜選擇多種蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜總量的一半）適當(dāng)多吃十字花科蔬菜、菌藻類(lèi)少吃腌菜和醬菜吃土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食蔬菜烹調(diào)流水沖洗、先洗后切急火快炒開(kāi)湯下菜炒好即食水果水果能代替蔬菜嗎？水果制品能代替新鮮水果嗎？果汁能代替新鮮水果？不能不能不能中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？奶類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)奶是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

6、、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶含水分大約90%，飲奶也是補(bǔ)充水分的重要途徑之一。牛奶中富含鈣質(zhì)，是膳食中最容易被吸收的鈣來(lái)源。大力提倡增加奶和奶制品的攝入量是改善我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)和健康狀況的方便、經(jīng)濟(jì)且有效的途徑。從兒童時(shí)期起就能保證充足的鈣攝取和良好的吸收。堅(jiān)持一生飲奶，可提高骨密度的峰值和減緩中年以后的骨密度下降，有效減少由骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折。中國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)健康教育項(xiàng)目多喝奶、多健康益處：可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松建議：每人每天飲奶300g,或其他相當(dāng)量的奶制品含乳飲料？娃哈哈、酸酸乳、營(yíng)養(yǎng)快線、喜樂(lè)是奶制品嗎？營(yíng)

7、養(yǎng)成分含量100克牛奶100克乳酸飲料蛋白質(zhì)（克）3.00.9維生素A（微克RE）242維生素B1（毫克）0.030.01維生素B2（毫克）0.140.02鈣（毫克）10414鐵（毫克）0.30.1鋅（毫克）0.420.04硒（毫克）1.940.89大豆包括黃豆、黑豆和青豆大豆制品非發(fā)酵豆制品:豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹…發(fā)酵豆制品:豆豉、腐乳、豆汁…大豆每天30g?40g大豆及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素含大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖…預(yù)防心血管疾病、對(duì)抗骨質(zhì)疏松、改善更年期癥狀煮熟：大火

8、燒開(kāi)后，再文火5-10分鐘（相當(dāng)于：200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆?jié){）4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)！魚(yú)類(lèi)（白肉）魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)含量為15％～22脂肪含量為1％～10％。多是不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸（