中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔 (alpha)

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1、第一部分一般人群膳食指南（alpha）一般人群膳食指南適用于6歲以上人群，根據(jù)該人群的生理特點和營養(yǎng)需要，結(jié)合我國居民膳食結(jié)構(gòu)特點，制定了10個條目，以期達到平衡膳食，合理營養(yǎng)，保證健康的目的。一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配【提要】?人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對0月～6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。食物可分為五大類：

2、第一類為谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學物質(zhì)。第五類為純能量食物，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。

3、動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。隨著經(jīng)濟的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。堅持谷類為主。就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。另外要注意粗

4、細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。【說明】1，人體必需的營養(yǎng)素和食物成分有哪些目前已證實人類必需的營養(yǎng)素多達40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物不僅是構(gòu)成機體的成分。還可以提供能量。在人體必需的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。?維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生

5、素E、維生素K是脂溶性維生素。維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營養(yǎng)素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其它植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的(見表1)。2．沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。在這里，量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對于能量不足或者能量需要較大的人

6、來說是一種很好的提供能量的食物，但對于已能量過剩的人來說是不應(yīng)選擇的食物。正是因為人體必需的營養(yǎng)素有40多種．而各種營養(yǎng)素的需要量又各不相同(多的每天需要數(shù)百克，少的每日僅是幾微克)并且每種天然食物中營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量應(yīng)能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜?！吨袊用衿胶馍攀硨毸肪褪菍⑽宕箢愂澄锖侠泶钆洌瑯?gòu)成符合我國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。3．食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質(zhì)在眾多植物性食物

7、中。除了含有已明確為營養(yǎng)素的成分外，還有許多其它成分，其中一些已被發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性，可在預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性病中發(fā)揮有益作用，這些成分通稱為植物化學物質(zhì)。實驗證明，十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。流行病學調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用西蘭花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預(yù)防。隨著科學的發(fā)展，新植物化學物質(zhì)和新的生物活性還將不斷被發(fā)現(xiàn)，因此只有攝取多樣化的膳食

8、，才能獲得更多對健康有益的植物化學物質(zhì)。4．谷類為主是平衡膳食的基本保證谷類食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白質(zhì)含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，還含有礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實上