調(diào)息術(shù)引導(dǎo)詞實(shí)踐.doc

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1、哈他瑜伽基礎(chǔ)課程一、調(diào)息術(shù)冥想引導(dǎo)詞實(shí)踐：請(qǐng)大家選一個(gè)舒適坐姿坐于墊子上，雙手呈智慧手印放于雙膝上，自然呼吸，慢慢閉上眼睛，將你的注意力放在身體上，慢慢去關(guān)注你身體的每一部分，讓你的身體慢慢的平靜下來，體會(huì)你的能量慢慢的慢慢的流遍全身。現(xiàn)在請(qǐng)將你的兩手臂放松，雙肩下沉，脊柱向上立直，下頜微收，舌尖去抵住上顎，放松面部表情，嘴角微微上揚(yáng)，給自己一個(gè)會(huì)心的微笑。每一次吸氣盡量讓脊柱向上去延展，每一次呼氣盡量讓坐骨下沉，去放松我們身體，去放松我們心靈，讓我們身心完全放松下來，暫時(shí)拋開外界所有干擾，不讓我們思想游離，不要與我們內(nèi)

2、心對(duì)話，此時(shí)此刻，讓我們伴隨緩慢而輕柔音樂，讓我們慢慢沉浸在瑜伽的世界，有意識(shí)的讓我們的注意力去關(guān)注呼吸上。讓你的呼吸越來越慢、越來越深，讓你的呼吸流淌平穩(wěn)、循環(huán)不止，并且在整個(gè)練習(xí)過程中保持這種呼吸方式。下面大家跟我一起練習(xí)腹式呼吸：雙手重疊輕搭于小腹上，吸氣的時(shí)候，緩慢讓小腹向外擴(kuò)張，緩緩的呼氣讓肚臍去找脊柱方向，收回來，緩慢而深長(zhǎng)的吸氣，緩慢而均勻的呼氣，用我們的雙手去感受小腹的隆起、擴(kuò)張、收縮。瑜伽的腹式呼吸可以很好的去按摩我們的腹腔，來滋養(yǎng)我們的臟腹，排出體內(nèi)所有的濁氣和廢氣。有意識(shí)的讓我們的注意力收回來，讓雙

3、手去合十于胸前，三聲噢姆的唱頌開始今天的練習(xí)，讓我們深深的去吸氣，噢--姆，再來一次深深的去吸氣，噢--姆，最后一次，噢--姆。噢姆的發(fā)音盡量的均勻而深長(zhǎng)，均勻而深長(zhǎng)的呼吸可以延緩壽命，延緩衰老。二、熱身我們緩慢的睜開雙眼，進(jìn)行頸部的熱身練習(xí)，大家站起來，將雙腿分開一肩寬距離，雙手放于腰間，四指朝前，立直脊柱，呼氣低頭向下，讓下頜去找鎖骨窩，用力伸展后頸部，緩解后頸部僵硬與疼痛，吸氣抬頭，呼氣頭向后仰，拉緊前頸部，向上兜下頜，可以減少前頸部細(xì)小皺紋和多余脂房，吸氣還原，呼氣頭向左側(cè)彎曲，耳朵去找左肩膀，注意不要聳我們的雙

4、肩，吸氣再還原，呼氣換另一側(cè)，再次吸氣還原，呼氣低頭，吸氣頭向左向后仰頭向右低頭，再來一次向左向后向右低頭，反方向頭向右去環(huán)繞向后左低頭最后一次向右環(huán)繞向左低頭，吸氣頸部去還原正中。讓你的雙肩去找耳朵，吸氣向上聳肩膀，呼氣下沉放松，再次吸氣呼氣、吸氣呼氣、吸氣呼氣、吸氣向上保持，呼氣放松。休息術(shù)(放松術(shù))現(xiàn)在請(qǐng)大家平躺于墊子上,將體側(cè)的毛毯蓋在身上，我們來進(jìn)行瑜伽的身心放松練習(xí)。以腳分開略比肩寬，腳尖自然上展。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側(cè)。頭部輕輕地左右擺動(dòng)，找到一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來，后腦勺觸地。閉上雙眼，放

5、松全身。一起來做5次深呼吸。盡量延長(zhǎng)你的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識(shí)專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。將意識(shí)放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松髖部、臀部，感覺整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識(shí)向上半身移動(dòng)。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整個(gè)脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個(gè)手指，連指尖也在充分的放松著。將意識(shí)集中到頭部。感覺

6、頸部前側(cè)、頸部后側(cè)的放松；放松頭部后側(cè)；放松頭項(xiàng)、頭皮直至每一根發(fā)絲；放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺由內(nèi)而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個(gè)毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個(gè)細(xì)胞都放松了，放得很松很松。。。。釋放內(nèi)的負(fù)擔(dān)與雜念，仿佛置身于一片無垠的草原，夏日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍(lán)的天空如此純凈，潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風(fēng)吹來，吹動(dòng)發(fā)絲，拂過臉頰。在心里告訴自己，我是警醒的，我沒有睡著，我只是躺在草地上休息。將您的意識(shí)逐漸收回。動(dòng)動(dòng)手指、動(dòng)動(dòng)腳趾。。。雙手于胸前快速搓熱

7、，用溫?zé)岬氖终戚p輕按摩眼周，感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng)。再次搓熱手掌，輕輕轉(zhuǎn)揉小腹，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化。慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)眼前的光線。。?，F(xiàn)在，請(qǐng)大家將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，手肘撐地，從側(cè)面緩慢起身，避免直接起身，帶給心臟的負(fù)擔(dān)。今天的課程就到這里，謝謝大家。