調息術引導詞實踐

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1、哈他瑜伽基礎課程一、調息術冥想引導詞實踐：請大家選一個舒適坐姿坐于墊子上，雙手呈智慧手印放于雙膝上，自然呼吸，慢慢閉上眼睛，將你的注意力放在身體上，慢慢去關注你身體的每一部分，讓你的身體慢慢的平靜下來，體會你的能量慢慢的慢慢的流遍全身?，F(xiàn)在請將你的兩手臂放松，雙肩下沉，脊柱向上立直，下頜微收，舌尖去抵住上顎，放松面部表情，嘴角微微上揚，給自己一個會心的微笑。每一次吸氣盡量讓脊柱向上去延展，每一次呼氣盡量讓坐骨下沉，去放松我們身體，去放松我們心靈，讓我們身心完全放松下來，暫時拋開外界所有干擾，不讓我們思想游

2、離，不要與我們內心對話，此時此刻，讓我們伴隨緩慢而輕柔音樂，讓我們慢慢沉浸在瑜伽的世界，有意識的讓我們的注意力去關注呼吸上。讓你的呼吸越來越慢、越來越深，讓你的呼吸流淌平穩(wěn)、循環(huán)不止，并且在整個練習過程中保持這種呼吸方式。下面大家跟我一起練習腹式呼吸：雙手重疊輕搭于小腹上，吸氣的時候，緩慢讓小腹向外擴張，緩緩的呼氣讓肚臍去找脊柱方向，收回來，緩慢而深長的吸氣，緩慢而均勻的呼氣，用我們的雙手去感受小腹的隆起、擴張、收縮。瑜伽的腹式呼吸可以很好的去按摩我們的腹腔，來滋養(yǎng)我們的臟腹，排出體內所有的濁氣和廢氣。有

3、意識的讓我們的注意力收回來，讓雙手去合十于胸前，三聲噢姆的唱頌開始今天的練習，讓我們深深的去吸氣，噢--姆，再來一次深深的去吸氣，噢--姆，最后一次，噢--姆。噢姆的發(fā)音盡量的均勻而深長，均勻而深長的呼吸可以延緩壽命，延緩衰老。二、熱身我們緩慢的睜開雙眼，進行頸部的熱身練習，大家站起來，將雙腿分開一肩寬距離，雙手放于腰間，四指朝前，立直脊柱，呼氣低頭向下，讓下頌去找鎖骨窩，用力伸展后頸部，緩解后頸部僵硬與疼痛，吸氣抬頭，呼氣頭向后仰，拉緊前頸部，向上兜下頌，可以減少前頸部細小皺紋和多余脂房，吸氣還原，呼氣

4、頭向左側彎曲，耳朵去找左肩膀，注意不要聳我們的雙肩，吸氣再還原，呼氣換另一側，再次吸氣還原，呼氣低頭，吸氣頭向左向后仰頭向右低頭，再來一次向左向后向右低頭，反方向頭向右去環(huán)繞向后左低頭最后一次向右環(huán)繞向左低頭，吸氣頸部去還原正中。讓你的雙肩去找耳朵，吸氣向上聳肩膀，呼氣下沉放松，再次吸氣呼氣、吸氣呼氣、吸氣呼氣、吸氣向上保持，呼氣放松。休息術（放松術）現(xiàn)在請大家平躺于墊子上，將體側的毛毯蓋在身上，我們來進行瑜伽的身心放松練習。以腳分開略比肩寬，腳尖自然上展。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側。頭部

5、輕輕地左右擺動，找到一個舒適的點停下來，后腦勺觸地。閉上雙眼，放松全身。一起來做5次深呼吸。盡量延長你的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。將意識放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側、小腿后側、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側、大腿后側；放松髖部、臀部，感覺整個骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識向上半身移動。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整個脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至

6、手指；放松大拇指以及其余四個手指，連指尖也在充分的放松著。將意識集屮到頭部。感覺頸部前側、頸部后側的放松；放松尖部后側；放松頭項、頭皮直至每一根發(fā)絲；放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺由內而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個細胞都放松了，放得很松很朽toooo釋放內的負擔與雜念，仿佛置身于一?片無垠的草原，夏日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍的天空如此純浄，潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風吹來，吹動發(fā)絲，拂過臉頰。在心里告訴自己，我是警醒

7、的，我沒有睡著，我只是躺在草地上休息。將您的意識逐漸收回。動動手指、動動腳趾。。。雙手于胸前快速搓熱，用溫熱的手掌輕輕按摩眼周，感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng)。冉次搓熱手掌，輕輕轉揉小腹，促進腸胃蠕動，幫助消化。慢慢地睜開雙眼，適應眼前的光線。?！，F(xiàn)在，請大家將身體向左側翻轉，手肘撐地，從側面緩慢起身，避免直接起身，帶給心臟的負擔。今天的課程就到這里，謝謝大家。