身心整合訓(xùn)練營.doc

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1、身心整合訓(xùn)練營——第一周訓(xùn)練方案第一部分：訓(xùn)練說明一、生命力訓(xùn)練[必修]自律神經(jīng)訓(xùn)練：每天早晚15分鐘，如有時(shí)間，中午也用15分鐘進(jìn)行訓(xùn)練。[選修]體力訓(xùn)練。可在牛頭提供的方案中選擇一個(gè)，或自行決定。原則上一天要抽一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行體力訓(xùn)練。就算幾分鐘的散步也是好的。二、心力訓(xùn)練（心力泛指意志力、情感力、智慧力及心智系統(tǒng)）[必修]心力基礎(chǔ)訓(xùn)練：每天要進(jìn)行15至30分鐘的心力訓(xùn)練。分別是兩個(gè)心力技術(shù)：形氣與情緒體驗(yàn)。形氣技術(shù)并不需專門的訓(xùn)練時(shí)間，只要平時(shí)想到時(shí)就做一做，注意到自己狀態(tài)不好時(shí)也做一做。情緒體驗(yàn)在早上做，需15至30分鐘。[選修

2、]心智系統(tǒng)蛻變：每周要安排二小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)?？梢园才旁谥苣┻M(jìn)行。三、訓(xùn)練檢測(cè)記錄我們要盡量堅(jiān)持每天檢查訓(xùn)練成果，寫訓(xùn)練心得日記。檢查表在附錄二中，大家請(qǐng)把訓(xùn)練檢查表貼到訓(xùn)練營日記本里，訓(xùn)練心得日記則自由。可自行記錄在一個(gè)本子上，當(dāng)然，如果貼出來與大家分享我更熱烈歡迎。每周周末，請(qǐng)做一個(gè)一周總結(jié)，總結(jié)表也在附錄二中。牛頭注：必修的訓(xùn)練是一些很基礎(chǔ)的訓(xùn)練，掌握這些基本訓(xùn)練之后，會(huì)為你的觀念，能力，素質(zhì)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。而且，掌握它們之后，你可以自行發(fā)展出自己的訓(xùn)練方法，及勵(lì)志體系，選修的訓(xùn)練不是說不重要，而是因?yàn)橛幸恍┯?xùn)練是需要一些基

3、礎(chǔ)的，有的訓(xùn)練不適合所有的人訓(xùn)練，所以注明選修，大家自行取舍變通或代替為其它訓(xùn)練。拓展訓(xùn)練是一些進(jìn)一步的練習(xí)，是提供給一些學(xué)有余力的朋友練習(xí)的。它們一般都是基礎(chǔ)訓(xùn)練的加深或細(xì)化，不能放棄基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)行拓展訓(xùn)練。需結(jié)合進(jìn)行。第一部分：訓(xùn)練內(nèi)容第一節(jié)：生命力訓(xùn)練48一、自律神經(jīng)訓(xùn)練法。改革：將原來的自律神經(jīng)訓(xùn)練法進(jìn)行改編。原來的自律神經(jīng)訓(xùn)練是同量進(jìn)行幾個(gè)訓(xùn)練的，已經(jīng)急于求成，成果不大。現(xiàn)在改成漸進(jìn)式的分段訓(xùn)練。作用：可用于調(diào)整身體狀態(tài)，可用于放松身心狀態(tài)，可用于集中注意力，可用于消除精神壓抑。進(jìn)入自律神經(jīng)訓(xùn)練狀態(tài)，就是我們常聽到的a狀態(tài)了

4、，是一種高效率的身心狀態(tài)。時(shí)間：每天早晚各十五分鐘的訓(xùn)練。在睡前，醒后訓(xùn)練。中午時(shí)，有可能的話，再進(jìn)行一次訓(xùn)練，也是十五分鐘。中午訓(xùn)練與否可自行把握。二、體力訓(xùn)練在自律神經(jīng)訓(xùn)練之后，我們還需要進(jìn)行體力訓(xùn)練，下面有一些牛頭推薦的訓(xùn)練項(xiàng)目，或隊(duì)員自行決定訓(xùn)練項(xiàng)目。以全身訓(xùn)練、漸進(jìn)，不勉強(qiáng)為原則。A，熱身操。是一套牛頭從瑜伽動(dòng)作中整合而來的簡單動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)量很小，可作為身體較差的朋友的選擇方案。一般三分鐘內(nèi)可完成。（牛頭注：此訓(xùn)練還可以訓(xùn)練你的注意力，而且是一套有氧運(yùn)動(dòng)。）B，俯臥撐。有一定強(qiáng)度。建議開始時(shí)從十五個(gè)或二十個(gè)開始，每天加一個(gè)。

5、漸進(jìn)訓(xùn)練。五分鐘內(nèi)可完成。C、原地慢跑。很好的全身訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。如慢跑般進(jìn)行，不過是在室內(nèi)進(jìn)行原地緩緩地跑。配合呼吸。想象。可整合全身心的狀態(tài)。五分鐘內(nèi)可完成。D、自選項(xiàng)目：朋友們?nèi)缬凶约旱挠?xùn)練方案，可自行決定。不過牛頭建議強(qiáng)度不要過大，堅(jiān)持漸進(jìn)的原則。E、一些朋友推薦的項(xiàng)目：LION推薦太極拳三、訓(xùn)練的進(jìn)程每天早晚進(jìn)行自律神經(jīng)訓(xùn)練，然后每天抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行體力訓(xùn)練。生命力訓(xùn)練將貫穿整個(gè)十周的身心整合訓(xùn)練，乃至以后的一切專門訓(xùn)練。什么是專門訓(xùn)練：在基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行各個(gè)專門的訓(xùn)練，如記憶力訓(xùn)練，創(chuàng)造力訓(xùn)練，表達(dá)能力訓(xùn)練，人際關(guān)系技巧訓(xùn)

6、練，意志力強(qiáng)化訓(xùn)練，情緒調(diào)節(jié)訓(xùn)練，洞察力訓(xùn)練等等。這些專門訓(xùn)練在以后的論壇訓(xùn)練建設(shè)中會(huì)逐步設(shè)立起來?！?8具體方法：★★★自律神經(jīng)訓(xùn)練法★★★　　牛頭注：自律神經(jīng)訓(xùn)練法，是我見過的激發(fā)身心潛能，推進(jìn)個(gè)人成長最有效的工具之一。它與ＮＬＰ（神經(jīng)語言程序?qū)W）、ＮＡＣ（神經(jīng)鏈調(diào)整術(shù)）、速讀、思維導(dǎo)圖、突破性思維是我見過的最強(qiáng)悍有力的工具，它與個(gè)人渴望成長的欲望及無堅(jiān)不摧的毅力結(jié)合起來，能使個(gè)人如天蠶般不斷地蛻變成長?！　∽月缮窠?jīng)訓(xùn)練法----聽起來好象是自我約束的最高境界,也許的確如此。這就是為什么德國

7、醫(yī)學(xué)博士舒爾茨選擇“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”這個(gè)詞來描述他自己炮制的獨(dú)特新處方的原因。一旦我們掌握了這個(gè)簡單練習(xí)，當(dāng)壓力出現(xiàn)的時(shí)候，就能夠很快放松，讓整個(gè)身心回歸和諧?！　?duì)于生活節(jié)奏很快或?qū)W習(xí)任務(wù)繁重的人來說，“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”再理想不過了。它就像心理健美式的心靈體操，對(duì)各個(gè)領(lǐng)域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習(xí)，遲早能達(dá)到預(yù)期效果。選擇一個(gè)你不容易被打擾的地方進(jìn)行練習(xí)，你可以在幾秒鐘之內(nèi)就達(dá)到“超級(jí)”有力的狀態(tài)。　　你將從“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”中學(xué)到自主控制身體狀態(tài)的自律神經(jīng)訓(xùn)練法則。這些其實(shí)原本是為培養(yǎng)蘇聯(lián)航天員而專門設(shè)計(jì)

8、的。著名的神經(jīng)學(xué)家德拉指出：“即使經(jīng)過幾年的冥想和一年的瑜伽功練習(xí)，我也沒能像練‘自律神經(jīng)訓(xùn)練法’那樣徹底放松。這是一個(gè)優(yōu)雅的、可信的、靈活的系統(tǒng)。因此我很愿意把它推薦給超級(jí)學(xué)習(xí)者。如果你想獲得優(yōu)秀或者只想感覺好一點(diǎn)，都不妨試一試?！?/p>