營(yíng)養(yǎng)與健康合理膳食與健康

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1、合理膳食與健康TOSTUDY【本章提要】本章主要介紹了平衡膳食的概念，七個(gè)基本指標(biāo)；合理膳食對(duì)健康的影響及中國(guó)居民膳食指南，分析了中國(guó)人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題。通過本章的學(xué)習(xí)，了解膳食計(jì)劃與食譜制定的要求、方法，食譜制定的基本格式與營(yíng)養(yǎng)定額和普通大學(xué)生的合理膳食。平衡膳食與飲食調(diào)理※平衡膳食是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡?！侠淼钠胶馍攀骋竽軡M足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要?！绻麩崮荛L(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的

2、糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育?！绻麩崮軘z入過多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖。有人曾計(jì)算過，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg。平衡膳食的七個(gè)基本指標(biāo)1.膳食攝入量充足、品種多樣※一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入20種各類食物大約1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。※建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量食物

3、類別品種數(shù)攝入量（克）糧谷類及薯類3400-500干豆、鮮豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻類食品130-50硬果類食品120植物油115-20食鹽110水產(chǎn)品150（一周內(nèi)一次）動(dòng)物內(nèi)臟150（一周內(nèi)一次）水果1-22002.熱量食物來源構(gòu)成合理膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議：※糧谷類食物提供熱量:60%-70%※薯類食物提供熱量:5%-10%※豆類食物提供熱量:5%※動(dòng)物性食物提供熱量:20%-25%(g)根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物

4、主要來源為糧食類，設(shè)糧食類供給416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)足。其中豆類及動(dòng)物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。2.熱量食物來源構(gòu)成合理3.熱量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營(yíng)養(yǎng)素稱之為熱量營(yíng)養(yǎng)素?！M成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。4.熱量結(jié)構(gòu)合理三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%脂肪提供熱量:20%-25%蛋白質(zhì)提供熱量:10%-15%5.蛋白質(zhì)食物來源組成合理植物性蛋白質(zhì)約占:70%動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占:25%豆類蛋白質(zhì)約占:5%其

5、中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。6.脂肪食物來源組成合理※植物性脂肪約占:60%※動(dòng)物性脂肪約占:40%※其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。7.各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)※進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動(dòng)強(qiáng)度不同，各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，在一個(gè)周期內(nèi)（5-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%即可。合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途徑。二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響“合理營(yíng)養(yǎng)”和“科學(xué)營(yíng)養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這

6、顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長(zhǎng)發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營(yíng)養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I(yíng)養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營(yíng)養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。目前，由于營(yíng)養(yǎng)不良，導(dǎo)致死亡的人數(shù)，高于任何傳染病。有資料顯示，因?yàn)樯眢w不好而導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失達(dá)300多億元。造成營(yíng)養(yǎng)不良的主要原因是營(yíng)養(yǎng)意識(shí)不高，營(yíng)養(yǎng)知識(shí)不夠。所以生命在于運(yùn)動(dòng)，生命在于營(yíng)養(yǎng)我們每個(gè)人都要重視營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不僅是個(gè)人問題，而且是社會(huì)問題，關(guān)系整個(gè)民族的問題。二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響一項(xiàng)資料表明，中國(guó)40歲以上的人平均身高比日本高，但40歲以下的則

7、不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝取不足，同時(shí)人的生長(zhǎng)發(fā)育也就受到限制，但后來經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營(yíng)養(yǎng)，而且對(duì)均衡營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí)不斷提高。二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響合理的營(yíng)養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營(yíng)養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營(yíng)養(yǎng)素。二、合理膳食對(duì)運(yùn)動(dòng)及健康的影響三、中國(guó)居民膳食指南1997年4月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過的《中國(guó)居民膳食指南》是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采