田徑運動員的力量訓練

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1、田徑運動員的力量訓練山西省大同市同煤一中體育教研組鄭德江??在日常訓練中為了能夠使運動員盡快的提高專業(yè)成績就必須根據(jù)運動員的實際情況來制定力量訓練計劃。力量訓練計劃的制定能使田徑運動員按照所制定的計劃科學、合理的增加運動員的力量、增強他們的爆發(fā)力，從而提高運動員動員和利用能量的能力，從而提高運動員的專項運動成績。正確的力量訓練對預防運動損傷有極大的作用。力量訓練還有助于緩解運動員局部勞損，為運動員盡快的提高專項運動成績起到積極的作用。綜上所述，我們現(xiàn)在討論下面的訓練原則：　???一、針對性訓練原則　　針對性訓練原則就

2、是指運動員的訓練一定要根據(jù)專項的特點安排訓練，任何力量訓練都有它的目的性，為了達到訓練目標就必須明確訓練和所訓練的對象要清楚。教練員在訓練前就必須明確今天的力量訓練目的是發(fā)展什么特點的力量，以及在訓練過程中如何控制運動負荷，然后科學、合理、系統(tǒng)的組織實施訓練計劃。針對性訓練原則對提高肌肉力量和動作速度、供能系統(tǒng)都有很大的幫助?！　?一)肌肉力量和動作速度　　力量訓練主要針對的是發(fā)展肌肉力量，動作要與所訓練的專項相對應(yīng)。在短跑運動中的力量訓練就要求針對單支撐運動(如短跑)。我們制定訓練計劃就要考慮到短跑項目的特點(例如

3、單腿力量或是雙腿力量)。處于力量訓練中主動肌要么處于靜止狀態(tài)(如短跑)，要么積極地參與活動(如跳高項目)。在訓練中采用不同的訓練手段以獲得不同的速度素質(zhì)，短跑運動員必須做爆發(fā)性力量練習，例如抓舉、跳臺階、蹲起、單、雙腿跳等練習可以訓練運動員的快速力量速度。??(三)供能系統(tǒng)　?、倭α坑柧毦褪菫樘岣邫C體供能系統(tǒng)的能力，有了強有力的供能系統(tǒng)，運動員才可以快速的完成所承擔的運動項目。一般短跑和力量型的運動員供能系統(tǒng)都依靠磷酸原供能系統(tǒng)為主。它供能時間短，效率高，一般維持時間6～8秒?？焖俟┠艹掷m(xù)的時間依靠三磷酸腺苷和磷酸肌

4、酸儲存的數(shù)量。??②有氧供能系統(tǒng)——用蛋白質(zhì)、碳氫化合物和脂肪供能，在較小強度下運動，沒有乳酸產(chǎn)生，運動能持續(xù)到力竭。隨著運動強度的增加和提高，會導致血乳酸產(chǎn)生，而導致運動員肌體產(chǎn)生疲勞和不適應(yīng)感，最后限制了運動成績的提高。3000米以上項目都是有氧供能系統(tǒng)供能。?、廴樗崮芄┠芟到y(tǒng)——供能時間可以持續(xù)供能2～3分鐘。分解的葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同時產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉中堆積，阻礙神經(jīng)肌肉接點，極易出現(xiàn)“極點”，導致運動能力下降。例如3～5組的重復力量訓練，400～800米跑都是以乳酸能系統(tǒng)供能為主。　　在

5、訓練前一定要制定好訓練計劃。明確訓練的內(nèi)容屬于哪種供能系統(tǒng)。這樣有助于提高運動成績。假如我們準備訓練800米跑的運動員，那么他們的供能特點是乳酸能供能系統(tǒng)。它是靠分解的葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能。那么在比賽時就要提前補充一些葡萄糖等。如果我們訓練短跑運動員，它的供能系統(tǒng)是動員磷酸原供能系統(tǒng)和乳酸能供能系統(tǒng)，因此我們制定訓練計劃既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲備，同時又要提高機體耐受乳酸能力。為保證發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)，應(yīng)該采用大重量、少數(shù)量進行練習，并保證兩組間完全恢復；如果目標是發(fā)展乳酸能供能系統(tǒng)，也就是跑800

6、米、400米的項目，那么應(yīng)當采用中等重量、中等數(shù)量(8～20次重復練習)進行練習，未完全恢復時進行下一組練習(間歇時間一分鐘左右)；如果目標是發(fā)展有氧供能系統(tǒng)，也就是跑3000米以上的長距離項目的運動員，應(yīng)當采用輕重量、多數(shù)量進行練習，未完全恢復時進行下一組練習?！?二、超負荷訓練原則　　人體對力量訓練具有適應(yīng)性：肌肉變大、骨變粗、神經(jīng)系統(tǒng)變得更靈敏、能動員更多的肌纖維、能量儲備增加等等。問題是一旦機體適應(yīng)給定的練習，這種練習對機體的刺激性將減少，換句話說，訓練一段時間后，為了能夠再次取得訓練效果，必須采取不同的訓

7、練措施，這就是超負荷訓練原則?！　∮捎谠S多的訓練已被采用，使力量訓練增加了難度。在這時應(yīng)考慮超負荷訓練，在進行超負荷訓練時要明白這樣做是否與專項相結(jié)合(例如原地一分鐘推杠鈴重復數(shù)十次后，運動員感到疲勞了，動作就會變形)?！　、僭黾幼枇Γ涸黾又亓繉⑹咕毩曋亓υ俅卧黾?。缺點是為確保安全，只能緩慢地增加重量，而且增加重量的同時很難縮短完成練習的時間。?、谠黾訑?shù)量：通過增加練習次數(shù),(由原來的5次增加到8次)這將增大練習難度，缺點是在一個極點后，太多的重復練習也許發(fā)展了其他的供能系統(tǒng)，從而帶來副作用。　?、鄹淖冮g歇時間：通過

8、改變練習的間歇時間，練習的難度標準也發(fā)生改變。假如不允許運動員在兩組之間休息足夠時間，那么練習的難度將增大；假如允許運動員在兩組間休息足夠時間，那么運動員就可以很容易舉起更大重量?！　、芨淖兙毩曧樞颍壕毩暤捻樞蛴绊懢毩暤碾y度，例如在訓練的開始階段讓運動員進行深蹲練習，運動員能夠承受較大負荷；然而，假如運動員做完腿部練習之后再進行深蹲練習，這就增