短跑訓(xùn)練計(jì)劃

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1、短跑訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間：第一階段：5月23日—6月10日訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校田徑場(chǎng)參訓(xùn)隊(duì)員：帶訓(xùn)教練：指導(dǎo)思想：1—2周，身體機(jī)能適應(yīng)性訓(xùn)練階段，身體素質(zhì)逐步恢復(fù)提高階段。訓(xùn)練內(nèi)容：在此階段以動(dòng)作基本技術(shù)為主要訓(xùn)練內(nèi)容，結(jié)合一定內(nèi)容的身體素質(zhì)練習(xí)，如：短跑的擺臂練習(xí)，前腳掌蹬地發(fā)力練習(xí)，高抬腿練習(xí)，后蹬跑練習(xí)，起跑動(dòng)作練習(xí)，加速跑練習(xí)，讓距跑練習(xí)，追逐跑練習(xí)，變速跑練習(xí)，協(xié)調(diào)性練習(xí)，下肢爆發(fā)力練習(xí)等。訓(xùn)練強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)以小強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量的為主。以下為第一階段的每日訓(xùn)練計(jì)劃：一．5月23日星期一1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑8

2、00m、徒手操、活動(dòng)關(guān)節(jié)，韌帶。12min2.原地?cái)[臂練習(xí)：要求前后擺動(dòng)，擺動(dòng)手至身體正中線(xiàn)，保持適當(dāng)距離，動(dòng)作協(xié)調(diào)、連貫、富有節(jié)奏感和力度，感受通過(guò)擺臂帶動(dòng)身體前進(jìn)的感覺(jué)。練習(xí)時(shí)隨教師擊掌節(jié)奏快慢跟進(jìn)。2×2min3.原地高抬腿練習(xí)：要求身體正直，腳前腳掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，結(jié)合手臂擺動(dòng)，整體動(dòng)作協(xié)調(diào)、連貫、快速、規(guī)范，練習(xí)時(shí)隨教師擊掌節(jié)奏快慢跟進(jìn)。2×1min4.協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、十字跳。2×2min5.加速跑練習(xí)：30m×26.放松：雙人操，深呼吸放松上下肢。4min二．5月24日星期二1.準(zhǔn)

3、備活動(dòng)：慢跑800m、徒手操、活動(dòng)關(guān)節(jié)，韌帶。12min2.擺臂、高抬腿練習(xí)。2×2min3.反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指、長(zhǎng)江黃河。5min4.起跑練習(xí)：以右腳蹬地發(fā)力為例，雙手置于起跑線(xiàn)后，四指并攏，虎口向前。左腳距離起跑線(xiàn)約一腳距離，右腿膝蓋著地，對(duì)準(zhǔn)左腳腳弓，距離約一拳距離。各就位時(shí)低頭，身體放松，右腿膝蓋著地。預(yù)備時(shí)身體重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平視前方約1m處。發(fā)令槍響后，迅速雙手推離地面，腳蹬離地面，結(jié)合擺臂迅速前進(jìn)，距離起跑線(xiàn)約10m左右，身體重心完全抬起，并逐步加速至最快狀態(tài)。10

4、min5.加速跑練習(xí)：30m×46.素質(zhì)練習(xí)：2人一組，下肢剪刀石頭布，要求跳起后空中盡量有一個(gè)假動(dòng)作，但可以做多。5min7.放松：雙人操，深呼吸放松上下肢。4min8.表象訓(xùn)練：表象正確、規(guī)范、快速、完美的起跑及加速跑動(dòng)作，尤其表象超乎尋常的反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。3min三．5月25日星期三1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、徒手操、活動(dòng)關(guān)節(jié)，韌帶。12min2.反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指、長(zhǎng)江黃河。3min3.協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、跳繩。5min4.加速跑：30m×25.素質(zhì)練習(xí)：麻雀跳5min6.放松5min四．5月2

5、6日星期四1.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800m、活動(dòng)關(guān)節(jié)，韌帶。12min2.高抬腿，原地快頻率小步跑，后蹬跑。15min3.協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、跳繩。5min3.起跑反應(yīng)練習(xí)。10m×44.加速跑練習(xí)。30mx45.讓距跑練習(xí)。40m-3m、50m-4m、60m-5m6.素質(zhì)練習(xí)：后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。7.雙人操放松，按摩大小腿。6min8.表象訓(xùn)練3min五．5月30日星期一1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min2.反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指3min3.協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑

6、、十字跳。5min4.高抬腿練習(xí)：3×2min5.后蹬跑練習(xí)：15m×36.加速跑：50m×27.放松5min六．5月31日星期二1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min2.起跑練習(xí)：10mx43.加速跑：50m×34.讓距跑：50-5,80-7,100-9。5.素質(zhì)練習(xí)：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。6.放松5min7.表象訓(xùn)練3min七．6月1日星期三1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min2.原地快頻率小步跑練習(xí)：2×1min3.協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑、

7、十字跳。5min4.加速跑：50m×25.讓距跑：（100m—10m）×26.放松5min八．6月2日星期四1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min2.原地?cái)[臂練習(xí)：2×1min3.原地高抬腿練習(xí)：2×1min4.起跑練習(xí)：10m×35.加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×16.素質(zhì)練習(xí)：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。7.放松5min8.表象訓(xùn)練3min九．6月7日星期二1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800m、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。12min2.反應(yīng)速度練習(xí)：抓手指3min3

8、.下肢剪刀石頭布3min4.協(xié)調(diào)性練習(xí)：交叉跑25m×35.追逐跑：長(zhǎng)江黃河30m×36.變速跑：400m彎道慢跑，直道加速跑×27.放松5min十．6月8日星期三1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1200m、專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。15min2.原地快速小步跑：2×1min3.反應(yīng)速度練習(xí)：長(zhǎng)江黃河30m×44.間歇跑：100m/2min×35.素質(zhì)練習(xí)：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2,接加速跑15m×26.放松5mi