短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

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1、短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃周一速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）3快速力量、中力量練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿（小腿后踢）等5放松活動(dòng)周二小力量、一般耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2．上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）3．抗阻

2、力練習(xí)（利用橡皮條）4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑5．放松活動(dòng)周三速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．沙袋擺腿3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5．放松活動(dòng)。周四多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專

3、門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2．加速跑3．后拋鉛球或抓舉或高翻等4．跳欄架或跳箱5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6．球類游戲。周五力量練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2上肢力量：臥推或抓舉或高翻3下肢力量：全蹲＋半蹲4動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。5放松跑周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。2．專門(mén)技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動(dòng)1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2、中強(qiáng)度周發(fā)展能

4、力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。周日休息