短跑100米訓(xùn)練計劃短跑100米訓(xùn)練計劃

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1、.....最好是用腳尖／前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120米100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一一、早晨訓(xùn)練時間（6：30---7：30）1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2

2、次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。二、下午訓(xùn)練時間（5：00—6：15）1、一般性準備活動10分鐘；2、專項訓(xùn)練（徑賽項目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑20

3、0米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓(xùn)練時間（6：30---7：30）1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：151、一般性準備活動10分鐘；2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）1、一般性準備活動10分鐘；2、柔韌性練習(xí)：（

4、1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：151、一般性準備活動10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）1、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺欄桿上活動

5、關(guān)節(jié)練習(xí)）3、彎道跑練習(xí)4組4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式二、下午訓(xùn)練時間5：00----6：151、一般性準備活動（1）慢跑3×200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。2、力量性練習(xí)（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓(xùn)練時間（6：30----7：30）1、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計時跑，各三次。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200

6、米；（2）墊上放松?？删庉?....提高爆發(fā)力：①發(fā)展上肢力量練習(xí)A、啞鈴上舉（快速）20次*2組B、啞鈴彎舉20次*2組C、手握啞鈴擺臂30次*2組要求：從慢到快②發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí)A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組要求：盡量抬高上體③發(fā)展腿部力量練習(xí)A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進行）20米*3次要求：體會前擺送髖和后蹬的技術(shù)動作。B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進行）5次。要求：抬腿送髖、后蹬。D、橡皮帶練習(xí)：a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。要求：屈快伸慢，20次

7、*3組b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組E、原地蹲起（深蹲）25次*3組要求：蹲慢起快、教學(xué)方面1．1．短跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。1．2．起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢時，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影