短跑訓練周訓練計劃

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1、短跑訓練周訓練計劃周一速度和專項能力練習1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3快速力量、中力量練習4腰腹肌練習：懸垂舉腿（小腿后踢）等5放松活動周二小力量、一般耐力練習1．準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3．抗阻力練習（

2、利用橡皮條）4．一般耐力練習3000—5000米慢跑5．放松活動周三速度耐力練習1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調練習。2．沙袋擺腿3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。5．放松活動。周四多項身體素質練習1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈

3、性跑。2．加速跑3．后拋鉛球或抓舉或高翻等4．跳欄架或跳箱5．阻力練習或跨跳或跨跑練習6．球類游戲。周五力量練習1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。2上肢力量：臥推或抓舉或高翻3下肢力量：全蹲＋半蹲4動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。5放松跑周六技術和素質練習1．準備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術練習3．加速跑80米4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7．放松活動1、可根據(jù)情況選擇練習內(nèi)容。2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度

4、、小強度周保持訓練。周日休息