商卡瑜伽教程

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1、——瑜伽?清腸排毒專題課??????????商卡分為兩種，一種是完全的商卡，是對消化道的完全清洗，在準(zhǔn)備和注意事項(xiàng)上非常講究，同時還有很具體的嚴(yán)格飲食控制方法，通常為瑜伽修行者采用。　　另一種是一種簡化的程序，對食物的控制相對簡單，可以每周每月做，整個過程并沒有嚴(yán)格的講究，時間上也相對簡短。目前在瑜伽習(xí)練者中普遍采用。這也是目前被廣泛使用的瑜伽清腸排毒法。?????需要注意的是：在清腸排毒結(jié)束后，不能馬上進(jìn)食，需要在休息一段時間后進(jìn)食。安全的方法是，在結(jié)束后45分鐘到一個小時之內(nèi)，進(jìn)食流質(zhì)或半流質(zhì)食物，并且，當(dāng)天其余幾次的飲食也必須清淡，最好不要進(jìn)食固體食物和肉類。在接下來

2、的一兩天內(nèi)，也要注意保證飲食的品質(zhì)。?商卡的流程：　　準(zhǔn)備：寬松衣服，大毛巾一條、水杯一個、2000—3000ML溫鹽水　　快速喝下250ML—300ML溫鹽水。做以下幾個商卡排毒體式：　一、摩天式：　　1、挺身直立，雙腳開立與肩寬?！　?、吸氣，雙手從體側(cè)向上，在頭頂交握，翻掌，掌心向上，同時，慢慢踮起腳跟。　　3、停留在這個位置上，保持3—5次呼吸，注意在吸氣時伸展腹部，呼氣時，收緊腹部。讓身體保持平衡?！　?、一邊呼氣，一邊慢慢放下腳跟。調(diào)整呼吸，做6—8遍。???????二、風(fēng)吹樹式　　1、挺身直立，雙腿打開與髖同寬?！　?、吸氣時，雙手在頭頂交握，掌心向上，充分伸

3、展腹前側(cè)，充分提升胸廓?！　?、呼氣，將軀干向右側(cè)彎曲，直到身體的最大極限。注意收緊腹前側(cè)和兩側(cè)肌肉?！　?、吸氣，用手臂將身體帶回正中?！　?、重復(fù)3、4，左右側(cè)曲，各做6—8遍。?????三、腰軀轉(zhuǎn)動式　　1、挺身直立，兩腿分開兩肩寬?！　?、吸氣，兩手從兩側(cè)伸展與肩平?！　?、呼氣，收緊腹部，同時，從髖關(guān)節(jié)開始將身體向右扭轉(zhuǎn)，直到身體的最大極限。左手放在右肩上，右手放在腰側(cè)，眼睛看向身體的最右處。注意體會腹部的扭轉(zhuǎn)?！　?、吸氣，身體還原回到正中?！　?、重復(fù)3、4，左右各做6—8遍。????四、眼鏡蛇扭動式　　1、俯臥墊上，雙手放于肩下，吸氣時，向上向前伸展脊柱，伸

4、展胸廓與腹前側(cè)、頸部后側(cè)，眼睛看向正前方。　　2、呼氣，向右轉(zhuǎn)動腰腹部，眼睛看向左腿腿跟的方向。注意收緊腹部，體會腹部的扭轉(zhuǎn)?！　?、吸氣，將身體還原回正中。　　4、重復(fù)2、3，左右各做6—8遍。?????五、腹部按摩功　　1、雙腿分開與髖寬，蹲于墊上，雙手放于兩膝蓋外側(cè)，立直脊柱。　　2、吸氣，伸展脊柱。　　3、呼氣，用手推動右膝，使右膝慢慢靠近左腳，同時，將軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，收緊腹部，眼睛看向左肩處。注意腰腹部的扭轉(zhuǎn)。　　4、吸氣，將身體還原回正?！　?、重復(fù)3、4，左右各做6—8遍。????摩天式：主要刺激胃和結(jié)腸　　風(fēng)吹樹式：主要刺激小腸和結(jié)腸　　腰扭轉(zhuǎn)式：按摩小腸　　

5、眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式、腹部按摩式I、腹部按摩式II：這幾個體式一起主要擠壓按摩盲腸、S結(jié)腸和直腸，刺激直腸括約肌反射使之產(chǎn)生便意?！　∫话阒鲝埫看误w式鍛煉的次數(shù)是每個體式的6次，按順序完成2輪，也就是說平均每個體式12次，然后是上廁所或者繼續(xù)飲水。一直到排水為止。再用瑜伽休息術(shù)來放松。注意事項(xiàng)：?　　1、潔腸前一天下午4點(diǎn)以后，不要吃東西。但如果口渴，可以喝一些液體飲料(水或果汁)，實(shí)在饑餓的話，可以吃些流質(zhì)或半流質(zhì)，但不要過飽?！　?、潔腸的最好時間為早上7點(diǎn)至10點(diǎn)，之前不要吃任何食物，也不要做體式，可以洗浴，換上寬松衣服后再進(jìn)行。3、潔腸的過程通常至需要一個小時左右才能完成，

6、要根據(jù)自己的體力來進(jìn)行調(diào)整，如果體力不支或有任何的不舒服，都應(yīng)該停止練習(xí)?！　?、喝水必須要迅速、不要停頓。即使已經(jīng)喝了8-10杯水之后還沒有便意，不應(yīng)該再繼續(xù)喝水，可以停頓一段時間，并且躺下以后，在教練的指導(dǎo)下做一些滾動動作，這樣將加快潔腸過程；然后上廁所，耐心等待，不要強(qiáng)迫排便；還不能排便的，回來繼續(xù)喝兩杯水，不間斷地做體式。　　5、潔腸之后，身體每個部分都會變得非常敏感脆弱，因此必須給身體和大腦24小時完全的休息。應(yīng)該避免吹風(fēng)或者使用空調(diào)；不能馬上洗澡；并且在結(jié)束后1個小時內(nèi)喝黃油煮的粥，在當(dāng)天不要吃固體食物，以流食或半流質(zhì)食物為主。在這之后的兩天內(nèi)飲食也必須清淡，不

7、要吃油膩的食物或肉類。　　6、潔腸后必須要注意休息，不要做需要很多體力或腦力的活動，也不要有性生活，保持身心的平靜?！　?、患有消化道潰瘍、心臟病和體質(zhì)虛弱者、兒童、老人、孕婦、一周內(nèi)來過例假的人，要在教練的指導(dǎo)下練習(xí)。腎炎患者不建議進(jìn)行潔腸。高血壓患者不建議使用鹽水?！　?、第一次做潔腸術(shù)必須在有經(jīng)驗(yàn)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。不要通過書籍或音像制品進(jìn)行潔腸的練習(xí)?！　?、如果有條件的話，相關(guān)的體式至少在一周前要經(jīng)常的鍛煉，以便能熟練運(yùn)用這些體式，達(dá)到更好的效果。練習(xí)頻率：便秘的人一月2次，一般6-10次便可以很好地增強(qiáng)腸