化繁為簡(jiǎn)的新手深蹲指南1.0

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1、化繁為簡(jiǎn)的新手深蹲指南I.o作者：陳柏齡打醬油作者：陳柏齡木篇是關(guān)于初學(xué)者如何快速學(xué)習(xí)深蹲的指南。這可能是中文網(wǎng)絡(luò)上最適合新手快速學(xué)習(xí)和調(diào)整的訓(xùn)練指南。文章雖長(zhǎng)，但非常易讀。如果你沒(méi)錢請(qǐng)私教，認(rèn)真閱讀本文可以保證自學(xué)時(shí)動(dòng)作的規(guī)范。如果你請(qǐng)了私教，認(rèn)真閱讀本文能更好地幫助你理解教練教學(xué)時(shí)的口令。如果你是一名教練，的許多難題！認(rèn)真閱讀本文能指導(dǎo)你更快地解決教學(xué)中遇到徒手深蹲1?站距我一般建議訓(xùn)練者的深蹲站距為肩膀?qū)挾?，可以略寬一些，也可以略窄一些。腳尖不應(yīng)當(dāng)外八太多，腳尖向外15-30度的朝向即可。-30度、與肩寬的

2、站距）每個(gè)人的身體比例不一樣，有的人小腿長(zhǎng)大腿短，有的人小腿短大腿長(zhǎng)，有的人小腿和大腿都長(zhǎng)但軀干卻很短，因此每個(gè)人合適的站距也會(huì)有所區(qū)別。深蹲的站距需要訓(xùn)練者自己反復(fù)嘗試，慢慢磨合到一個(gè)合適自己的站距狀態(tài)。我的建議是：不用糾結(jié)，先從肩膀?qū)挾鹊恼揪嚅_始學(xué)習(xí)深蹲，然后在訓(xùn)練過(guò)程中慢慢調(diào)整。值得注意的是，雖然站距上沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但是腳尖的朝向卻和站距是相關(guān)的。腳站距越窄，腳尖就應(yīng)當(dāng)越朝向前方，腳站距越寬，腳尖就應(yīng)當(dāng)越向外八。站得寬一些，臀部刺激會(huì)更明顯，站得窄一些，大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力會(huì)更多。2.找準(zhǔn)重心深蹲的時(shí)

3、候，我們應(yīng)當(dāng)把足底的重心放在前腳掌外側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)和后腳跟三個(gè)點(diǎn)上，這三個(gè)點(diǎn)踩實(shí)不能離開地面。3.保持脊柱中立位務(wù)胎杠鈴深蹲,彎腰）（杠鈴深蹲，脊柱中立位）1?下蹲過(guò)程中，大腿向外展開，足底重心維持不變。膝蓋朝向不需要完全指向腳尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉參與。2?下蹲過(guò)程中，注意不要只屈膝關(guān)節(jié)，還應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)讓身體適度前傾，保證髓關(guān)節(jié)的參與。（上圖這種深蹲,訓(xùn)練者只會(huì)屈曲膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)就被迫承受較大壓力,同時(shí)市于踝關(guān)節(jié)活動(dòng)限制,腳后跟會(huì)翹起）（上圖的深蹲,訓(xùn)練者懂得在屈曲膝關(guān)節(jié)的同時(shí)屈曲髓關(guān)節(jié)

4、,臀部承受了主要的壓力）只屈膝的蹲，因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)的活動(dòng)限制，很容易讓我們的后腳跟翹起，同時(shí)我們的膝關(guān)節(jié)會(huì)承受更大的壓力。觥膝聯(lián)動(dòng)的深蹲，則是把壓力轉(zhuǎn)移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護(hù)我們的膝蓋。5.站起的技巧蹲到最低點(diǎn)后，保持住身體穩(wěn)定，膝蓋保持向外推的姿勢(shì)，站起。這一步看似非常簡(jiǎn)單，但是非常重要。這是因?yàn)橄露椎降撞康臅r(shí)候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長(zhǎng)到了最長(zhǎng)的狀態(tài)，身體會(huì)借助「牽張反射」的作用，不自覺(jué)地收縮肌肉，讓你不自覺(jué)地「反彈」站起，因此許多人在最低點(diǎn)就會(huì)不自覺(jué)的放松身體了，這是錯(cuò)誤的！在最低點(diǎn)

5、的時(shí)候，你可以借助牽張反射站起來(lái)，但是你應(yīng)當(dāng)繼續(xù)保持身體的穩(wěn)定，并且要保持膝蓋向外的趨勢(shì)，不能讓膝蓋往里移動(dòng)。膝蓋內(nèi)扣會(huì)使得下肢肌肉更難發(fā)力，并在站起過(guò)程中讓膝蓋承受過(guò)大的作用力。二、杠鈴深蹲的簡(jiǎn)易說(shuō)明杠鈴深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的細(xì)節(jié)，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，現(xiàn)在你需要控制的物體，除了你的身體，還有杠鈴。1.杠鈴位置頸后杠鈴深蹲的位置有兩種，一種被稱之為高杠位，杠鈴放置在斜方肌上：（咼杠位深蹲）另一種被稱之為低杠位，杠鈴放置在三角肌后束上:（低杠位深蹲）初學(xué)者在剛開始練習(xí)深蹲的時(shí)候，不

6、需要糾結(jié)杠位。高杠位深蹲下蹲的吋候軀干會(huì)比較筆直，會(huì)調(diào)動(dòng)更多股四頭肌的力量，可以認(rèn)為這是一個(gè)更能發(fā)展伸膝力量和股四頭肌的深蹲。低杠位深蹲身體傾斜幅度會(huì)大于高杠位深蹲，因此也就能調(diào)動(dòng)更多的伸競(jìng)肌群、刺激到更多身體后鏈肌肉，臀大肌的參與程度相對(duì)較高，但這種蹲法對(duì)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度要求很高，初學(xué)者剛開始練習(xí)低杠位會(huì)有明顯的不適，需要經(jīng)過(guò)一到兩周的練習(xí)才會(huì)逐步適應(yīng)低杠位，因此健身房?jī)?nèi)比較少人用低杠位進(jìn)行深蹲，只有力量舉項(xiàng)目會(huì)常用低杠位進(jìn)行訓(xùn)練。一般建議初學(xué)者先使用高杠位練習(xí)深蹲。2.收緊背部收緊上背部。保持上背部肌群緊張是深蹲

7、中極為重要的一環(huán)，深蹲時(shí)彎腰、骨盆翻轉(zhuǎn)往往是因?yàn)樯媳巢苛α炕蛏媳巢坎粔蚓o張所致，無(wú)論是在進(jìn)行徒手深蹲、杠鈴深蹲還是啞鈴高腳杯深蹲的時(shí)候，我們都應(yīng)當(dāng)盡量將我們的最重要的三塊背部肌群穩(wěn)定住，從而維持軀干段的穩(wěn)定。這三塊肌群就是：背闊肌，中下斜方肌和菱形肌。背闊肌可以穩(wěn)定我們的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以穩(wěn)定我們的肩胛骨。有些初學(xué)者在剛開始練習(xí)杠鈴深蹲的吋候，覺(jué)得別扭，會(huì)不自覺(jué)地把杠鈴用手向上托起，這是一種錯(cuò)誤的意識(shí)，我們應(yīng)當(dāng)用手將杠鈴下壓在我們的肩部上，手臂在杠鈴深蹲時(shí)用于保持平衡和穩(wěn)定，而不是用于支撐。收緊背部

8、的第一步，就是將上肢下壓，像是在做一個(gè)高位下拉。收緊背部的第二步，是合攏肩胛骨，并讓肘關(guān)節(jié)向肩胛骨中心靠近。（從圖中示意圖可見,中下斜方肌和菱形肌可以穩(wěn)定我們的肩月甲骨,背闊肌則穩(wěn)定手臂,這三塊肌肉協(xié)助保持我們上肢的穩(wěn)定,使我們的身體在幾百公斤的重壓之下也不會(huì)變形）上圖即為杠鈴深蹲時(shí)保證背部收緊、上肢穩(wěn)定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。我們?cè)谧錾疃椎膮己?，需要將肩胛?/p>