中學(xué)生短跑基本技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法.pdf

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1、中學(xué)生短跑基本技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法一、蹲距式起跑起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件★起跑器的安裝起跑器安裝的方法有“普通式”，“拉長(zhǎng)式”兩種。通常采用“普通式”，前起跑器安裝在起跑線后一腳半(約4045厘米)處，后起跑器距離前起跑一腳半;前，后起跑器的支撐面與地面分別成40度45度角和7080度角;兩個(gè)起跑器的中軸線間隔約15厘米?！锲鹋芗夹g(shù)起跑技術(shù)包括“各就位”，“預(yù)備”，“鳴槍”(或“跑”)三個(gè)階段。聽到“各就位”口令后，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，兩手放

2、在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放松，兩眼視前下方約4050厘米處，注意聽“預(yù)備”口令。聽到“預(yù)備”口令后，隨時(shí)之吸一口氣，平穩(wěn)地抬起臀部，與肩同高或稍高于肩，重心適當(dāng)前移，肩部稍超出起跑線，這時(shí)體重主要落在兩臂和前腿上?！邦A(yù)備”姿勢(shì)應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中。聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動(dòng)，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個(gè)關(guān)節(jié)?！锲鹋芎蟮募铀倥芗铀倨鹋芎蟮呐苁菑暮笸鹊烹x起跑器，到途中跑之間的一個(gè)跑段。其任務(wù)是充分利用向前的沖

3、力，在較短距離內(nèi)盡快地獲得高速度。當(dāng)后腿蹬離起跑器并結(jié)束前擺后，便積極下壓著地。第一步的著地應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn)，腳著地后迅速轉(zhuǎn)入后蹬。前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動(dòng)。起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進(jìn)的，隨著跑速的加快，兩腳著地點(diǎn)，就逐漸合攏到假定的一直線兩側(cè)。加速跑的距離，一般約為25-30米。二、站立式起跑雙腳前后開立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽到“跑”的口令后，兩腳用力蹬地，迅速前沖出去。重點(diǎn):重心前移。難點(diǎn):快速起動(dòng)。三、短跑、途中跑1途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段。其

4、任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作?！矧v空階段小腿隨時(shí)著蹬地后的慣性和大腿的擺動(dòng)，迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。與此同時(shí)，擺動(dòng)腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動(dòng)腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地?！镏鼐彌_階段著地動(dòng)作應(yīng)是非常積極的，在途中跑時(shí)，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動(dòng)要輕快有力。四、彎道跑從直道進(jìn)入彎道跑時(shí)，身體應(yīng)有意識(shí)地向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動(dòng)幅度，右臂亦相應(yīng)地加大擺動(dòng)的力量

5、和幅度，有利于迅速?gòu)闹钡琅苓M(jìn)彎道。彎道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。五、終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段。任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)?！锝K點(diǎn)跑的技術(shù)，要求在離終點(diǎn)線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速?！九艿膶ｉT練習(xí)】一、小步跑上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。髖，膝，踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿

6、的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。二、高抬腿跑上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。2三、后蹬跑上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。四、后踢小腿跑上體正直或稍

7、前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。五、折疊腿跑上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。在擺腿折疊前擺的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān)節(jié)緩沖。六、小車輪跑前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑。加大大腿的幅度，當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí)，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作，用足前掌扒地式著地。七、大車輪跑要點(diǎn)同高抬腿跑。擺動(dòng)大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然后隨著擺動(dòng)大腿的積極下