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1、合理膳食 和平衡營養(yǎng)一、為什么要合理膳食、平衡營養(yǎng)我們知道：構(gòu)成人體的基本單位是細(xì)胞，細(xì)胞構(gòu)成組織、組織構(gòu)成器官、器官構(gòu)成人體的系統(tǒng)。而構(gòu)成細(xì)胞的物質(zhì)恰恰又毫不例外地來源于人類每天從食物中所獲取的“營養(yǎng)素”（滿足人體正常的生長、發(fā)育和新陳代謝的物質(zhì)）。所謂營養(yǎng)，就是人類從外界獲取食物，再經(jīng)過消化、吸收，進(jìn)而滿足人體的生長、發(fā)育和生命延續(xù)的過程。目前，人類已知的自身所需的營養(yǎng)素有40余種?？杉?xì)分為7類：1、碳水化合物：來源于谷類，用以維持身體細(xì)胞的活動(dòng)。 2、酯類：來源于油脂，用以維持細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能。 3、蛋白質(zhì)：來源于魚、肉、豆、蛋、奶，用以維
2、持細(xì)胞活動(dòng)。 4、維生素：來源于蔬菜、水果，用以調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能。 5、礦物質(zhì)：來源于蔬菜、水果，用以建造和修補(bǔ)身體組 織、調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能。 6、水：來源于飲料和湯類，用以調(diào)節(jié)人體的生理功能。7、膳食纖維：來源于植物，可預(yù)防人體胃腸道疾病、維 護(hù)人體胃腸道健康。這7類營養(yǎng)素中：蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體組織不可缺少的物質(zhì)，也是構(gòu)成各種酶、抗體和某些激素的主要成分。蛋白質(zhì)可促進(jìn)人體的生長發(fā)育、維持人體毛細(xì)血管的滲透性并給人體提供能量。蛋白質(zhì)一旦缺乏，可導(dǎo)致人體生長發(fā)育遲緩、體重減輕、疲勞、貧血、抵抗力下降，創(chuàng)傷和骨折不愈合、病后難恢復(fù)，嚴(yán)重時(shí)還會出
3、現(xiàn)全身水腫。脂肪可提供熱能、提供人體必須的脂肪酸，還可構(gòu)成組織脂肪、存儲脂肪、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。過量可致肥胖和動(dòng)脈粥樣硬化，飽和脂肪酸（主要存在于動(dòng)物脂肪中）可使血清膽固醇增高、不飽和脂肪酸（主要存在于植物油中）可使血清膽固醇和降低而減少血小板的粘附性。人體內(nèi)飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸為1:1時(shí)最好，既可照顧到人體對脂肪酸的需要，又可預(yù)防冠心病、肥胖癥等與脂肪營養(yǎng)有關(guān)的疾病。碳水化合物是熱能的食物來源，可節(jié)省蛋白質(zhì)，保證人體正常的血糖、肝糖原和肌糖原，從而維持大腦、肝臟解毒和肌肉活動(dòng)。一旦缺塘則熱能不足、生長緩慢、容易疲乏，過多則導(dǎo)致肥胖。膳
4、食纖維為人體代謝、人體健康所必須。它不能由人體合成，只能通過食物攝取。 鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機(jī)鹽是組成肌體的必要成分，鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、鉬、硒、鉻、鎳、氟等為人體必須的微量元素，與酶、維生素、激素、核酸有密切的關(guān)系。在生活水平日益提高的今天，營養(yǎng)過剩和生活方式疾病已經(jīng)成為威脅人類健康的頭號殺手。各種致命和慢性病如肥胖、高血壓、冠心病都是人類自己吃出來的。所以，我們每個(gè)人都要注意營養(yǎng)的均衡搭配，不能一味地?cái)z取某一種特定的營養(yǎng)素，也不能毫無選擇地?cái)z取所有的營養(yǎng)素，要合理膳食，保證營養(yǎng)平衡，尤其處在生長發(fā)育階段的青少年?！皼]有一種食物能包含我們
5、的身體所需要的所有營養(yǎng)物質(zhì)”，“沒有不好的食物、只有不好的膳食”。每種食物各自有各自的營養(yǎng)點(diǎn)，關(guān)鍵是如何進(jìn)行合理的搭配。平衡營養(yǎng)的核心是營養(yǎng)素要“全面、平衡、適度”。二、如何才能做到合理營養(yǎng)全面：食物中營養(yǎng)素的種類、數(shù)量及比例能適應(yīng)人的生理、生活和勞動(dòng)的實(shí)際需要。平衡：食物的合理選擇和搭配，合理的儲藏、加工和烹調(diào)。適度：不大量攝取、也不長期不攝取，要合理攝取。中國居民平衡膳食寶塔由中國營養(yǎng)學(xué)會提供建議Ⅰ：食物多樣、營養(yǎng)素齊全、比例適當(dāng)。1．粗糧、細(xì)糧要搭配：粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補(bǔ)，還能提高食品的營養(yǎng)價(jià)值和
6、利用程度。2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養(yǎng)，又能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收。3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素等。4．干稀飲食搭配：主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。5．要適應(yīng)季節(jié)變化：夏季食物應(yīng)清淡爽口，適當(dāng)增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補(bǔ)充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當(dāng)增加
7、油脂含量，以增加熱能。建議Ⅱ：“吃雜、吃粗、吃野、吃素”粗細(xì)搭配糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和無機(jī)鹽，而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，不僅可以彌補(bǔ)營養(yǎng)素的缺失，這樣的是可以提高生理價(jià)值。葷素搭配動(dòng)物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料；蔬菜提供維生素和無機(jī)鹽。葷素搭配不但營養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。酸堿搭配人類食物中，有的是酸性食物，有的是堿性食物（動(dòng)物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬堿
8、性）。酸堿搭配可使?fàn)I養(yǎng)素互補(bǔ)，對維持機(jī)體的酸堿平衡起著很好的作用。1．食物多樣，谷類為主谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類及豆制品以及蔬菜水果
