健康人群營養(yǎng)膳食實施方案.doc

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1、健康人群營養(yǎng)膳食實施方案成年男性每天能量總攝入量平均2300Kcal，女性1800Kcal，每個人的身高、體重、活動量不同總能量可以略有不同?？偰芰恳缘鞍踪|(zhì)、脂肪、碳水化合物為基礎(chǔ)計算的。蛋白質(zhì)推薦每天攝入量為0.8-1.0g，每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4Kcal能量，占總能量的10%-15%；每克脂肪脂肪產(chǎn)生9Kcal能量，占總能量的20%-30%；每克碳水化合物產(chǎn)生4Kcal能量，占總能量的50%-60%，一般糧谷類食物含碳水化合物60%-80%，薯類含碳水化合物15%-30%，豆類含碳水化合物40%-60%。

2、具體營養(yǎng)膳食實施方案如下：1.谷類為主，薯類、雜豆類搭配建議每天攝入谷類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。做到每餐都有米飯、饅頭、面條等主食，盡量保證谷薯類食物的種類達到每餐三種以上。谷類推薦：小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、黑米、小米、蕎麥等。薯類推薦：土豆、紅薯、山藥。雜豆類推薦：大豆、紅豆、綠豆、黑豆。2.增加蔬果建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜量達到50%左右；天天吃水果，每天保證攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替水果。蔬

3、菜推薦：白菜、菠菜、番茄、黃瓜、芹菜、西蘭花、胡蘿卜、洋蔥等。水果推薦：蘋果、梨、香蕉、柚子、橘子、獼猴桃等。1.適當增加魚、禽、奶、蛋及大豆攝入量，堅果不過量每周吃魚400-500g（每日40-75g）每周禽肉300-500g（每日40-75g）每周蛋類280-350g（每日40-50g）以上三類平均每天攝入總量150-200g左右。每天吃各種奶制品，相當于液態(tài)奶300g，可以適當飲用酸奶。每天大豆及其制品25-30g。每周堅果50-70g。推薦深海魚、牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、豆干、豆腐、牛奶、腰果等。

4、2.堅持日常身體活動減少久坐，每小時起來活動一下身體，建議每天6000步。1.注意衛(wèi)生做好個人及公共場所、用具衛(wèi)生，保證健康進行到底。備注：參考《中國居民膳食指南》（2016）《中國居民平衡膳食寶塔》（2016）