5公里與3公里跑步的方法與技巧

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1、5公里與3公里跑步的方法與技巧（一）作用5000米和3000米跑是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個(gè)人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。（二）準(zhǔn)備活動(dòng)首先通過(guò)慢跑200—400米調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進(jìn)行長(zhǎng)跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)：①做40－60米的加速跑或變速跑，活動(dòng)各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；②擺臂練習(xí)，活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)：③深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率；④體會(huì)掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。（三）動(dòng)作要領(lǐng)1、總體要求。動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到

2、動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。聽(tīng)到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開(kāi)始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過(guò)程。3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然

3、、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑?？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)線。什么

4、時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。5、呼吸方法。在5000米和3000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要

5、，提供更多的能量。在跑步過(guò)程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要，跑到一定階段會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動(dòng)作無(wú)力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺(jué)，這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑過(guò)程中的正?，F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早；跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過(guò)渡的時(shí)間也短。耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過(guò)早過(guò)強(qiáng)出現(xiàn)，一是做好準(zhǔn)備活動(dòng)，二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。（四）5000米和3000米跑的教學(xué)訓(xùn)練法開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，

6、強(qiáng)度應(yīng)由弱到強(qiáng)，以勻速跑方式進(jìn)行，適應(yīng)后逐漸加量，可采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進(jìn)行。盡可能安排在松軟的沙土地進(jìn)行。可通過(guò)100米快跑十100米慢跑反復(fù)地跑10個(gè)，計(jì)快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可進(jìn)行兩次，適應(yīng)以后不斷加大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度?？赏ㄟ^(guò)脈搏來(lái)測(cè)定訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練即時(shí)脈搏每分鐘脈跳180次以上為大強(qiáng)度，每分鐘150次左右為中等強(qiáng)度。訓(xùn)練時(shí)要講科學(xué)，合理安排好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量。并不是天天跑，跑的距離越長(zhǎng)越好，要給練習(xí)者有恢復(fù)期，根據(jù)練習(xí)者的素質(zhì)和接受能力來(lái)決定，可以通過(guò)游戲方式，穿插一些有趣味的訓(xùn)練內(nèi)容，體力恢復(fù)更快，效果更明顯。（五）保

7、護(hù)幫助保護(hù)者分散站在操場(chǎng)圈內(nèi)，預(yù)防練習(xí)者出現(xiàn)途中暈厥和其它突發(fā)情況。（六）注意事項(xiàng)1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。2、加強(qiáng)腿、臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。3、多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長(zhǎng)跑。5000米和3000米跑一段時(shí)間后，會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這時(shí)一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，“極點(diǎn)