靜態(tài)拉伸-放松.docx

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時(shí)間:2020-09-04

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1、靜態(tài)拉伸——????長時(shí)間的靜態(tài)動作,將疲勞的肌肉群拉伸一番。同時(shí),慢慢降低身體的溫度,恢復(fù)到正常狀態(tài)。?????每次約跑后,大家不夠重視拉伸,隨意幾個(gè)動作,而且動作大多都是錯誤的,容易出現(xiàn)這個(gè)狀況——主肌肉群拉伸好了,由于動作錯誤損傷了其他很多肌肉群,很得不償失。????個(gè)人建議:既然拉伸了,就要去正確拉伸。主肌肉群正確拉伸后,多增加幾個(gè)局部的拉伸,一個(gè)時(shí)間多拉幾個(gè)肌肉群,完美的事!時(shí)間上,也是需要耐心,2-3分鐘的拉伸時(shí)間為好,往往30秒身體的調(diào)整,之后30秒呼吸的調(diào)整,后面的時(shí)間享受拉伸的快感和舒適感!挺胸——????雙腳打開,與髖同寬,腳掌保

2、持平行,雙腿直,雙手掌心向上水平打開,肩胛向脊柱擠壓,頭抬起,打開胸腔。????主要拉伸肌群:上身前側(cè)肌群????時(shí)間:2分鐘(與拱背15秒交替)????PS:臀部不要前推,髖、腿保持穩(wěn)定;腹部不要鼓出;不要拱肩?????拱背——????雙腳打開,與髖同寬,腳掌保持平行,膝蓋屈膝,背部自然拱背,雙手前推,臀部后拉。????主要拉伸肌群:上身后側(cè)肌群????時(shí)間:2分鐘(與挺胸15秒交替)????PS:膝關(guān)節(jié)在腳踝上方,頸部自然放松??站立前屈——????雙腳打開,與髖同寬,腳掌保持平行,雙腿直,雙手抱手肘,上身自然下垂。????主要拉伸肌群:腿部后側(cè)

3、肌肉群、臀部肌肉群、背部肌肉群????時(shí)間:2-3分鐘????PS:頸部、雙臂自然放松;前掌、腳跟重心各一半?后屈腿——????雙腳并攏,一腿屈膝,同側(cè)手拉住腳背上提,大腿由自然下垂后拉,另一側(cè)手扶髂骨????主要拉伸肌群:股四頭肌、小腿前側(cè)????時(shí)間:2-3分鐘????PS:支撐腿直;不拱肩;拉伸腿的小腿在大腿正后方,大腿不外拐;??屈腿下蹲——????雙腳并攏,單腿腳踝端放于另一大腿膝蓋端,另一個(gè)腿屈膝,身體下蹲,雙手扶于膝蓋、腳踝,手肘向后,背部挺直,面對斜前方。????主要拉伸肌群:股四頭肌的股外側(cè)肌????時(shí)間:2-3分鐘????PS:膝

4、蓋不過腳尖;尾骨不要上翹

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