新手初級增肌健美健身計劃.doc

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1、新手初級增肌健美健身計劃　　休息時間，練一天休息一天，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒用!組間休息不超過1分鐘。動作之間不要太長時間，持續(xù)的刺激是很重要的?！　≈芤唬骸　?胸　　臥推(上斜，下斜)4~6組次數(shù)1210881012　　上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組次數(shù)12101012　　拉力器夾胸4組資料12*4　　如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。　　2肱三頭肌　　窄握臥推(仰臥臂屈伸)4~5組次數(shù)121081012　　站姿正握下拉4組次數(shù)12101012　　反握下拉(單臂也可以)4組次數(shù)12*4　　如果你還有力氣：　　勁后臂屈伸或俯立臂屈伸加進去吧　　

2、周二休息　　周三　　1肱二頭肌　　杠鈴彎舉6組1210881012　　斜托彎舉(單臂也可)4組12*4　　單臂彎舉4組12*4　　如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭?！　?背　　引體向上4組哈哈，次數(shù)不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。　　坐姿劃船4組10*4　　單臂劃船4組12*4　　硬拉這個最好在教練指導(dǎo)下練，看情況，很危險?！　∠刖毐车膶挾燃訋捉M寬握拉力器下拉?！　】偨Y(jié)：　　二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓(xùn)練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的。　　周四休息　　周五　　1三角肌　　坐姿杠鈴?fù)婆e(頸前頸后交替也可)

3、5組1210101012　　俯立飛鳥4組12*4　　側(cè)平舉(器械也可)4組12*4　　可加一個動作杠鈴上提(前平舉)12*3　　2斜方肌　　杠鈴劃船3~5組12~10~12　　啞鈴劃船3~5組12~10~12　　總結(jié)：可采用小重量多次數(shù)，效果也很好。注意別受傷。　　周六休息　　周日　　1大腿　　深蹲6組1210881012　　坐姿腿屈伸4組10*4　　腿舉4組12*4　　站姿腿后踢4組20*4這個是練PP的　　2小腿　　俯臥腿屈伸4組12~10*4　　提踵(坐，站姿都可)4組12*4　　總結(jié)：好好練吧，腿很重要。注意保護自己，別受傷。練腿有助于全身肌肉增長?！　?===腹

4、肌一周練兩次，那天都可以。　　仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組做到做不動　　仰臥抬腿，20組，做到崩潰　　仰臥團身，練到崩潰　　扭腰，崩潰..　　腹部和別地方不一樣，不推薦用大重量，所以….怎么崩潰怎么來吧　　四、寫在后面的話：　　1.相信一點，大重量并不重要，姿勢決定一切?！　?.計劃可以來回變，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目標　　5.堅持做些有氧運動，對身體和肌肉效果都有好處?！　?.如果覺得好就踩一踩，如果覺的不好請講出來