在家健身計劃表.docx

《在家健身計劃表.docx》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。

1、訓(xùn)練計劃要點：1、每次鍛煉45-60分鐘2、鍛煉后補充水分（2l/天）水果（兩種以上）和蛋白質(zhì)（保證一天袋奶或一個雞蛋）3、動作標準不自欺欺人，至少要出汗。4、堅持！秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。篇二：初級健身計劃表(初學(xué)6個月)新手健身必備該初級健身計劃適合剛學(xué)健身前6個月的參考健身計劃。唯奧健身友情提示：器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動10斤，就選擇6斤、7斤、或者8斤的重量來練習。?rm為次數(shù)，其中1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主

2、要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強心肺機能。?健身計劃表（一）有氧訓(xùn)練變速長跑：6000米——8000米，30—45分鐘，采用快慢速交替的方式，天天堅持！（二）無氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）ps：次：是指你勉強能完成的數(shù)量!(根據(jù)次數(shù)選擇重量)力量訓(xùn)練組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒第一天胸部訓(xùn)練平板啞鈴臥推10-12（次）x3（組）平板杠鈴臥推10-12（次）x3（組）平板啞鈴飛鳥10-12（次）x3（組）立資啞鈴飛鳥10-12（次）x3（組）俯身飛鳥10-12（次）x3（組）俯臥撐15-20（次）x4（組）第三天肩.腹部

3、訓(xùn)練立姿啞鈴肩上舉10-12（次）x3（組）立姿啞鈴側(cè)平舉10-12（次）x3（組）立資啞鈴前平舉10-12（次）x3（組）仰臥起坐+仰臥舉腿15-20（次）x6（組）仰臥起坐+仰臥舉腿【兩者交替訓(xùn)練，各做3組】仰臥屈膝伸腿15-20（次）x3（組）【增加難度：姿勢停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。】第五天背.上肢訓(xùn)練啞鈴單臂劃船仰臥單臂啞鈴?fù)婆e引體向上啞鈴彎舉并頸后臂屈伸立姿伸背第七天腿部（下肢）訓(xùn)練杠鈴深蹲啞鈴剪蹲（箭步蹲）杠鈴剪蹲（箭步蹲）啞鈴箭步蹲并肩上推舉啞鈴箭步蹲并轉(zhuǎn)體單腿縛啞鈴屈伸并彎舉沖刺式短跑8-12（次）x4（組）8-12（次）x4（組）8-12（次）x

4、4（組）8-12（次）x4（組）【兩臂同時進行兩種動作】8-12（次）x4（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x3（組）8-10（次）x6（組）3組】50（米）x【兩者交替訓(xùn)練，各做篇四：個人健身計劃(七天健身計劃表)第一天腿部訓(xùn)練日(高強度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)1、啞鈴深蹲10-15rm(次)x3組啞鈴深蹲提示：這一訓(xùn)練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準備動作：1)雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。2)兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。3)挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4)腰背呈自

5、然弓形，頭和頸椎保持直線。訓(xùn)練動作：5)緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6)緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。7)重復(fù)上述動作，直到完成一組練習。啞鈴深蹲動作要領(lǐng)：·啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。·下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉10-15rm常見的錯誤1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴

6、進行練習。注意髖關(guān)節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。動作要領(lǐng)兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點至關(guān)重要。3、啞鈴剪蹲10-15rm剪跨a．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。b．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使

7、右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。d．訓(xùn)練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?0-12rm(次)x310-12rm啞鈴飛鳥10-12rm第三天背部訓(xùn)練啞鈴單