淺談長跑運(yùn)動(dòng)合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題.doc

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1、淺談長跑運(yùn)動(dòng)合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題　【摘要】長跑運(yùn)動(dòng)可造成人體內(nèi)代謝平衡的紊亂，就運(yùn)動(dòng)員對水、電解質(zhì)、糖、脂肪、蛋白質(zhì)及維生素的需求和補(bǔ)充，對中長跑運(yùn)動(dòng)員在賽前與賽后的合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題進(jìn)行闡述?！　　娟P(guān)鍵詞】長跑運(yùn)動(dòng)合理營養(yǎng)補(bǔ)充　　　　1長跑運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)　　長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力，雖然強(qiáng)度較小但時(shí)間較長，肌肉中除ATP、CP減少外，肌糖原也消耗較多，需不斷靠糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝來補(bǔ)充。因此，膳食中應(yīng)對各種營養(yǎng)素進(jìn)行合理的補(bǔ)充。對蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者

2、的需求，按重量之比應(yīng)為1：1：7，按熱量的百分比應(yīng)為9.5：22：68.5。此外，對維生素及電解質(zhì)的補(bǔ)充也應(yīng)加大重視的，雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能以及促進(jìn)疲勞消除和體力恢復(fù)上具有顯著作用?！　?長跑運(yùn)動(dòng)賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充問題　　2.1長跑運(yùn)動(dòng)賽前水的補(bǔ)充　　運(yùn)動(dòng)前的水合過程，不僅是為上一次運(yùn)動(dòng)虧空的補(bǔ)償過程，也是為下一次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)時(shí)由于人體的大量排汗，水分嚴(yán)重丟失。因此，合理的補(bǔ)充水分可以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)，維持運(yùn)動(dòng)員內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡和

3、運(yùn)動(dòng)能力。一般來講，在比賽前2小時(shí)左右補(bǔ)充400——600ml的運(yùn)動(dòng)型飲料有利于體液平衡和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮?！　?.2長跑運(yùn)動(dòng)賽前糖的補(bǔ)充　　一般長跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態(tài)。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，運(yùn)動(dòng)前或賽前補(bǔ)糖為了增加肌肉和肝臟糖原的儲備，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖穩(wěn)定，保障1小時(shí)內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)能力和長時(shí)間運(yùn)動(dòng)末期的沖刺力；同時(shí)避免引起運(yùn)動(dòng)中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升?！　∶媾R激烈的持續(xù)性比賽，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在賽前

4、幾天調(diào)節(jié)膳食和訓(xùn)練，以便盡可能使肌糖原達(dá)到超量補(bǔ)償，賽前高水平肌糖原可使運(yùn)動(dòng)員提高抗疲勞能力。最實(shí)用的方法是采用改良的糖原負(fù)荷法，即在賽前一周內(nèi)逐漸減少運(yùn)動(dòng)量，賽前一天休息，同時(shí)逐漸增加膳食糖至總熱量的60%—70%或8—10克／千克體重，可以增加肌糖原儲備20%～40%以上?！　〗暧胁簧傺芯孔C明，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖雖然會(huì)引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運(yùn)動(dòng)能力，實(shí)際上還能提高大于2小時(shí)的70%～80%最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。Hawley等人(1997)總結(jié)1979～1996年11篇有關(guān)的文獻(xiàn)中，發(fā)現(xiàn)

5、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時(shí)的，無生理顯著性，僅有一項(xiàng)研究報(bào)道運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入糖引起運(yùn)動(dòng)能力下降。因此，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食的利與弊應(yīng)根據(jù)具體情況和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異加以判斷?！　?.3長跑運(yùn)動(dòng)賽前脂肪的補(bǔ)充3　　長跑運(yùn)動(dòng)能量消耗中，脂肪的消耗對于節(jié)余肌糖原的消耗具有一定的意義。脂肪在脂肪酶的作用下，分解為甘油和脂肪酸，然后再氧化成CO2和HO2，同時(shí)，釋放大量的能量，用以合成ATP。但是，在氧化過程中要消耗大量氧且在氧不充足時(shí)代謝不完全，其代謝中間物—酮體增加，使體內(nèi)酸性增加，對運(yùn)動(dòng)能力具有不良的影響

6、。因此，針對長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的有氧代謝供能的特點(diǎn)，在補(bǔ)充脂肪時(shí)應(yīng)盡量采用不飽和脂肪酸為主以及要控制好其補(bǔ)充的量，一般補(bǔ)充脂肪與糖的比例應(yīng)為1：7?！　?.4長跑運(yùn)動(dòng)賽前蛋白質(zhì)的補(bǔ)充　　蛋白質(zhì)是人體必需的三大營養(yǎng)素之一。它是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是細(xì)胞的主要構(gòu)成部分，長跑運(yùn)動(dòng)對循環(huán)、呼吸機(jī)能要求較高，血紅蛋白應(yīng)維持較高水平，因此，保證充足的蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就顯得特別重要?！　〉鞍踪|(zhì)合成的增加和消耗一般發(fā)生在長跑運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段，令人擔(dān)憂的是，蛋白質(zhì)的消耗率常常超過合成率。肌蛋白的平衡因此被破壞，由此不僅不能增加身體肌肉，反而消耗了

7、原有的蛋白質(zhì)?！　≈档米⒁獾氖牵旱鞍踪|(zhì)不是運(yùn)動(dòng)過程中能量的主要來源。據(jù)研究表明，在長跑運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)肌、肝糖原濃度足夠時(shí)，蛋白質(zhì)的消耗僅為總能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋白質(zhì)的供能也僅占機(jī)體總能耗的12%—17%左右。因此，在訓(xùn)練過程中補(bǔ)充蛋白質(zhì)的量方面，應(yīng)以總耗能的15%來計(jì)算，過多的補(bǔ)充則會(huì)使多余的蛋白質(zhì)以脂肪的形式儲存下來，直接或間接的影響心血管系統(tǒng)和肝臟的健康?！　?.5長跑運(yùn)動(dòng)賽前維生素的補(bǔ)充　　維生素是維持人體生命和正常機(jī)能運(yùn)行的一種重要的營養(yǎng)素，種類較多。維生素在人體內(nèi)不能夠合成或者合成不足，必須

8、從外界攝取。維生素B類，能夠激活能量生成過程，在機(jī)體對能量需求大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中尤為重要。維生素A、C和E類則是很強(qiáng)的抗氧化劑，能夠防止細(xì)胞膜的脂質(zhì)過度氧化，維持運(yùn)動(dòng)中細(xì)胞的正常功能。針對以上維生素的特點(diǎn)，長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對維生素B1和維生素C的需求量高于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有關(guān)研究統(tǒng)計(jì)表明：每消耗1000千卡熱量時(shí)，一般需維生素B10.5~0.6mg，維生素C15~18